Comment adapter les recettes Croq'Kilos quand on est intolérant au lactose ?

Parfois mal digéré, le lactose, sucre présent dans le lait, entraîne ballonnements, diarrhées, douleurs… On parle alors d’intolérance au lactose. Pour éviter cet inconfort digestif, de nombreuses personnes adoptent un régime sans lactose. Voici nos conseils pour manger sans lactose et adapter votre programme alimentaire Croq’Kilos. Rejoignez nos croqueuses de kilos dans leur groupe d'entraide.

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ? 

Le lactose est présent naturellement dans le lait maternel et animal. Il consiste en deux molécules : le glucose et le galactose, qui sont absorbés en un seul bloc par notre corps.

L’intolérance au lactose est généralement liée à une déficience en lactase, enzyme libérée par l’intestin grêle, qui permet la digestion du lait. Ainsi, le lactose qui n’est pas digéré se retrouve alors dans le gros intestin et cause de l’inconfort comme des maux de ventre, des ballonnements, des gaz ou de la diarrhée.

Attention, l’intolérance au lactose est différente d’une allergie au lait ou aux produits laitiers. Si l’intolérance cause uniquement un inconfort au niveau du système digestif, l’allergie au lait, quant à elle, provient plutôt de la protéine animale et peut occasionner un réel danger pour la vie. C’est pourquoi il est conseillé de consulter un spécialiste qui sera le seul en mesure de vous diagnostiquer.

Tout savoir sur le lactose

Comment éviter le lactose ? 

Si vous êtes intolérant au lactose, il vous faudra adapter votre alimentation pour vous sentir mieux dans votre corps (et avec votre digestion). Les produits les plus riches en lactose sont, sans surprise, le lait et les produits qui contiennent du lait :

• Lait de vache et de chèvre,
• Lait en poudre,
• Beurre,
• Crème fraiche,
• Fromage frais, fromage à tartiner et fromage blanc,
• Boissons lactées,
• Le chocolat au lait,
• Desserts à base de lait (crêpe, cake, pain au lait, viennoiseries, pâtisseries). Le yaourt, quant à lui, est généralement mieux digéré grâce à ses ferments lactiques.

Votre attention devra également se porter du côté des étiquettes car beaucoup d'autres produits peuvent contenir du lactose, sans que vous vous en doutiez. C’est le cas par exemple :

• Des sauces (sauce blanche, mayonnaise, sauce anglaise, sauce tomate, etc.).
• Certaines charcuteries, qui peuvent contenir des traces de lactose ajoutées.
• Les salades composées (salade de crabe, poulet curry).
• Le poisson pané.
• Les soupes.
• Les céréales.
• Le pain.
• Etc.

Pour éviter les mauvaises surprises, il vous faudra donc apprendre à lire les étiquettes pour chasser lactose et protéines de lait. Pour vous aider à y voir plus clair, voici quelques termes utilisés sur les étiquettes nutritionnelles indiquant la présence de lactose dans un produit :

• Lait et produits laitiers,
• Poudre de lait,
• Matières sèches (solides) du lait,
• Caillé (de lait),
• Lactosérum (petit lait),
• Lactose,
• Lactoglobuline,
• Beurre,
• Margarine,
• Saveur de fromage,
• Caséine et caséinate,
• Substances laitières modifiées.

Bon à savoir : l’intolérant au lactose supporte plus ou moins une certaine quantité de lactose. C’est pourquoi, si vous n’arrivez pas à vous passer complètement de produits laitiers, il peut être intéressant de faire des tests alimentaires pour connaître votre niveau de tolérance. Une fois que vous connaîtrez votre seuil, vous pourrez ainsi consommer une certaine quantité de lactose chaque jour en combinant avec d’autres aliments.

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Régime sans lactose : quels aliments de substitution ?

Bonne nouvelle, adopter une alimentation sans lactose n’est pas aussi complexe qu’on le croit à partir du moment où l’on prend le temps de cuisiner ! Ainsi, si vous suivez le programme alimentaire Croq’Kilos, il vous sera très facile d’adapter vos menus sans lactose.

Du côté du lait en lui-même, à la place du lait de vache classique (lait écrémé, lait demi-écrémé et lait entier), alternez entre les boissons végétales comme le lait de soja, le lait d’amande, le lait d’avoine, le lait de riz ou encore le lait de coco. Si vous n’aimez pas les laits végétaux, vous pouvez également vous tourner vers les marques de lait classiques qui proposent aujourd’hui du lait sans lactose. Attention tout de même, les laits sans lactose contiennent généralement plus de sucres, donc nous vous conseillons de les consommer avec modération.

Vous adorez le fromage et vous pensez impossible de manger sans lactose ? Sachez que beaucoup de fromages sont sans lactose, c’est le cas des fromages à pâte dure et de certains fromages à pâte molle, comme (attention, la liste n’est pas exhaustive) :

• Le bleu
• Le brie
• Le chèvre
• Le camembert
• Le cheddar
• Le fromage à la crème
• L’edam
• La mozzarella
• Le gouda
• Le gruyère
• Le comté
• Le parmesan
• La mimolette
• Le reblochon

Lorsqu’une recette contient du beurre, utilisez du beurre sans lactose comme les margarines à base d’huiles végétales (tournesol, palme, colza, lin) ou le beurre clarifié également appelé « ghee indien » que vous trouverez facilement en magasins bio.

Enfin, il vous faudra également remplacer la crème fraîche, souvent présentes dans beaucoup de recettes basiques. Pour cela, il est bon de toujours avoir dans vos placards de la crème de soja, de la crème de riz ou du lait de coco.

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Vous ne pouvez pas vous préparer votre propre repas ? Veillez à faire attention à ce que vous mangez pour éviter les mauvaises surprises. Les plats préparés contiennent souvent des traces de produits laitiers. D’autres parts, de plus en plus de restaurants indiquent la présence de trace de lait ou de plats sans lactose directement sur leurs menus, si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à vous renseigner.