Tout savoir sur le lait végétal

La tendance est à la réduction des produits laitiers et de la consommation de lait végétal. De plus en plus de personnes se disent intolérantes au lactose, car elles ont du mal à le digérer et leur donne des maux de ventre insoutenables. Cette intolérance au lactose est devenue monnaie courante et des alternatives nous sont désormais proposées : les laits végétaux. Pratique pour ceux qui ont un régime alimentaire spécifique comme les végétaliens, le lait végétal peut aisément remplacer notre consommation de lait de vache. Cependant, qu'est-ce qui se cache derrière les laits végétaux ?

Le lait végétal, qu'est-ce que c'est ?

Le lait végétal, comme l’indique si bien son nom, est une boisson faite à partir de végétaux. Ce sont des céréales et/ou des fruits secs broyés mélangés avec de l’eau. L’aspect des laits végétaux est proche de l’aspect du lait de vache, lagèrement plus liquide, et peut donc facilement se substituer au lait animal dans votre consommation courante.

Cependant attention, certains fabricants peuvent ajouter du sucre et de l’huile végétale pour l’épaissir. D’autres, l’enrichissent en calcium pour garder les bienfaits du lait animal. Le lait végétal ne renferme pas de lactose et il est pauvre en lipides et en glucides par rapport au lait classique. Pour ceux qui ont une intolérance au lactose, n’hésitez pas plus longtemps pour vous mettre au lait végétal. Il a aussi l’avantage d’être source de bonnes graisses et sans cholestérol. Il renferme des graisses mono et polyinsaturées très bénéfique pour le système cardiovasculaire.

Le lait végétal est aussi une excellente source de vitamines et de minéraux selon qu’il soit aux céréales ou aux fruits secs. De plus, les boissons végétales de quinoa, de soja ou d’amande ne contiennent pas de gluten, parfaits pour les intolérants au gluten. 

Les différents laits végétaux

De nombreux lait végétaux sont désormais sur le marché. On retrouve : 

• Le lait de soja. Ce lait, très courant et très ancien, s’intègre parfaitement dans votre cuisine et dans votre petit déjeuner car il est neutre. Il est aussi riche en protéines de soja (isoflavones) qui ont une action protectrice du capital osseux. Il est, du coup, très proche du lait de vache habituel qu’on peut voir partout. Cependant, il ne possède pas de calcium mais de nos jours la plupart des laits de soja sont enrichis en calcium de façon à en apporter autant que le lait de vache.
   
• Le lait d’amande. Tout comme les autres laits végétaux, il doit être enrichi en calcium s’il veut pouvoir remplacer le lait de vache. Il est sans matière grasse saturée et convient parfaitement pour des préparations sucrées à la maison. C’est un lait très digeste et très doux pour ceux qui ont l’estomac fragile. Très pauvre en protéines, le lait d’amande ne peut pas remplacer parfaitement le lait animal mais il s’en rapproche. Il faut pouvoir combler autrement le manque de protéine. Attention aux personnes qui sont allergiques aux fruits à coques, le lait d’amande n’est pas recommandé pour vous.
   
• Le lait d’avoine. Issu de la céréale d’avoine, la boisson à l'avoine est riche en fibres et permet une bonne régulation du transit intestinal. De plus, il est riche en glucides complexe et fait un parfait candidat pour vos petits déjeuners. Un des laits les plus énergisants, il est intéressant sur le plan nutritionnel. De plus, son goût de céréales passera très bien dans un porridge ou smoothie. Véritable carburant pour le cerveau, il a l’avantage de ne pas faire grimper la glycémie en flèche. Il se rapproche du lait d’épeautre. Le lait de quinoa a l’avantage, lui, d’être sans gluten. Les personnes intolérantes au gluten doivent faire attention car l’avoine contient une protéine de gluten mais différente de celle du blé. Celle-ci est donc parfois tolérée.
   
• Le lait de riz. Son goût naturellement sucré et son odeur de riz grillé fait qu’il est très apprécié des enfants. Il faut faire attention à prendre du lait sans sucre ajouté car les fabricants ont tendance à en ajouter. Composé de glucides, très digeste, il est aussi sans gluten et lactose. Riche en silice, il favorise la fixation du calcium et il est donc intéressant à associer avec des aliments riches en calcium. C’est un lait idéal pour commencer tout doucement à changer le lait animal pour du lait végétal. Encore une fois, pour qu’il soit une parfaite alternative au lait de vache, on peut le choisir enrichi au calcium.
   
• Le lait de coco. Très utilisé dans les plats sucrés comme les gâteaux et dans les préparations exotiques comme le dhal de lentilles, le lait de coco est très parfumé. La boisson de noix de coco est très légère et rafraîchissante. Faites attention à ne pas le confondre avec le lait de coco utilisé en cuisine, très riche et gras, dont la composition est plus proche de la crème fraîche. Le lait de coco possède une forte teneur en fibres qui contribuent à réguler le transit et aident au contrôle du poids. C’est aussi une boisson isotonique naturelle qui participe également à la réhydratation. Le lait de coco est reminéralisant ce qui le rend attractif pour les sportifs et les femmes enceintes. Il est cependant déconseillé à ceux qui sont allergiques à la noix de coco et qui ont une sensibilité intestinale.
   
• Le lait de noisette. Très généreux et très savoureux, il est pourtant très digeste. Tout comme le lait de châtaigne, il est sans gluten et sans lactose, il est sensiblement plus calorique que les autres boissons végétales. Il est idéal pour les femmes enceintes car la noisette renferme de l'acide folique. Tout comme le lait d’amande, il est déconseillé à ceux qui sont allergiques aux fruits à coque.

Tous les laits végétaux sont l'alternative idéal pour les végétariens et véganes, les intolérants au lactose et ceux qui veulent remplacer facilement le lait de vache.

Comment intégrer le lait végétal à son alimentation ?

Comme nous l’avons dit à plusieurs reprises, les laits végétaux peuvent être utilisés en substitution du lait de vache. Il participe à la couverture de vos besoins calciques mais il faut pour cela que vous choisissiez les laits enrichis en calcium. Il vous faut 3 à 4 produits laitiers ou équivalents par jour afin d'apporter environ 900 mg de calcium quotidiennement.

Nous vous conseillons de varier les laits végétaux. De cette façon, vous pourrez bénéficier des avantages des uns et des autres et d'équilibrer au mieux vos apports en minéraux. Cependant faites attention car ces laits végétaux ne sont pas adaptés à l’alimentation du nourrisson.

Comment l'adapter dans mon rééquilibrage alimentaire Croq'Kilos ?

Pour tous les intolérants au lactose, ces laits sont parfaits pour remplacer le lait animal dans votre alimentation quotidienne. Croq’Kilos vous dit tout sur cette adaptation. De plus, il existe maintenant du lait animal sans lactose comme le Matin Léger.

La première recommandation que font les diététiciennes Croq'Kilos est qu'il est important de faire attention la composition réelle des laits végétaux. En effet, certains industriels ajoutent du sucre et autres épaississants dans le lait végétal, ce qui impactent sa composition en glucides et donc son nombre de calories.

Enfin, les laits végétaux étant composés de céréales sont riches en glucides, et riches en lipides pour les laits végétaux à base de fruits à coque, ce qui en fait des laits plus riches en calories.