L’apéro peut représenter un vrai défi lorsqu’on est au régime et que l’on cherche à se nourrir plus sainement. Mais que l’on se rassure : il est tout à fait possible de composer un apéro dînatoire healthy et 100% gourmand. On vous explique comment faire ! 

Que vous soyez un·e simple convive ou que vous l’organisiez chez vous, l’apéro dînatoire peut être une étape difficile à appréhender car il s’agit souvent d’un moment où l’on mange avec appétit, où l’on craque pour des aliments bien caloriques et où l’on peut facilement céder à la pression de l’entourage (“ce n’est pas une tranche de saucisson qui va te tuer, non ?!").

S’il est important de faire attention à sa ligne, il est en revanche hors de question que vos objectifs de perte de poids vous privent des joies de l’apéro ! En effet, il s’agit d’une façon conviviale, gourmande et très simple de se réunir entre amis, en famille ou en amoureux·ses autour de bonnes victuailles.

Voici nos conseils pour réussir un apéro, certes, mais de façon healthy (si, si, c’est possible !). 

10 recettes légères pour un apéro dinatoire

Les aliments pièges à éviter et leurs alternatives saines 

Si l’on peut composer un apéro dînatoire comme il nous convient, certains aliments restent des incontournables qu’il est parfois difficile d’éviter. Indispensables pour autant ? Non, bien sûr ! La preuve avec ces alternatives healthy ! 

Les chips 

Les chips classiques sont de véritables bombes caloriques (comptez 150 calories environ pour une poignée). En plus d’être très riches en matières grasses et en sel (trois poignées de chips couvrent à elles seules l’apport en sel quotidien recommandé par l’OMS), il s’agit d’un snack qui ouvre l’appétit. C’est bien simple : on ne peut plus s’arrêter après avoir plongé sa main dans un paquet ! 

Contrairement aux idées reçues, les chips de légumes vendues dans le commerce ne sont pas plus saines et encore moins plus light que les chips traditionnelles. En effet, elles possèdent généralement tout autant de sels ainsi que d’acrylamide, une substance chimique potentiellement cancérogène. Elles sont également chargées en sucres. Ne vous faîtes pas avoir par ces alternatives supposées saines ! D’autant qu’il est tout à fait possible de préparer des chips de légumes maison.

Pomme de terre, carotte, patate douce, panais, betterave, coupez ces légumes en fines lamelles, badigeonnez-les d’un peu d’huile d’olive avec un pinceau et enfournez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson à 200-210°C après les avoir salées, poivrées et saupoudrées d’un peu de piment de Cayenne et d’herbes de Provence, et le tour est joué !

Pensez également aux épluchures de légumes (lavez-les préalablement), une astuce healthy et antigaspi hyper simple pour réaliser des chips de légumes ! 

Le pain blanc 

Difficile de concevoir un apéro sans pain. S’il ne s’agit pas d’un aliment à éviter à tout prix, il reste en revanche assez calorique, surtout lorsqu’on multiplie les toasts. Tout d’abord, zappez les tranches de toasts achetées en grande surface ainsi que le pain blanc industriel et le pain de mie. Pour accompagner vos tartinades de façon saine et légère, vous pouvez : 

• miser sur des bâtonnets de légumes pour accompagner vos tartinades (carottes, concombre, écrasés de pommes de terre) ;
• opter pour du pain complet ou du pain sans gluten ;
• privilégier des tartines au sarrasin, des galettes de riz ou des crostinis aux graines de sésame.

Les tartinades industrielles 

Rillette de canard, guacamole industriel, mayonnaise, tarama, on aime tartiner nos tranches de pain avec des dips gourmands. Malheureusement, il s’agit bien souvent de préparations très caloriques et bourrées d’additifs mauvais pour la santé. Pour continuer à vous régaler en éviter la prise de poids, pensez à ces alternatives : 

• des rillettes de poisson maison avec des sardines écrasées ;
• du houmous maison à base de purée de pois chiche, de citron vert, de tahin, d’un peu de curcuma et de quelques feuilles de coriandre ;
• du tzatziki maison avec du yaourt grec nature 0%, du citron et des fines herbes.

Le fromage et la charcuterie 

Oui, on vous voit déjà froncer les sourcils, mais il est important de le rappeler : les planches de charcuterie et de fromages, éléments phares de la cuisine française, sont très très très caloriques.

