Pesto vert ou rouge : lequel est le moins calorique ?

Le pesto est une sauce incontournable en cuisine, à la fois riche en goût et très simple à intégrer dans de nombreux plats. Qu’il s’agisse du traditionnel pesto vert à base de basilic, ou de sa variante plus ensoleillée, le pesto rouge, chacun a ses adeptes. Mais lorsqu’on surveille son alimentation, une question revient souvent : pesto vert ou rouge, lequel est le moins calorique ?

Pour y répondre de manière précise, il faut non seulement comparer leur teneur en calories, mais aussi analyser leurs ingrédients, leur profil nutritionnel, et les quantités réellement consommées.

Pesto vert et pesto rouge : quelles différences de composition ?

Avant d’aborder l’aspect calorique, il est important de comprendre la différence de formulation entre les deux types de pesto. Tous deux sont issus de la cuisine italienne, mais leurs ingrédients de base varient sensiblement.

Le pesto vert (ou pesto alla genovese)

Il est traditionnellement composé de :

• Feuilles de basilic frais

• Pignons de pin

• Ail

• Parmesan râpé (ou pecorino)

• Huile d’olive extra vierge

Ce mélange donne une sauce très aromatique, crémeuse, au goût végétal et lacté à la fois. Il est couramment utilisé pour les pâtes, les tartines, les marinades ou encore en accompagnement de légumes rôtis.

Le pesto rouge (ou pesto rosso)

Cette version contient généralement :

• Tomates séchées

• Ail

• Parmesan ou pecorino

• Pignons de pin ou amandes

• Basilic ou origan (facultatif)

• Huile d’olive

Le pesto rouge est plus corsé, plus sucré, avec une texture parfois légèrement plus épaisse en raison des tomates séchées. Il se marie très bien avec des pâtes complètes, des plats méditerranéens ou des grillades.

Quelle est la teneur en calories des pestos ?

Voyons maintenant ce qui vous intéresse le plus : les valeurs caloriques moyennes.

Pesto vert – moyenne nutritionnelle pour 100 g :

• Calories : entre 470 et 530 kcal

• Lipides : 45 à 50 g

• Protéines : 5 à 8 g

• Glucides : 2 à 4 g

Pesto rouge – moyenne nutritionnelle pour 100 g :

• Calories : entre 400 et 450 kcal

• Lipides : 40 à 45 g

• Protéines : 4 à 6 g

• Glucides : 5 à 10 g (selon la teneur en tomates)

Verdict calorique :

➡️ Le pesto rouge est en moyenne moins calorique que le pesto vert, d’environ 50 à 100 kcal pour 100 g, en fonction des marques et recettes.

Pourquoi ?
Le pesto rouge contient davantage de tomates séchées, moins riches en graisses que le basilic et les pignons en forte quantité. Il contient aussi souvent moins de fromage et peut être réalisé avec moins d’huile pour obtenir la même texture.

Et pour une portion réelle : combien consomme-t-on vraiment ?

Il est rare de consommer 100 g de pesto dans une portion. En général, pour une assiette de pâtes ou un accompagnement, on utilise :

• 1 à 2 cuillères à soupe de pesto, soit environ 20 à 30 g

Cela représente :

• Pesto vert : environ 100 à 150 kcal par portion

• Pesto rouge : environ 80 à 120 kcal par portion

Ainsi, même en petite quantité, la différence reste significative si vous consommez du pesto plusieurs fois par semaine.

Au-delà des calories : le profil nutritionnel à considérer

Les calories ne suffisent pas à déterminer si un aliment est “meilleur”. Il faut également s’intéresser à la qualité des nutriments.

Le pesto vert :

• Riche en bons acides gras grâce à l’huile d’olive

• Bonne source de vitamine E et antioxydants (basilic frais)

• Apport intéressant en calcium et protéines (fromage râpé)

Le pesto rouge :

• Riche en lycopène, un antioxydant contenu dans la tomate

• Plus sucré naturellement (glucides des tomates)

• Moins riche en protéines mais plus digeste pour certains

💡 À noter : certains pestos industriels (verts ou rouges) utilisent de l’huile de tournesol ou de colza, moins intéressante que l’huile d’olive extra vierge. La qualité de l’huile est donc un critère à vérifier en priorité.

Quelles options pour alléger son pesto maison ?

1. Réduire la quantité d’huile

Dans les recettes maison, il est courant de mettre 10 à 12 cl d’huile d’olive pour 100 g de pesto. Vous pouvez :

• Réduire à 6 ou 7 cl

• Compléter avec un peu d’eau ou de citron

• Ajouter une petite cuillère de yaourt nature pour plus de crémeux

2. Remplacer une partie des pignons par des graines plus légères

• Graines de tournesol : moitié moins caloriques

• Amandes effilées légèrement grillées

• Graines de courge pour un pesto riche en magnésium

3. Alléger en fromage

Réduire de moitié la quantité de parmesan, ou utiliser un fromage plus léger (comme du fromage frais 0 % ou de la levure maltée), permet de diminuer la charge calorique sans perdre en saveur.

4. Ajouter des légumes

Un pesto à base de courgette râpée crue, d’épinards ou même de roquette permet d’alléger naturellement la sauce tout en ajoutant des fibres et de la fraîcheur.

Quelle est la meilleure option pour une alimentation équilibrée ?

Tout dépend de vos objectifs.

• Si vous surveillez votre poids ou votre apport calorique : le pesto rouge est plus léger en moyenne, surtout si vous optez pour une version maison ou bio.

• Si vous privilégiez les bons lipides et un apport en calcium : le pesto vert maison à base d’huile d’olive et de fromage peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation saine, en petite quantité.

• Si vous cherchez à varier les plaisirs et éviter la monotonie : alterner pesto vert, pesto rouge et versions allégées est la meilleure option.

Le pesto rouge est en moyenne moins calorique que le pesto vert, notamment grâce à sa richesse en tomates séchées et sa plus faible teneur en fromage et en huile. Cela dit, les deux peuvent avoir leur place dans une alimentation équilibrée, à condition d’être consommés en quantité raisonnable et de privilégier les versions maison ou bien composées. Le bon choix ? Celui qui s’adapte à votre recette, à votre objectif nutritionnel… et à vos envies du moment.