Comment adapter les recettes Croq'Kilos quand on est intolérant au gluten ?

Depuis quelques années, l’intolérance au gluten est un sujet qui interroge les personnes sujettes aux troubles intestinaux. Que ce soit par « mode » ou pour des raisons médicales, beaucoup se convertissent au régime sans gluten pour retrouver un confort digestif. Voici nos conseils pour manger sans gluten et adapter facilement votre programme alimentaire Croq’Kilos.

Qu’est-ce que l’intolérance au gluten ? 

Le gluten est une protéine naturelle que l’on trouve dans certaines céréales comme le blé, le seigle, l’orge et l’avoine. L’intolérance au gluten ou maladie cœliaque provoque des troubles digestifs et des lésions à l’intestin grêle. Elle entraîne aussi une mauvaise assimilation du calcium, du fer et de la vitamine B et donc de possibles carences. 

Ce syndrome de l’intestin irritable a plusieurs conséquences comme une fatigue inhabituelle, des nausées, des ballonnements, des douleurs abdominales, des flatulences, une alternance entre diarrhée et constipation, un inconfort digestif général et une certaine anxiété liée aux symptômes « embarrassants » pour l’intolérant au gluten.

Attention, l'allergie au gluten et l'intolérance au gluten sont différentes. L'allergie provoque des symptômes immédiatement, alors que l’intolérance au gluten est plus "sournoise". Il s’agit d’une maladie auto-immune, c'est-à-dire que le corps produit des anticorps dirigés contre l'intestin qui vont provoquer au bout d'un certain nombre de mois voire d’années, une destruction des villosités intestinales et développer les symptômes cités ci-dessus. C’est pourquoi l'intolérance au gluten est souvent plus difficile à diagnostiquer. 

5 % de la population se dit concernée par l'intolérance au gluten, mais en réalité, seul 1 % l'est vraiment. A l’inverse, les spécialistes estiment que 400 000 personnes sont des intolérants au gluten qui s'ignorent !

Le régime sans gluten : bon ou mauvais pour la santé ?

Comment éviter le gluten ?

Si vous êtes intolérant au gluten, il vous faudra adapter votre alimentation pour vous sentir mieux dans votre corps (et avec votre digestion). Il faut savoir que le gluten est présent dans tous les produits à base de : 

• Blé et dérivé et farines de blé,
• De farines blanches, de seigle, de gluten, d'orge, de kamut ou d'épeautre,
• D’avoine et dérivés (flocons, farine, etc.),
• De son d'avoine et de blé,
• De levure,
• De chapelure,
• D’épeautre,
• De seigle,
• De seitan.

Comme pour beaucoup d’autres intolérances, il est nécessaire de prendre le temps de lire les étiquettes des produits alimentaires pour déceler la moindre trace de gluten et éviter les mauvaises surprises. En effet, comme il donne de la texture, le gluten est souvent utilisé dans nombre de produits industriels comme :

• Le pain,
• Les pâtes (même complètes),
• Les céréales,
• Les biscuits, les viennoiseries et les pâtisseries,
• Les plats préparés, 
• Le ketchup,
• La bière,
• Le beurre allégé, 
• Les sauces comme la sauce soja,
• Certaines viandes comme le boudin ou les saucisses,
• Certains produits laitiers comme la crème glacée ou le fromage à tartiner.

Ainsi, n’hésitez pas à vérifier qu’il ne soit pas mentionné « peut contenir des traces de gluten » ou fiez-vous au logo « épi de blé barré » indiqués sur les produits gluten free. Pour vous aider à y voir plus clair, voici une liste de termes présents sur les étiquettes indiquant la présence de gluten : 

• Amidon de blé
• Arôme de malt
• Extraits de malt, d'orge ou d'orge malté
• Germe de blé et huile de germe de blé
• Lait malté et liqueur de malt
• Sirop de malt
• Sirop de glucose

Régime sans gluten : quels aliments de substitution ?

Bonne nouvelle, aujourd’hui, manger sans gluten est plus facile qu’il y a quelques années. On trouve de plus en plus facilement diverses céréales et farines, ainsi que de produits et substituts sans gluten. Ainsi, il n’est pas aussi complexe d’adopter une alimentation sans gluten, à condition de prendre le temps de cuisiner ! Ainsi, si vous suivez le programme alimentaire Croq’Kilos, voici quelques conseils pour adapter vos menus sans gluten.

Tout d’abord, une alimentation sans gluten va vous permettre de découvrir d’autres céréales comme :

• Le riz (nouilles de riz, son de riz, galettes de riz),
• Le maïs (semoule de maïs, polenta),
• Le tapioca,
• L’arrow-root,
• Le soja,
• Le quinoa,
• Le sarrasin,
• Le millet,
• Le teff,
• Le manioc.
• Etc.

Pour toutes les préparations qui contiennent de la farine, comme les tartes, les quiches, les pizzas, les viennoiseries et autres pâtisseries, optez pour d’autres des farines sans blé, comme la farine de : 

• Riz,
• Sarrasin,
• Maïs,
• Millet,
• Châtaigne,
• Quinoa,
• Amaranthe,
• Fonio,
• Manioc,
• Sorgho.

Vous verrez dans de nombreuses recettes proposées dans le programme Croq’Kilos, il y a des légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots secs…). Bonne nouvelle, vous pouvez en consommer comme bon vous semble car elles sont sans gluten. En plus, elles ont l’avantage d’être riches en protéines végétales, fibres, vitamines B et minéraux (magnésium…), qui sont des apports intéressants pour les intolérants au gluten qui font souvent face à de nombreuses carences. 

Certains menus de la semaine Croq’Kilos vous proposent du pain complet qui contient du gluten, comme tous les pains. Si vous aimez le pain et que vous souhaitez en consommer malgré tout, optez pour un pain sans gluten que l’on trouve de plus en plus en boulangerie ou réaliser votre pain maison avec des mélanges de farines sans gluten. Vous pouvez également opter pour du “pain des fleurs” que l’on trouve en supermarchés, qui sont des tartines croquantes à base de farines sans gluten et de sel.

Enfin, dernière bonne nouvelle, la pomme de terre est un aliment sans gluten, que vous pouvez consommer. Du coup, toutes les recettes Croq’Kilos contenant de la pomme de terre sont adaptées pour une alimentation sans gluten.

Toutefois, avant de vous lancer dans un régime sans gluten, nous vous recommandons de consulter un(e) nutritionniste qui saura vous accompagner au mieux pour éviter que vous ne développiez des carences.