10 exercices pour travailler ses triceps

Souvent négligés au profit des biceps, les triceps jouent pourtant un rôle fondamental dans la force et l’esthétique des bras. Situés à l’arrière du bras, ces muscles sont sollicités dans de nombreux mouvements de poussée et sont essentiels pour affiner, raffermir et équilibrer la silhouette du haut du corps. Que vous souhaitiez tonifier vos bras, améliorer vos performances sportives ou simplement gagner en force fonctionnelle, travailler les triceps est une étape incontournable.

Exercices au poids du corps

Les dips entre deux chaises

Placez vos mains sur le bord d'une chaise, les pieds tendus devant vous sur une autre chaise. Descendez lentement en fléchissant les coudes, puis poussez pour revenir à la position initiale. Ce mouvement classique sollicite intensément les triceps.

Les pompes serrées

Contrairement aux pompes classiques, gardez les mains proches l’une de l’autre sous la poitrine. Cela permet de mieux cibler les triceps. Plus l’écartement est réduit, plus l’effort se concentre sur l’arrière des bras.

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Exercices avec haltères

Extension triceps au-dessus de la tête

Debout ou assis, tenez un haltère à deux mains au-dessus de votre tête. Abaissez-le derrière la nuque en gardant les coudes proches des oreilles, puis revenez à la position de départ. Un excellent exercice pour travailler en profondeur.

Kickback triceps

Penchez le buste vers l’avant, genoux légèrement fléchis, haltère en main. Amenez le bras plié à 90 degrés, puis tendez-le vers l’arrière en contractant le triceps. Ce mouvement affine et tonifie la partie supérieure des bras.

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Exercices avec barre ou poulie

Développé couché prise serrée

Allongé sur un banc, tenez une barre avec les mains proches. En descendant la barre vers la poitrine, les coudes restent proches du corps. Ce mouvement sollicite les triceps tout en renforçant les pectoraux.

Extension à la poulie haute

Fixez une corde ou une barre à une poulie haute. En gardant les coudes serrés contre le torse, poussez vers le bas jusqu’à tendre complètement les bras. La résistance constante permet un travail efficace.

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Exercices avec élastiques

Extension unilatérale avec élastique

Fixez un élastique à une hauteur moyenne. Tenez-le d’une main et effectuez une extension du bras vers l’arrière, coude fixe. Cet exercice permet une sollicitation douce mais ciblée du triceps.

Press-down avec élastique

Fixé en hauteur, l’élastique est tiré vers le bas avec les deux mains, en gardant les bras proches du corps. Idéal pour reproduire l'effet d'une poulie à domicile.

Exercices fonctionnels

Burpees avec saut

Bien qu’ils soient un exercice global, les burpees sollicitent les triceps lors de la phase de poussée. Ajoutez un saut pour renforcer l’intensité et le cardio.

Planches avec extension de bras

En position de planche, effectuez une extension de bras vers l’avant, en alternant. Cet exercice renforce le tronc tout en engageant fortement les triceps et les épaules.

Renforcer les triceps, c’est investir dans une meilleure posture, une plus grande force fonctionnelle et une silhouette plus harmonieuse. Ces dix exercices offrent une variété suffisante pour s’adapter à tous les niveaux et à tous les environnements, que vous soyez en salle, chez vous ou à l’extérieur. L’essentiel est de pratiquer régulièrement, avec une bonne technique, pour progresser sans se blesser et constater de vrais résultats.