Tout savoir sur les compléments de protéines

Les compléments de protéines sont aujourd’hui partout : en salle de sport, en pharmacie, dans les rayons nutrition des supermarchés, ou encore en ligne. Souvent associés à la musculation et à la prise de masse, ces produits soulèvent pourtant de nombreuses questions : sont-ils vraiment utiles ? À qui s’adressent-ils ? Sont-ils sans danger ? Comment les choisir ?

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de protéines ?

Avant de parler de compléments, il est essentiel de comprendre le rôle fondamental des protéines dans notre organisme. Les protéines sont des macronutriments composés d’acides aminés, qui participent à :

• la construction et la réparation des tissus (muscles, peau, os, etc.),

• la production d’enzymes et d’hormones,

• le fonctionnement du système immunitaire,

• le transport de l’oxygène (grâce à l’hémoglobine),

• la régulation du métabolisme.

Combien de protéines faut-il consommer par jour ?

La recommandation moyenne est de 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel pour une personne sédentaire. Cela représente environ 50 à 70 g de protéines par jour pour un adulte.

Mais ce besoin peut augmenter significativement en fonction de certains facteurs :

• Activité physique intense ou régulière : jusqu’à 1,5 à 2 g/kg/jour chez les sportifs,

• Période de croissance (adolescents),

• Rééquilibrage alimentaire visant à préserver la masse musculaire,

• Alimentation végétarienne ou végane, qui peut nécessiter des ajustements.

Qu’est-ce qu’un complément de protéines ?

Un complément de protéines est un produit concentré, souvent sous forme de poudre, conçu pour augmenter l’apport protéique journalier de manière simple, rapide et ciblée. Il ne remplace pas une alimentation équilibrée, mais vient la compléter lorsque les besoins ne sont pas entièrement couverts par l’alimentation seule.

Formes courantes :

• Poudre protéinée (whey, caséine, végétale)

• Barres protéinées

• Boissons prêtes à consommer

• Protéines en gélules ou comprimés (plus rare)

Les différents types de protéines en complément

Whey protéine : la plus populaire

Issue du lait, la whey (ou protéine de lactosérum) est très appréciée des sportifs pour sa rapidité d’absorption et sa forte teneur en acides aminés essentiels (notamment les BCAA). On distingue trois formes principales :

• Whey concentrée : environ 70–80 % de protéines, avec un peu de lactose et de graisses,

• Whey isolée : plus pure (jusqu’à 90–95 % de protéines), faible en lactose, plus chère,

• Whey hydrolysée : pré-digérée, très rapide à assimiler, souvent utilisée en phase de récupération.

👉 Idéale après un entraînement ou pour compléter les apports en cas de besoins accrus.

Caséine : protéine à digestion lente

Également dérivée du lait, la caséine est absorbée lentement par l’organisme, ce qui en fait un bon choix pour une prise en soirée ou en collation longue durée. Elle aide à maintenir un apport protéique stable pendant plusieurs heures.

Protéines végétales : une alternative pour les régimes sans lactose ou végans

Les protéines végétales sont extraites de différentes sources :

• Pois : riches en BCAA, digestes et bien tolérées,

• Soja : profil complet en acides aminés mais parfois controversé,

• Chanvre, riz, graines de courge : utilisées seules ou en mélange pour optimiser le profil aminé.

Elles sont hypoallergéniques, sans lactose et respectent les régimes végétariens ou végans.

Protéines en barres ou boissons prêtes à l’emploi

Pratiques et nomades, ces formats sont adaptés aux collations ou à l’après-sport, mais attention à leur teneur en sucres, édulcorants et graisses saturées. Lire les étiquettes reste indispensable.

Dans quels cas les compléments protéinés sont-ils utiles ?

Les compléments protéinés ne sont pas indispensables pour tout le monde. Leur usage doit être personnalisé en fonction du mode de vie, des objectifs et des habitudes alimentaires. Voici les cas les plus fréquents où leur utilisation est justifiée :

Sportifs en phase de développement musculaire ou d’endurance

Lors d’un entraînement intensif, les besoins en protéines augmentent pour soutenir la récupération musculaire et éviter la fonte musculaire. La prise de whey après l’entraînement permet de répondre rapidement à ce besoin.

Perte de poids ou rééquilibrage alimentaire

Dans un objectif de perte de masse grasse, augmenter l’apport en protéines favorise la satiété et aide à préserver la masse maigre. Des compléments peuvent être utiles si l’alimentation est déséquilibrée ou appauvrie.

Végétariens et végans

En l’absence de protéines animales, il peut être difficile d’atteindre le quota protéique recommandé. Les compléments végétaux permettent alors de garantir un apport complet en acides aminés essentiels.

Personnes âgées ou en convalescence

Avec l’âge ou en période de faiblesse, l’appétit diminue souvent, mais les besoins en protéines demeurent importants pour éviter la sarcopénie (perte musculaire). Un complément bien choisi peut alors être bénéfique.

Les précautions à prendre

Même s’ils sont en vente libre, les compléments protéinés ne sont pas anodins. Voici quelques recommandations avant d’en consommer :

• Toujours consulter un professionnel de santé (médecin, diététicien) en cas de pathologie rénale, hépatique ou métabolique.

• Vérifier les étiquettes : privilégiez les produits sans sucres ajoutés, sans édulcorants chimiques ni additifs superflus.

• Respecter les doses conseillées : une surconsommation de protéines peut engendrer des troubles digestifs, une surcharge rénale ou hépatique à long terme.

• Intégrer les compléments dans un cadre alimentaire équilibré, et non en substitution complète des repas.

Comment bien choisir son complément protéiné ?

Voici les critères clés pour un choix éclairé :

Les compléments de protéines font-ils grossir ?

Non, les protéines ne font pas grossir en elles-mêmes, à condition d’être consommées dans le cadre de vos besoins caloriques quotidiens. Elles sont même bénéfiques pour la perte de poids, en renforçant la satiété et en soutenant la masse musculaire, ce qui aide à maintenir un métabolisme actif.

Ce qui peut faire prendre du poids, ce sont les excès caloriques globaux, ou une surconsommation de protéines combinée à une alimentation déjà trop riche.

En résumé : faut-il consommer des compléments de protéines ?

Les compléments de protéines peuvent être un atout intéressant dans certaines situations spécifiques, mais ne doivent jamais remplacer une alimentation variée et équilibrée. 

Bien choisis, bien dosés et bien intégrés, ils peuvent accompagner un objectif de santé, de performance ou de perte de poids, mais leur usage doit rester raisonné et individualisé.