10 recettes d'automne brûle-graisses
Par Nina Rousselot
Publié le

Pourquoi l’automne est une saison idéale pour brûler les graisses ? L’automne, c’est la période où les légumes racines, courges, pommes, poires, choux‑verts… sont à leur apogée. Ces aliments sont souvent riches en fibres, faibles en calories et contiennent des micronutriments qui favorisent le métabolisme et la satiété. De plus, l’ajout judicieux d’épices “chaudes” (gingembre, curcuma, cannelle, piment) stimule la circulation, apporte du “piquant” au métabolisme et aide le corps à brûler un peu plus. Ainsi, en combinant légumes de saison + protéines maigres + bonnes graisses + épices, on crée des repas qui nourrissent sans surcharger. C’est le principe des recettes “brûle‑graisses” que nous allons décliner.
1. Soupe butternut‑lentilles au gingembre
Ingrédients : 500 g de butternut (pelée & coupée), 150 g de lentilles corail ou vertes, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 morceau (≈ 2 cm) de gingembre frais râpé, 1 litre de bouillon de légumes, 1 c. à café de cumin, sel, poivre, 1 filet d’huile d’olive.
Préparation : Faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre dans un filet d’huile jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Ajoutez la butternut, les lentilles, le bouillon et le cumin. Laissez mijoter ~20‑25 min jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Mixez la soupe. Rectifiez l’assaisonnement. Servez chaud.
Pourquoi c’est brûle‑graisses : la butternut est riche en fibres et volume, les lentilles apportent protéines & satiété, le gingembre stimule le métabolisme.
2. Salade de chou kale, pomme & noix avec vinaigrette à la cannelle
Ingrédients : 200 g de chou kale (lavé & émincé), 1 pomme verte en lamelles, 30 g de noix concassées, 2 c. à soupe de vinaigre de cidre, 1 c. à café de miel, ½ c. à café de cannelle, sel, poivre, 1 c. à soupe d’huile de noix.
Préparation : Mélangez le vinaigre, miel, cannelle, sel, poivre et huile dans un bol. Dans un saladier, combinez kale, pomme, noix. Versez la vinaigrette, mélangez bien. Laissez reposer 5 min pour que le kale s’attendrisse.
Pourquoi : le kale est faible en calories mais riche en fibres, la pomme croque & apporte douceur naturelle, les noix bons gras + cannelle “chaude”.
3. Filet de poulet rôti aux patates douces & romarin
Ingrédients : 2 filets de poulet (~300 g), 300 g de patates douces (coupées en cubes), 1 c. à soupe d’huile d’olive, 1 branche de romarin frais, sel, poivre, 1 gousse d’ail émincée.
Préparation : Préchauffez le four à 200 °C. Disposez les patates douces + l’ail + l’huile + le romarin sur une plaque. Placez les filets de poulet au centre, salez, poivrez. Enfournez 25‑30 min jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et les patates dorées. Servez.
Pourquoi : protéines maigres + glucides à index modéré (patate douce) + cuisson simple = satiété + bon apport sans excès.
4. Curry de pois chiches & courge butternut
Ingrédients : 400 g de chair de courge butternut en cubes, 1 boîte (400 g) de pois chiches rincés, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 c. à soupe de pâte de curry doux, 400 ml de lait de coco allégé, coriandre fraîche, sel, poivre.
Préparation : Faites revenir l’oignon et l’ail. Ajoutez la butternut, la pâte de curry, les pois chiches. Versez le lait de coco. Laissez mijoter ~20 min jusqu’à ce que la courge soit tendre. Servez avec coriandre.
Pourquoi : légumineuses + légumes de saison + épices stimulantes = plat rassasiant et favorable.
5. Saumon grillé au citron, épinards & quinoa
Ingrédients : 2 pavés de saumon (~200 g chacun), 150 g de quinoa cuit, 200 g d’épinards frais, 1 citron (jus + zeste), 1 c. à café d’huile d’olive, sel, poivre.
Préparation : Assaisonnez le saumon avec sel, poivre, citron. Faites‑le griller ou saisir 4‑5 min de chaque côté. Pendant ce temps, faites revenir les épinards dans l’huile, assaisonnez. Servez saumon sur lit d’épinards + quinoa. Arrosez de jus de citron.
