Recette de wraps de laitue

Pourquoi choisir la laitue comme base de wrap ?

La feuille de laitue est bien plus qu’un accompagnement. En la choisissant comme base de wrap, vous gagnez sur plusieurs plans :

• Moins de calories : zéro féculent, très peu de matières grasses

• Plus de croquant et de fraîcheur

• Facile à digérer

• Sans gluten, sans cuisson, ultra rapide

Et en plus, c’est beau à regarder et ludique à préparer !

Quelle laitue utiliser pour faire des wraps ?

Toutes les laitues ne se prêtent pas à l’exercice. Pour des wraps solides et faciles à garnir, privilégiez :

• Laitue iceberg : très croquante, ronde, parfaite pour le roulage

• Laitue romaine : feuilles longues et résistantes

• Sucrine : petites feuilles croquantes, idéales en format mini

• Feuilles de chou chinois ou de batavia, pour varier les textures

L’important, c’est d’avoir une feuille suffisamment grande, propre et ferme pour contenir la garniture sans se déchirer.

Ingrédients de base pour 4 personnes

• 1 cœur de laitue romaine ou iceberg

• 2 filets de poulet ou de dinde grillés

• 1 carotte râpée

• ½ concombre en bâtonnets

• 1 avocat mûr coupé en lamelles

• 1 yaourt nature (ou yaourt végétal)

• Jus de citron

• Sel, poivre, herbes fraîches (menthe, coriandre ou ciboulette)

Préparation

1. Préparez la base

Lavez et essorez délicatement les feuilles de laitue. Gardez celles qui sont entières et fermes.

2. Préparez la garniture

• Faites cuire les filets de volaille à la poêle ou à la vapeur, puis coupez-les en lanières.

• Râpez la carotte, tranchez l’avocat et le concombre.

• Dans un petit bol, mélangez le yaourt avec un filet de citron, du sel, du poivre et des herbes fraîches.

3. Assemblez vos wraps

Sur chaque feuille de laitue, déposez une cuillère de sauce, quelques lanières de poulet, des légumes et terminez par les herbes fraîches.
Roulez comme un petit rouleau ou pliez en deux façon taco. Et dégustez immédiatement !

Variantes gourmandes mais légères

Version végétarienne

Remplacez le poulet par :

• Du tofu grillé ou mariné

• Des pois chiches épicés

• Des œufs durs écrasés avec un peu de moutarde

Version asiatique

• Remplacez la sauce yaourt par une sauce soja allégée + gingembre + vinaigre de riz

• Ajoutez des vermicelles de riz, des pousses de soja et de la coriandre

Version sucrée-salée

Ajoutez :

• Des morceaux de mangue, d’ananas ou de pomme verte

• Un filet de sauce au yaourt à la menthe

Comment les servir ?

Les wraps de laitue sont aussi bons en :

• Entrée fraîche pour un dîner d’été

• Plat complet accompagnés d’une salade ou de crudités

• Lunchbox équilibrée pour le bureau

• Apéro léger en version mini-wraps pour impressionner sans alourdir

Les bienfaits nutritionnels

• Riche en fibres : légumes frais et crudités favorisent la satiété

• Peu caloriques : parfait pour garder la ligne sans se priver

• Hydratants : idéals en période de chaleur

• Faciles à digérer : une bonne option pour le soir

Les wraps de laitue sont une alternative parfaite aux repas lourds ou aux sandwichs classiques. Ils combinent croquant, fraîcheur, légèreté et personnalisation infinie. Que vous soyez pressé, en rééquilibrage alimentaire ou simplement en quête d’un repas sain et délicieux, cette recette coche toutes les cases.

Et si vous essayiez dès ce soir une version poulet-avocat ou tofu-mangue ? Croquez, roulez, savourez… et sentez-vous bien dans votre assiette !