10 recettes japonaises à moins de 200 calories

La cuisine japonaise, alliée de la ligne La gastronomie japonaise est réputée pour sa finesse, ses ingrédients frais, ses cuissons douces et ses portions raisonnables. Beaucoup de plats japonais peuvent être adaptés pour rester légers, sans sacrifier les saveurs. En jouant sur les ingrédients, les assaisonnements, la qualité des aliments et les portions, on peut composer un menu nippon savoureux et modéré en calories. Dans cet article, je vous propose 10 recettes japonaises autour de 150 à 200 kcal (ou moins) chacune, avec leurs ingrédients, leurs instructions, et les astuces pour les alléger si besoin. Bien sûr, les valeurs dépendent de la précision des quantités, des marques utilisées et des modes de cuisson — mais l’idée est d’avoir des idées de plats vraiment raisonnables côté calorie.

1. Soupe miso simple (version légère)

Environ : 60‑90 kcal par bol (250‑300 ml)

Ingrédients (pour 2 bols)

• 500 ml d’eau ou dashi léger

• 2 cuillères à soupe de pâte miso (blanche ou brun clair)

• 60 g de tofu ferme coupé en petits cubes

• Quelques lamelles d’algues wakamé réhydratées

• 1 oignon vert finement émincé

• (Optionnel) Un peu de champignons shiitaké émincés

Préparation

1. Faites chauffer l’eau ou le dashi sans faire bouillir.

2. Diluez la pâte miso dans un peu d’eau chaude, puis incorporez au bouillon.

3. Ajoutez le tofu et les algues wakamé, laissez réchauffer doucement 2‑3 minutes.

4. Parsemez d’oignon vert et servez chaud.

Astuce allégée : Choisissez une pâte miso à faible teneur en sodium, réduisez légèrement le tofu si besoin. La soupe miso est une excellente option d’entrée ou de plat léger.

2. Goma wakame (salade d’algue wakamé au sésame)

Environ : 50‑80 kcal pour une portion
La salade d’algues wakamé (goma wakame) est rafraîchissante, légère et pleines de goût.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 10 g d’algues wakamé séchées

• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz

• 1 cuillère à café d’huile de sésame

• 1 cuillère à café de sauce soja légère

• 1 cuillère à café de sucre (ou équivalent édulcorant)

• Graines de sésame grillées

• Un peu de gingembre râpé (optionnel)

Préparation

1. Réhydratez les algues wakamé dans de l’eau froide pendant 5 à 10 minutes. Égouttez bien et pressez pour retirer l’excès d’eau.

2. Dans un bol, mélangez vinaigre de riz, huile de sésame, sauce soja, sucre et gingembre.

3. Ajoutez les algues wakamé, mélangez bien pour les enrober.

4. Parsemez de graines de sésame grillées avant de servir.

Astuce allégée : Diminuez un peu l’huile de sésame ou remplacez-la partiellement par de l’eau ou du vinaigre supplémentaire.

3. Edamame au sel

Environ : 120 kcal pour 100 g de fèves cuites
Un snack ou accompagnement simple, riche en protéines et en fibres. 

Ingrédients

• 200 g d’edamame (fèves de soja dans leur cosse)

• Une pincée de sel

Préparation

1. Faites bouillir une casserole d’eau salée.

2. Ajoutez les edamame et laissez cuire 3 à 5 minutes.

3. Égouttez et saupoudrez légèrement de sel.

4. Servez chaud ou tiède, à déguster en retirant les fèves de leur cosse.

Astuce allégée : Limitez le sel, utilisez du sel marin ou sel rose. C’est déjà très rassasiant et gourmand.

4. Shirataki sauté aux légumes

Les nouilles shirataki (konjac) sont quasiment sans calories, ce qui en fait une base fantastique pour des plats légers. 

Environ : 80‑120 kcal selon légumes et assaisonnement

Ingrédients (1 portion)

• 150 g de nouilles shirataki

• 100 g de légumes mélangés (poivron, champignon, courgette)

• 1 cuillère à café d’huile végétale neutre

• 1 cuillère à soupe de sauce soja légère

• 1 gousse d’ail hachée

• Un peu de gingembre émincé

• Facultatif : oignon vert pour garnir

Préparation

1. Rincez bien les nouilles shirataki à l’eau chaude, égouttez-les.

2. Dans une poêle, chauffez l’huile, ajoutez l’ail et le gingembre, puis les légumes.

3. Faites sauter quelques minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants.

4. Ajoutez les nouilles, la sauce soja, mélangez 1 à 2 minutes pour tout réchauffer.

5. Servez garni d’oignon vert.

Astuce allégée : Ne surchargez pas d’huile ; utilisez une poêle antiadhésive pour limiter la matière grasse.

