10 exercices pour travailler ses biceps

Les biceps, situés à l’avant du bras, jouent un rôle central dans la flexion du coude et la force des membres supérieurs. Que ce soit pour améliorer son esthétique musculaire, augmenter sa force fonctionnelle ou simplement tonifier ses bras, travailler les biceps est un incontournable de tout programme de musculation.

Les exercices avec haltères

Curl biceps classique

Le curl est l'exercice de base pour les biceps. Tenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps, et fléchissez les coudes pour remonter les poids jusqu’aux épaules. Redescendez lentement sans balancer le corps. Ce mouvement cible principalement le biceps brachial.

Curl marteau

Avec une prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre), effectuez le même mouvement que le curl classique. Le curl marteau sollicite davantage le muscle brachial, situé sous le biceps, et contribue à un bras plus massif.

Curl concentré

Assis sur un banc, penchez-vous légèrement et appuyez votre coude sur l’intérieur de la cuisse. Remontez l’haltère en contractant bien le biceps. Ce mouvement favorise une meilleure isolation musculaire.

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Les exercices avec barre ou élastique

Curl à la barre

Avec une barre droite ou EZ, tenez une prise en supination (paumes vers le haut) et remontez la barre en gardant les coudes près du corps. La charge plus importante permet un travail plus intense des biceps.

Curl à l’élastique

Fixez un élastique au sol ou sous vos pieds, tenez-le avec les deux mains et effectuez des curls. L’élastique offre une résistance progressive, idéale pour les débutants ou en échauffement.

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Les exercices au poids du corps

Tractions en supination

Les tractions avec les paumes tournées vers soi (prise en supination) sollicitent fortement les biceps en plus du dos. C’est un exercice exigeant, mais très complet.

Curl isométrique

Tenez-vous face à un mur, coudes fléchis à 90 degrés, paumes vers l’avant, et poussez contre une surface immobile. Maintenez la contraction pendant 30 secondes. Idéal pour renforcer sans matériel.

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Les exercices avec câbles ou machines

Curl à la poulie basse

Utilisez une poulie basse avec une barre ou une corde. Ce mouvement permet une tension continue sur les biceps tout au long de l’exécution, favorisant un travail en profondeur.

Curl incliné sur banc

Allongé sur un banc incliné avec des haltères, les bras en arrière, réalisez un curl. Cette position étire davantage le biceps et stimule les fibres différemment.

Machine à biceps

En salle, la machine guidée pour les biceps permet un travail sécurisé, sans risque de tricher avec le reste du corps. C’est une bonne option pour les débutants ou en fin de séance.

Travailler ses biceps ne se limite pas à quelques curls en salle. Avec ou sans matériel, il est possible de varier les exercices pour solliciter le muscle sous tous les angles, améliorer sa force et renforcer l’ensemble du bras. L’essentiel est de respecter une bonne technique, de progresser régulièrement en charge ou en répétitions, et de bien récupérer entre les séances. Pour des résultats durables, la régularité et la variété sont vos meilleurs alliés.