Calculer ses macros pour perdre du poids : comment ça marche ?

Le secret d’une perte de poids saine et durable ? Le calcul des macros, ces nutriments essentiels au bon fonctionnement et à la bonne santé de notre corps !

Vous avez quelques kilos à perdre ? Vous cherchez un moyen de les éliminer de façon saine et durable ? Exit les régimes miracles avec une longue liste d’aliments interdits, faites plutôt confiance aux macros ! Pas aux maquereaux, mais aux macronutriments ! Car oui, savoir calculer les quantités de protéines, de glucides et de lipides dont votre corps à besoin en période de diète alimentaire est la clé pour une perte de poids efficace, saine et durable ! Tout savoir.

Équilibre alimentaire et perte de poids : que sont les macros ?

Les macros ou « macronutriments » sont des éléments présents en grande majorité dans notre alimentation et qui jouent un rôle fondamental pour notre santé. Pourquoi ? Car ce sont eux qui fournissent de l’énergie à notre corps et assurent ses fonctions vitales. On regroupe sous le terme « macros » ou « macronutriments » trois nutriments, que sont les protéines, les glucides et les lipides.

Le rôle des macronutriments dans la perte de poids

Les protéines, des macros utiles au développement et au maintien de la masse musculaire

Les protéines sont des macronutriments utiles à la construction et à la réparation des tissus de notre organisme, notamment des muscles. Elles sont intéressantes dans le cadre d’une perte de poids, puisqu’elles permettent le développement et le maintien de la masse musculaire au détriment de la masse grasse.

On trouve principalement des protéines dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots, les légumineuses et les noix.

Les glucides, des macros-sources d’énergie pour le corps

On les appelle également « hydrates de carbone ». Les glucides sont la première source d’énergie pour notre corps, car ils se décomposent en glucose, qui est utilisé comme carburant pour nos muscles et notre cerveau.

Les aliments riches en glucides sont les fruits et les légumes, les céréales, les graines et les légumineuses.

Mais attention, tous les glucides ne se valent pas, dans le sens où l’on distingue les glucides simples des glucides complexes. À la différence des glucides simples, les glucides complexes sont digérés plus lentement par notre organisme, et de ce fait, lui fournissent une énergie plus durable. Ils sont plus intéressants d’un point de vue nutritionnel que les glucides simples qui sont absorbés rapidement par l’organisme, provoquant ainsi des pics de glycémie.

Les lipides, des macros essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme

Enfin, les lipides sont des macronutriments qui sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, pour la production d’hormones, l’absorption des nutriments, la régulation des processus inflammatoires ou encore le maintien de la température corporelle. Ils sont aussi une bonne source d’énergie pour notre corps.

On trouve principalement des lipides dans les huiles, le beurre, les noix, la viande grasse, les poissons gras et l’avocat. 

Là encore, tous les lipides ne se valent pas… et certains ne sont pas sans risques pour notre santé ! À l’inverse des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui sont bénéfiques pour notre organisme, les graisses saturées et trans - que l’on trouve dans les aliments frits et les produits transformés - sont facteurs de risques cardiovasculaires.

Perdre du poids : pourquoi faut-il calculer ses macronutriments ?

Dans le cadre d’un régime ou d’un rééquilibrage alimentaire, il peut être intéressant de calculer vos macros pour optimiser vos chances de perdre du poids. En équilibrant vos macronutriments dans les bonnes proportions, vous pouvez en effet vous alimenter, de façon à ce que vous perdiez du poids, tout en préservant votre masse musculaire et votre bonne santé.

Ce n’est pas pour rien que le calcul des macronutriments est une notion majeure largement employée dans le secteur de la nutrition !

Comment calculer ses macros pour perdre du poids ?

Vous souhaitez perdre vos kilos en trop et désirez calculer vos macros pour atteindre vos objectifs ? Quelle bonne idée !

Connaître ses besoins quotidiens en calories pour calculer ses macros

La première étape est de déterminer vos besoins quotidiens en calories, autrement dit, le nombre de calories que votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel. C’est le fameux métabolisme de base. Ce dernier varie d’un individu à un autre en fonction de son sexe, son âge, sa taille et son niveau d’activité physique.

Pour calculer votre métabolisme de base, c’est simple :

1. Si vous êtes une femme (adulte), multipliez votre poids (en kilos) par 20. Si vous êtes un homme (adulte), multipliez votre poids (en kilos) par 25.
2. Tenez compte de votre activité physique. Multipliez le résultat par 1,2 si vous êtes sédentaire (vous ne faites aucun exercice quotidien ou presque), par 1,375 si vous faites de l’exercice 1 à 3 fois par semaine, par 1,55 si vous êtes actif (3 à 5 fois par semaine), par 1,725 si vous êtes très actif (1 à 2h d’activité soutenue chaque jour), ou par 1,9 si vous êtes extrêmement actif (plus de 2h d’activité soutenue chaque jour).

Exemple : Je suis une femme et je pèse 67 kilos. Je fais de la natation deux fois par semaine. J’ai besoin de 1842 calories par jour ((67x20)x1,375 = 1842,50).

Choisir un ratio de macros pour définir ses apports

Vous avez calculé vos besoins quotidiens en calories ? Bien. Il vous faut maintenant déterminer la répartition de vos macros dans votre alimentation. Ce ratio varie selon les objectifs. Pour une perte de poids, un ratio de 25% de protéines, 45% de glucides et 30% de lipides est souvent conseillé.

Calculer ses macros pour perdre du poids

Une fois que vous connaissez votre ratio, vous pouvez calculer votre apport macros en gramme, en sachant qu’1 g de protéine contient 4 calories, 1 g de glucide contient 4 calories et 1 g de lipide contient 9 calories.

Pour calculer votre apport macros, vous devez multiplier vos besoins quotidiens en calories par le pourcentage de chaque macro que vous avez choisi. 

Exemple : J’ai besoin de 1842 calories par jour. Je veux perdre du poids en suivant un ratio de macros tel quel : 25% de protéines, 45% de glucides et 30% de lipides.

• Protéines : 1842 x 0,25 = 460 calories, ce qui équivaut à 115 g (460/4 = 115).
• Glucides : 1842 x 0,45 = 829 calories, ce qui équivaut à 207 g (829/4 = 207).
• Lipides : 1842 x 0,30 = 553 calories, ce qui équivaut à 61 g (553/9 = 61).

Vous connaissez à présent votre apport macros pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Observez votre évolution et n’hésitez pas, si nécessaire, à modifier votre ratio macros ou votre apport calorique global pour obtenir davantage de résultats.