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Recette de wraps de laitue
Recettes
Par Arthur Dupin
Publié le - mis à jour le
Sommaire
Envie d’un repas rapide, sain et sans culpabilité ? Les wraps de laitue sont une alternative ultra légère aux classiques tortillas. Avec leur texture croquante, leur fraîcheur et leur polyvalence, ils s’adaptent à toutes vos envies. Que vous soyez en quête d’un déjeuner express, d’un apéritif original ou d’un dîner light, cette recette vous offre tout ça… sans les calories superflues.
Pourquoi choisir la laitue comme base de wrap ?
La feuille de laitue est bien plus qu’un accompagnement. En la choisissant comme base de wrap, vous gagnez sur plusieurs plans :
Moins de calories : zéro féculent, très peu de matières grasses
Plus de croquant et de fraîcheur
Facile à digérer
Sans gluten, sans cuisson, ultra rapide
Et en plus, c’est beau à regarder et ludique à préparer !
Quelle laitue utiliser pour faire des wraps ?
Toutes les laitues ne se prêtent pas à l’exercice. Pour des wraps solides et faciles à garnir, privilégiez :
Laitue iceberg : très croquante, ronde, parfaite pour le roulage
Laitue romaine : feuilles longues et résistantes
Sucrine : petites feuilles croquantes, idéales en format mini
Feuilles de chou chinois ou de batavia, pour varier les textures
L’important, c’est d’avoir une feuille suffisamment grande, propre et ferme pour contenir la garniture sans se déchirer.
Ingrédients de base pour 4 personnes
1 cœur de laitue romaine ou iceberg
2 filets de poulet ou de dinde grillés
1 carotte râpée
½ concombre en bâtonnets
1 avocat mûr coupé en lamelles
1 yaourt nature (ou yaourt végétal)
Jus de citron
Sel, poivre, herbes fraîches (menthe, coriandre ou ciboulette)
Préparation
1. Préparez la base
Lavez et essorez délicatement les feuilles de laitue. Gardez celles qui sont entières et fermes.
2. Préparez la garniture
Faites cuire les filets de volaille à la poêle ou à la vapeur, puis coupez-les en lanières.
Râpez la carotte, tranchez l’avocat et le concombre.
Dans un petit bol, mélangez le yaourt avec un filet de citron, du sel, du poivre et des herbes fraîches.
3. Assemblez vos wraps
Sur chaque feuille de laitue, déposez une cuillère de sauce, quelques lanières de poulet, des légumes et terminez par les herbes fraîches.
Roulez comme un petit rouleau ou pliez en deux façon taco. Et dégustez immédiatement !
Variantes gourmandes mais légères
Version végétarienne
Remplacez le poulet par :
Du tofu grillé ou mariné
Des pois chiches épicés
Des œufs durs écrasés avec un peu de moutarde
Version asiatique
Remplacez la sauce yaourt par une sauce soja allégée + gingembre + vinaigre de riz
Ajoutez des vermicelles de riz, des pousses de soja et de la coriandre
Version sucrée-salée
Ajoutez :
Des morceaux de mangue, d’ananas ou de pomme verte
Un filet de sauce au yaourt à la menthe
Comment les servir ?
Les wraps de laitue sont aussi bons en :
Entrée fraîche pour un dîner d’été
Plat complet accompagnés d’une salade ou de crudités
Lunchbox équilibrée pour le bureau
Apéro léger en version mini-wraps pour impressionner sans alourdir
Les bienfaits nutritionnels
Riche en fibres : légumes frais et crudités favorisent la satiété
Peu caloriques : parfait pour garder la ligne sans se priver
Hydratants : idéals en période de chaleur
Faciles à digérer : une bonne option pour le soir
Les wraps de laitue sont une alternative parfaite aux repas lourds ou aux sandwichs classiques. Ils combinent croquant, fraîcheur, légèreté et personnalisation infinie. Que vous soyez pressé, en rééquilibrage alimentaire ou simplement en quête d’un repas sain et délicieux, cette recette coche toutes les cases.
Et si vous essayiez dès ce soir une version poulet-avocat ou tofu-mangue ? Croquez, roulez, savourez… et sentez-vous bien dans votre assiette !
Questions fréquentes
La laitue est idéale comme base de wrap car elle est très faible en calories, sans féculents ni matières grasses, apporte du croquant et de la fraîcheur, est facile à digérer, sans gluten, ne nécessite pas de cuisson et se prépare rapidement, ce qui correspond parfaitement à un repas sain et équilibré pour perdre du poids.
Pour des wraps résistants et pratiques à garnir, il est conseillé de choisir des laitues comme l'iceberg, très croquante et ronde, la romaine avec ses feuilles longues et fermes, ou la sucrine pour des mini-wraps. Les feuilles de chou chinois ou de batavia sont également de bonnes alternatives pour varier les textures.
Une garniture saine peut inclure des filets de poulet ou de dinde grillés coupés en lanières, des légumes frais comme carotte râpée, concombre en bâtonnets et avocat en lamelles, accompagnés d'une sauce à base de yaourt nature mélangé avec du jus de citron, du sel, du poivre et des herbes fraîches comme la menthe, coriandre ou ciboulette.
Pour varier tout en restant léger, vous pouvez substituer la viande par du tofu grillé ou mariné, des pois chiches épicés ou des œufs durs écrasés avec de la moutarde. Pour une touche asiatique, utilisez une sauce soja allégée avec gingembre et vinaigre de riz, ajoutez des vermicelles de riz, des pousses de soja et de la coriandre. Pour une version sucrée-salée, intégrez des morceaux de mangue, d’ananas ou de pomme verte avec un filet de sauce yaourt à la menthe.
Les wraps de laitue sont parfaits dans un régime amincissant car ils sont peu caloriques, riches en fibres et en légumes frais qui favorisent la satiété, hydratants, faciles à digérer et peuvent remplacer des repas lourds ou des sandwichs classiques. Ils sont adaptés pour une alimentation équilibrée, que ce soit en entrée, plat complet, lunchbox ou apéritif léger.
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