Pourquoi : saumon riche en oméga 3 (favorise métabolisme), quinoa protéines + fibres, épinards légers.
6. Bol de légumes rôtis & lentilles vertes
Ingrédients : 1 courge (type butternut ou potimarron) coupée, 2 carottes, 1 poivron, 150 g de lentilles vertes cuites, 1 c. à soupe d’huile d’olive, thym ou herbes de Provence, sel, poivre.
Préparation : Préchauffez à 200 °C. Disposez légumes + huile + herbes sur une plaque. Rôtissez ~30 min. Mélangez ensuite avec lentilles. Servez tiède ou chaud.
Pourquoi : légumes rôtis volume & fibres, lentilles protéines + satiété.
7. Tacos de patate douce & haricots noirs
Ingrédients : 2 patates douces moyennes, 1 boîte d’haricots noirs rincés, 8 tortillas (petites), 1 avocat tranché, 1 c. à café de cumin, ½ c. à café de chili, sel, poivre, coriandre.
Préparation : Coupez patates douces en cubes, assaisonnez avec cumin, chili, huile et rôtissez 20‑25 min. Réchauffez haricots. Garnissez tortillas avec patate douce, haricots, avocat, coriandre.
Pourquoi : glucides “bons”, légumineuses, garniture végétale + épices.
8. Smoothie pomme‑chou kale & gingembre
Ingrédients : 1 pomme verte, 1 poignée de chou kale (sans tige), 1 banane mûre, 1 morceau de gingembre (≈ 1 cm), 200 ml de lait végétal (amande ou avoine).
Préparation : Mixez tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse. Buvez au petit‑déjeuner ou en collation.
Pourquoi : fruits & légumes + gingembre stimulant, idéal pour un boost matin.
9. Porridge potiron & cannelle
Ingrédients : 50 g de flocons d’avoine, 200 ml de lait ou boisson végétale, 100 g de purée de potiron (cuite), ½ c. à café de cannelle, 1 c. à soupe de graines de chia ou de lin moulu.
Préparation : Dans une casserole, versez lait + flocons + purée de potiron. Chauffez en remuant jusqu’à épaississement. Ajoutez la cannelle & graines. Servez.
Pourquoi : flocons + fibres + légumes + épices. Bonne base petit‑déj satiété.
10. Compote poire‑gingembre sans sucre ajouté
Ingrédients : 4 poires mûres, 1 morceau de gingembre râpé (~1 cm), ½ c. à café de vanille (extrait), 50 ml d’eau.
Préparation : Pelez & coupez les poires. Mettez‑les dans une casserole avec l’eau, le gingembre et la vanille. Couvrez et laissez mijoter ~10‑15 min jusqu’à ce que les poires soient tendres. Mixez partiellement si vous aimez un peu de texture.
Pourquoi : fruit de saison + gingembre stimulant + dessert léger sans sucre ajouté.
Quelques conseils pratico‑pratiques pour en tirer le maximum
Privilégiez les cuissons simples : vapeur, rôtissage, mijotage lent. Moins de friture, plus de légumes.
Visez protéines + fibres à chaque repas. Elles augmentent la satiété et l’effet “thermique” du métabolisme.
Utilisez épices et aromates : elles boostent le métabolisme (piment, gingembre, cannelle, curcuma) sans calories supplémentaires.
Gardez vos portions raisonnées : même les bons plats “brûle‑graisses” ne permettent pas d’excès.
Buvez suffisamment (eau, infusions) et bougez : l’alimentation seule ne suffit pas, mais elle pose une excellente base.
Le mot de la fin chez Croq’
Ces 10 recettes nous le montrent : on peut manger gourmand, de saison et efficace pour soutenir la silhouette. L’automne ne doit pas être synonyme de menus “gonflants” mais au contraire d’opportunités : légumes racines, courges, pommes, poires et épices sont vos alliés. En adoptant ces plats simples, savoureux et bien pensés, vous donnez à votre corps ce dont il a besoin pour brûler, récupérer et se sentir bien. Alors, prêt·e pour une saison automnale pleine de saveurs… et de légèreté ?
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