Souvent critiqué pour son goût neutre, le tofu est en réalité un ingrédient caméléon qui se prête à toutes les envies culinaires. Riche en protéines végétales, pauvre en graisses et facile à cuisiner, il devient un allié précieux dans une alimentation équilibrée. À l’automne, il se marie parfaitement avec les légumes de saison comme les courges, champignons, choux ou pommes.

Voici 10 recettes d’automne savoureuses à base de tofu, idéales pour se régaler sainement.

1. Curry de tofu et potiron

Ingrédients (4 pers.) : 300 g de tofu ferme, 400 g de potiron en dés, 1 oignon, 1 boîte de lait de coco, pâte de curry rouge.

Préparation : faites revenir l’oignon, ajoutez le potiron et laissez mijoter avec le lait de coco et la pâte de curry. Ajoutez le tofu grillé en cubes et servez avec du riz basmati.

2. Tofu rôti au miel et au thym avec légumes racines

Ingrédients (4 pers.) : 300 g de tofu, 2 carottes, 2 panais, 2 c. à soupe de miel, 2 c. à soupe d’huile d’olive, thym.

Préparation : mélangez tofu et légumes en dés avec miel, huile et thym. Enfournez 30 min à 200°C.

3. Poêlée de tofu aux champignons et châtaignes

Ingrédients (4 pers.) : 250 g de tofu, 300 g de champignons, 200 g de châtaignes cuites, ail, persil.

Préparation : faites revenir l’ail, ajoutez champignons et tofu en dés. Terminez avec les châtaignes et le persil frais.

4. Gratin de tofu et courge butternut

Ingrédients (4 pers.) : 400 g de courge butternut, 200 g de tofu fumé, 20 cl de crème végétale, fromage râpé (optionnel).

Préparation : disposez courge et tofu en tranches dans un plat, nappez de crème, parsemez de fromage et enfournez 35 min à 180°C.

5. Tofu mariné aux pommes et cannelle

Ingrédients (4 pers.) : 300 g de tofu ferme, 2 pommes, 2 c. à soupe de sirop d’érable, cannelle.

Préparation : marinez le tofu avec sirop et cannelle, faites-le revenir à la poêle avec des tranches de pomme caramélisées.

6. Soupe miso automnale au tofu et potimarron

Ingrédients (4 pers.) : 1 L de bouillon, 2 c. à soupe de pâte miso, 200 g de tofu, 200 g de potimarron, algues wakame.

Préparation : faites cuire le potimarron en dés, ajoutez tofu et algues, puis incorporez la pâte miso en fin de cuisson.

7. Tofu sauté aux brocolis et noix

Ingrédients (4 pers.) : 300 g de tofu, 1 brocoli, 50 g de cerneaux de noix, sauce soja, ail.

Préparation : faites sauter le tofu et le brocoli, ajoutez les noix et déglacez avec la sauce soja.

8. Burger automnal au tofu et à la patate douce

Ingrédients (4 pers.) : 300 g de tofu, 200 g de patate douce cuite, 50 g de chapelure, 1 œuf.

Préparation : mixez tofu et patate douce, ajoutez chapelure et œuf, formez des galettes et faites-les dorer à la poêle. Servez en burger avec salade et pain complet.

9. Quiche automnale au tofu soyeux et épinards

Ingrédients (6 pers.) : 1 pâte brisée, 300 g de tofu soyeux, 200 g d’épinards frais, 2 œufs, muscade.

Préparation : mixez tofu soyeux et œufs, ajoutez les épinards revenus, assaisonnez et versez sur la pâte. Cuisez 30 min à 180°C.

10. Tofu caramélisé aux épices d’automne

Ingrédients (4 pers.) : 300 g de tofu, 2 c. à soupe de sirop d’érable, cannelle, muscade, gingembre, sauce soja.

Préparation : faites revenir le tofu en dés, ajoutez sauce soja et épices, puis caramélisez avec le sirop d’érable. Servez avec du riz complet.

Conseils pour réussir vos plats au tofu

1. Pressez le tofu avant cuisson pour éliminer l’excès d’eau et améliorer sa texture.

2. Marinez-le : le tofu absorbe les saveurs, c’est la clé pour le rendre savoureux.

3. Variez les textures : tofu ferme pour griller, tofu fumé pour un goût intense, tofu soyeux pour les quiches ou desserts.

Le tofu est un ingrédient polyvalent qui se prête à toutes les envies d’automne : curry réconfortant, gratin fondant, soupe miso ou burger gourmand. Ces 10 recettes prouvent qu’il peut être à la fois sain, savoureux et créatif.

👉 Laissez-vous inspirer par les légumes de saison et testez le tofu sous toutes ses formes pour réinventer vos repas d’automne.