Quelles protéines choisir pour vieillir en bonne santé ?

Avec l’âge, les besoins nutritionnels évoluent, notamment en matière de protéines. Ces nutriments essentiels jouent un rôle majeur dans le maintien de la masse musculaire, de la densité osseuse et du bon fonctionnement du système immunitaire. Pourtant, les études montrent que de nombreuses personnes âgées consomment trop peu de protéines au quotidien, ce qui peut favoriser la fonte musculaire (sarcopénie), une perte d’autonomie ou une récupération plus lente après une maladie.

Mais quelles sont les meilleures sources de protéines pour préserver sa vitalité au fil du temps ? Doit-on privilégier les protéines animales ou végétales ? Faut-il augmenter les apports ou les répartir différemment ? Voici les réponses essentielles pour faire des choix éclairés et durables.

Pourquoi les besoins en protéines augmentent avec l’âge

Le corps humain subit naturellement une baisse progressive de la masse musculaire à partir de 50 ans. Ce phénomène, appelé sarcopénie, peut entraîner une perte de force, un risque accru de chutes et une récupération plus lente en cas de blessure ou d'hospitalisation.

Les protéines sont indispensables pour :

• Maintenir les muscles actifs

• Soutenir le système immunitaire

• Aider à la cicatrisation

• Préserver la qualité de la peau et des cheveux

• Produire des enzymes et des hormones

Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), les apports recommandés en protéines pour une personne âgée sont d’environ 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel, soit environ 60 à 70 g de protéines par jour pour une personne de 60 kg. Ces apports doivent idéalement être répartis tout au long de la journée, car le corps ne stocke pas les protéines comme les graisses.

Les meilleures sources de protéines pour les plus de 50 ans

Les besoins en protéines peuvent être couverts par des sources animales, végétales ou un mélange des deux. L’important est de garantir une bonne qualité biologique (profil en acides aminés essentiels), une digestibilité optimale et une faible teneur en graisses saturées ou additifs.

1. Les œufs

Riches en protéines complètes, les œufs contiennent les huit acides aminés essentiels. Faciles à digérer, ils s’intègrent aisément au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.

• Protéines : environ 6 g par œuf

• Avantages : digestibilité, polyvalence en cuisine, bon rapport qualité-prix

2. Les poissons maigres et gras

Les poissons sont à la fois riches en protéines et en oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et cognitive.

• Exemples : cabillaud, saumon, sardine, maquereau

• Protéines : entre 18 et 25 g pour 100 g

• Astuce : privilégier les cuissons douces (vapeur, papillote)

3. La volaille

Le poulet et la dinde sont des viandes maigres, faciles à mâcher et bien tolérées.

• Protéines : environ 20 à 23 g pour 100 g

• Avantages : peu de matières grasses, digestibilité élevée

4. Les légumineuses

Riches en protéines végétales et en fibres, elles contribuent à une alimentation équilibrée. Associées à des céréales, elles fournissent tous les acides aminés essentiels.

• Exemples : lentilles, pois chiches, haricots rouges

• Protéines : environ 8 à 10 g pour 100 g cuits

• Conseils : trempage préalable et cuisson prolongée pour faciliter la digestion

5. Les produits laitiers

Les yaourts nature, le fromage blanc ou les petits suisses sont d’excellentes sources de protéines, notamment la caséine, qui se digère lentement.

• Protéines : 8 à 10 g pour un pot de 100 à 125 g

• Intérêt : bons apports en calcium, texture adaptée aux personnes ayant des difficultés de mastication

6. Les oléagineux et graines

Amandes, noix, graines de chia ou de courge contiennent des protéines végétales, mais aussi des bons lipides, utiles pour le cerveau et les articulations.

• Protéines : entre 15 et 25 g pour 100 g

• À consommer en petites quantités chaque jour (1 à 2 cuillères à soupe)

7. Les céréales complètes

Le quinoa, l’avoine ou le sarrasin apportent des protéines végétales intéressantes, surtout combinées avec des légumineuses.

• Protéines : entre 4 et 7 g pour 100 g cuits

• À intégrer aux repas principaux en base de plat

Comment répartir ses apports protéiques sur la journée

Une erreur fréquente est de concentrer l’essentiel de l’apport en protéines sur un seul repas, souvent le déjeuner ou le dîner. Pourtant, pour optimiser leur utilisation par le corps, les protéines devraient être réparties de façon équilibrée sur les trois repas.

Exemple de répartition pour une personne ayant besoin de 65 g de protéines/jour :

• Petit-déjeuner : 1 œuf + 1 yaourt nature = 14 g

• Déjeuner : filet de poisson + quinoa = 25 g

• Dîner : soupe de lentilles + fromage blanc = 20 g

Cette répartition régulière limite la fonte musculaire, notamment pendant la nuit.

Pour vieillir en bonne santé, il est essentiel de maintenir des apports protéiques suffisants et réguliers. Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines soutiennent la masse musculaire, les défenses immunitaires et l’équilibre global du métabolisme. 

En diversifiant les sources et en ajustant les quantités à ses besoins, il est possible de préserver sa vitalité jour après jour, sans contraintes majeures. Une alimentation riche en protéines de qualité est l’un des piliers d’un vieillissement actif et serein.