Quels légumes pour lutter contre la constipation ? 

Ballonnements, sensation de lourdeur, transit irrégulier… La constipation est un trouble digestif courant, mais souvent négligé. Et pourtant, l’alimentation peut être une solution naturelle et efficace, notamment grâce à certains légumes riches en fibres, en eau et en micronutriments. Voici les légumes à privilégier pour stimuler le transit et lutter contre la constipation au quotidien.

1. Les épinards : une source de fibres douces et de magnésium 🌿

Les épinards cuits sont :

• Riche en fibres insolubles, qui accélèrent le transit

• Chargés en magnésium, un minéral qui relaxe les muscles intestinaux

🥗 Préférez-les cuits à la vapeur ou en purée pour une meilleure digestibilité.

📌 Idéal en cas de constipation passagère ou chronique.

2. Les courgettes : légères et hydratantes

La courgette est un légume :

• Très riche en eau

• Faible en FODMAP (peu fermentescible)

• Bien toléré même par les intestins sensibles

🥒 Consommez-la en soupe, en purée ou rôtie au four avec un filet d’huile d’olive.

📌 Parfait pour ramollir les selles et faciliter leur passage.

3. Les carottes cuites : un effet régulateur du transit 🥕

Contrairement aux idées reçues, les carottes cuites favorisent un bon transit sans irriter.

✔ Avantages :

• Riches en fibres solubles

• Apaisantes pour la muqueuse digestive

• Douces pour les intestins fragiles

📌 À consommer régulièrement pour un effet équilibrant sur la digestion.

4. Les brocolis : un boost de fibres et d’antioxydants

Le brocoli est un super légume contre la constipation.

Il contient :

• Des fibres insolubles qui stimulent le péristaltisme

• Des sulforaphanes bénéfiques pour la flore intestinale

• Beaucoup de vitamine C et K

🥦 À cuire légèrement pour préserver ses bienfaits tout en facilitant sa digestion.

📌 À intégrer dans un wok, une soupe ou une salade tiède.

5. Les blettes : peu caloriques, très efficaces

Les côtes et les feuilles de blette sont :

• Riche en fibres et en acide oxalique doux

• Diurétiques, donc favorables à l’élimination

🍽️ À consommer sautées à la poêle ou en gratin léger.

📌 Excellent choix pour relancer un transit paresseux sans agresser l’intestin.

6. Les artichauts : un allié du foie et des intestins 🌱

L’artichaut contient :

• De l’inuline, une fibre prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries

• Des substances qui stimulent la production de bile

📌 Il favorise la digestion globale et stimule naturellement le transit intestinal.

🥄 À déguster tiède avec une vinaigrette légère ou dans une salade.

7. Les haricots verts : pour un transit tout en douceur

Peu irritants, riches en fibres tendres, les haricots verts :

• Stimulent le côlon sans effet laxatif trop fort

• Sont faciles à intégrer dans tous les repas

🥦 À cuire à la vapeur ou à l’eau pour préserver leur teneur en fibres.

8. L’endive : une bonne dose d’inuline et d’eau

Légume d’hiver par excellence, l’endive :

• Est riche en eau et fibres solubles

• Apporte de l’inuline, bénéfique pour le microbiote

🥗 À consommer crue ou légèrement braisée.

📌 Elle aide à réguler en douceur le transit intestinal.

Conseils bonus pour renforcer l’effet des légumes

✔ Buvez suffisamment (au moins 1,5 L d’eau par jour)
✔ Associez les légumes à de bons gras (huile d’olive, avocat) pour lubrifier les intestins
✔ Mangez lentement, en mâchant bien
✔ Privilégiez les légumes cuits en cas de sensibilité digestive

Les bons légumes, pour un transit naturellement régulier

Intégrer les bons légumes à votre alimentation, c’est offrir à vos intestins des fibres de qualité, de l’hydratation et des nutriments essentiels. Le tout sans passer par des laxatifs.

🚀 Et si, dès ce soir, vous testiez une poêlée de courgettes, carottes et brocolis à l’huile d’olive ? Un plat simple… pour un ventre plus léger et un transit plus actif.