Les protéines, des macronutriments essentiels à la perte de poids

Vous cherchez à vous débarrasser de quelques kilos superflus en entamant non pas un régime, mais un rééquilibrage alimentaire ? Êtes-vous certain de consommer assez de protéines à chaque repas ?

Les protéines permettent en effet le développement et le maintien de la masse musculaire au détriment de la masse grasse lorsqu’on veut perdre du poids. Vous avez donc tout intérêt à consommer quotidiennement assez de protéines pour favoriser l'élimination des graisses. Tous nos conseils pour consommer assez de protéines par jour et perdre du poids de façon saine. 

Les protéines, qu'est-ce que c'est ?

Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments que l’on retrouve en grande majorité dans notre alimentation et qui sont essentielles à notre organisme.

Le rôle des protéines

Les protéines jouent en effet un rôle fondamental pour notre santé, puisqu’elles assurent la construction et la réparation des tissus de notre organisme, notamment des muscles, et participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs ou d'anticorps.

On trouve des protéines dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots, les légumineuses, les noix,…

Pourquoi est-il important de consommer assez de protéines ?

Dans le cadre d’un régime ou d’un rééquilibrage alimentaire, il peut être intéressant de calculer ses macronutriments pour optimiser ses chances de perdre du poids. Pour quelles raisons ? Car les protéines permettent le développement et le maintien de la masse musculaire au détriment de la masse grasse.

En équilibrant ses macros dans les bonnes proportions, et en consommant alors assez de protéines par jour, on peut s’alimenter de façon à maigrir et à perdre de la masse grasse (graisse), tout en préservant sa masse maigre (muscles) !

Combien de protéines faut-il consommer par jour ?

Connaître ses besoins quotidiens en calories pour définir son apport en protéines

La première étape est de déterminer ses besoins quotidiens en calories, autrement dit, le nombre de calories que son corps a besoin pour maintenir son poids actuel. C’est le fameux métabolisme de base. Ce dernier varie d’un individu à un autre en fonction de son sexe, son âge, sa taille et son niveau d’activité physique.

Pour calculer son métabolisme de base, c’est simple :

1. Si l’on est une femme (adulte), on multiplie son poids (en kilos) par 20. Si l’on est un homme (adulte), on multiplie son poids (en kilos) par 25.
2. On tient compte de son activité physique. On multiplie le résultat par 1,2 si l’on est sédentaire (on ne fait aucun exercice quotidien ou presque), par 1,375 si l’on fait de l’exercice 1 à 3 fois par semaine, par 1,55 si l’on est actif (3 à 5 fois par semaine), par 1,725 si l’on est très actif (1 à 2h d’activité soutenue chaque jour), ou par 1,9 si l’on est extrêmement actif (plus de 2h d’activité soutenue chaque jour).

Exemple : Je suis une femme et je pèse 67 kilos. Je fais de la natation deux fois par semaine. J’ai besoin de 1842 calories par jour ((67x20)x1,375 = 1842,50).

Choisir un ratio de macros pour définir son apport en protéines

On a calculé ses besoins quotidiens en calories ? Bien. Il faut maintenant déterminer la répartition de ses macros dans son alimentation. Ce ratio varie selon les objectifs. Pour une perte de poids, un ratio de 25% de protéines, 45% de glucides et 30% de lipides est souvent conseillé.

Calculer ses macros et son apport en protéines pour perdre du poids

Une fois que l’on connaît son ratio, on peut calculer son apport macros en gramme, en sachant qu’1 g de protéine contient 4 calories, 1 g de glucide contient 4 calories et 1 g de lipide contient 9 calories.

Pour calculer son apport macros, on doit multiplier ses besoins quotidiens en calories par le pourcentage de chaque macro que l’on a choisi. 

Exemple : J’ai besoin de 1842 calories par jour. Je veux perdre du poids en suivant un ratio de macros tel quel : 25% de protéines, 45% de glucides et 30% de lipides.

• Protéines : 1842 x 0,25 = 460 calories, ce qui équivaut à 115 g (460/4 = 115).
• Glucides : 1842 x 0,45 = 829 calories, ce qui équivaut à 207 g (829/4 = 207).
• Lipides : 1842 x 0,30 = 553 calories, ce qui équivaut à 61 g (553/9 = 61).

On connaît à présent son apport en protéines pour atteindre ses objectifs de perte de poids sans perdre en masse musculaire. On observe son évolution au fur et à mesure des semaines et n’hésite pas, si nécessaire, à modifier son ratio macros ou son apport calorique global pour obtenir davantage de résultats.

Nos conseils pour consommer plus de protéines par jour

Ne pas négliger le petit déjeuner

Le petit déjeuner à la française n’est pas très riche en protéines… Délaissez votre café croissant du matin pour un porridge aux flocons d’avoine ou des toasts aux œufs brouillés, beaucoup plus protéinés.

Équilibrer ses assiettes

Vous n’avez pas calculé vos macros pour connaître l’apport en protéines dont vous avez besoin pour perdre du poids ? Un repère pour être certain de ne pas manquer de protéines à chaque repas : les aliments protéinés doivent constituer un quart de votre assiette.

Miser sur les garnitures

Pensez aux garnitures protéinées pour enrichir votre assiette. Amandes, noix et graines sont naturellement riches en protéines. Dans un yaourt ou sur une salade composée, elles peuvent vous filer un petit coup de pouce pour atteindre chaque jour votre apport en protéines !

Miser sur le fromage

Le fromage est source de protéines… Vous qui désirez perdre du poids : misez sur des fromages à teneur réduite en matières grasses et en sodium.

Consommer des légumineuses

Les protéines d'origine végétale sont non seulement bonnes pour l'environnement, mais aussi pour votre santé. Haricots, pois chiches, lentilles,… intégrez-les à vos prochains repas… riches en protéines !