Dans le cadre d’un régime amincissant, il est donc préférable de zapper ces aliments ou de limiter leur consommation. Malgré tout, si vous souhaitez vous faire plaisir sans (trop) culpabiliser, tournez-vous vers les viandes maigres (et sans nitrite ni nitrate) et les fromages légers : 

• A la place d’une burrata, de roquefort, d'emmental ou de boursin, préférez du fromage de chèvre, la ricotta, la mozzarella, le fromage frais à tartiner, la feta ou le camembert ;
• Au lieu de manger des rillettes de viande, du saucisson, du bacon, des chipolatas ou du chorizo, privilégiez des viandes maigres (poulet, dinde). Vous pouvez également opter pour des poissons gras et de fruits de mer, plein de vitamines, de sels minéraux et d'oligo-éléments (saumon, sardine, coquille Saint-Jacques).

Quelle boisson saine pour un apéro dînatoire ? 

Côté boissons, les pièges sont tout aussi nombreux. Sodas, jus de fruits, alcools, difficile de résister à ces boissons bourrées de sucres. Heureusement, il existe des alternatives saines : 

• Pour remplacer les sodas hyper sucrés (comptez sept morceaux de sucre dans une canette de Coca-Cola par exemple), optez pour des boissons gazeuses saines comme du Cola bio, de la kombucha ou de l’eau pétillante aromatisée à la menthe, au gingembre, au citron ou encore à la mélisse ;
• Pour remplacer les jus de fruits industriels, concoctez vos propres jus de fruits maison ou optez pour des jus de légumes (tomate, carotte) ou encore du thé glacé maison ;
• Pour remplacer les cocktails très sucrés, misez sur du vin rouge bio, du champagne ou du cidre, des alcools bien moins caloriques.

3 idées de recettes healthy pour l’apéro dînatoire 

Sablés apéritif au parmesan et romarin 

• 192 calories pour 5 personnes
• Préparation : 15 minutes
• Cuisson : 15 minutes 

Liste des ingrédients pour 5 portions :

• 100 g de farine semi-complète
• 70 g de parmesan
• 40 g de beurre
• 15 ml d’eau 
• 10 g de moutarde
• 3 g romarin 
• 2 g d’ail 
• Sel, poivre

1. Dans un saladier, mélangez la farine, le romarin ciselé, l’ail en poudre, la fleur de sel et le poivre. 
2. Ajoutez le beurre pommade, la moutarde et le parmesan râpé. Travaillez la pâte du bout des doigts jusqu’à obtention d’un mélange sablé. Ajoutez l’eau puis pétrissez la pâte de nouveau. Formez une boule, recouvrez de papier film et placez au réfrigérateur pour 30 minutes.
3. Préchauffez le four à 180°C. 
4. Sur un plan de travail bien fariné, étalez la pâte finement au rouleau à pâtisserie. Découpez 20 sablés de taille égale dans la pâte à l’aide d’un couteau ou d’un emporte-pièce. 
5. Enfournez pour 12 minutes, en fin de cuisson les sablés doivent être peu dorés mais bien cuits. 

Pois chiches rôtis aux épices 

• 148 calories pour 4 portions 
• Préparation : 5 minutes
• Cuisson : 30 minutes 

Liste des ingrédients pour 4 personnes :

• 300 g de pois chiches (cuits)
• 30 ml d’huile d’olive
• 4 g de chili (mélange d’épices)
• Cumin, piment de Cayenne 
• Sel 

1. Préchauffez le four à 200°C. 
2. Dans un bol, mélangez tous les ingrédients.
3. Étendez sur une plaque à cuisson et cuire jusqu’à ce que les pois chiches soient dorés, environ 30 minutes en remuant souvent. 

Autre alternative avec des saveurs différentes : pois chiches grillés.

Roulés de macédoine 

• 67 calories pour 8 portions 
• Préparation : 7 minutes 
• Cuisson : 0 minute 

Liste des ingrédients pour 8 personnes :

• 200 g de jambon 
• 150 g de Macédoine de légumes (conserve)
• 20 g de fromage fouetté type Madame Loik
• Mayonnaise 
• Sel, poivre 

1. Mélangez le fromage frais dans un bol avec la mayonnaise. Ajoutez la macédoine de légumes bien égouttée. Poivrez. 
2. Tartinez chaque tranche de jambon avec la préparation obtenue, roulez les tranches et réservez au frais au moins 20 minutes. 
3. Découpez de larges rondelles (entre 6 et 8 par tranche) et disposez sur une assiette.