5. Tofu grillé au gingembre et soja

Environ : 140‑160 kcal pour 150 g de tofu grillé + sauce légère

Ingrédients (1 portion)

• 150 g de tofu ferme

• 1 cuillère à café d’huile de sésame ou huile neutre

• 1 cuillère à soupe de sauce soja allégée

• 1 cuillère à café de mirin (ou un peu de sucre)

• 1 cuillère à café de gingembre râpé

• Ciboulette ou oignon vert pour garnir

Préparation

1. Égouttez le tofu, tamponnez-le avec du papier absorbant pour enlever l’excès d’humidité.

2. Coupez-le en tranches ou cubes.

3. Dans une poêle antiadhésive, chauffez l’huile puis faites griller le tofu quelques minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit doré.

4. Mélangez dans un bol la sauce soja, le mirin et le gingembre. Versez sur le tofu, laissez cuire encore une minute pour que la sauce enrobe bien.

5. Servez chaud, garni de ciboulette.

6. Sashimi (poisson cru simple)

Environ : 120‑150 kcal pour 100 g de poisson maigre comme le thon ou la daurade
Un plat ultra simple, riche en protéines et très léger. 

Ingrédients

• 100 g de filet de poisson frais (thon, daurade, maigre)

• Quelques gouttes de sauce soja légère

• Wasabi (facultatif)

• Gingembre mariné en accompagnement

Préparation

1. Tranchez le poisson en fines lamelles, bien nettes.

2. Disposez dans une assiette froide.

3. Servez avec quelques gouttes de sauce soja et un peu de wasabi ou gingembre mariné.

Astuce allégée : Supprimez tout excès de sauce soja (utilisez version allégée), consommez simplement. Ce plat est un allié de la ligne.

7. Onigiri (triangle de riz avec garniture légère)

Environ : 180‑200 kcal par petit onigiri (environ 60–70 g de riz + garniture légère)

Ingrédients (pour 2 onigiri)

• 100 g de riz japonais cuit (riz à sushi, non assaisonné)

• Garniture légère : saumon cuit émietté, thon au naturel, légumes marinés (concombre, umeboshi)

• Un peu de sel

• Optionnel : feuille d’algue nori pour enrouler

Préparation

1. Faites cuire le riz japonais, laissez-le tiédir légèrement.

2. Humidifiez vos mains, salez-les légèrement.

3. Prenez environ la moitié du riz, placez la garniture au centre, puis recouvrez avec le reste du riz pour former un triangle compact.

4. (Optionnel) Enroulez d’une fine bande de nori.

Astuce allégée : Limitez la garniture grasse, privilégiez poisson maigre ou légumes.

8. Yakitori de poulet sans sauce (brochette légère)

Environ : 100‑150 kcal pour 2 petites brochettes de morceaux maigres de poulet (sans sauce sucrée)
Le yakitori simple, grillé, sans sauce sucrée ou riche.

Ingrédients (env. 2 brochettes)

• 120 g de filet de poulet désossé, coupé en petits morceaux

• Poivre, sel

• (Optionnel) Un peu de sauce soja légère ou un filet de jus de citron

Préparation

1. Enfilez les morceaux de poulet sur des piques (en bois ou métal).

2. Assaisonnez légèrement avec sel et poivre, éventuellement un filet de sauce soja légère ou de jus de citron.

3. Faites griller au barbecue, à la poêle-gril ou au four à chaleur forte, 2‑3 minutes de chaque côté jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.

4. Servez chaud, éventuellement avec une rondelle de citron.

Astuce allégée : Évitez les sauces sucrées (teriyaki, etc.). La cuisson grillée donne déjà beaucoup de saveur.

9. Okonomiyaki light au chou

L’okonomiyaki peut être allégé en réduisant les garnitures grasses et en modérant la quantité de pâte. 

Environ : 180‑200 kcal pour une petite galette (portion individuelle)

Ingrédients (1 petit okonomiyaki)

• 100 g de chou finement émincé

• 1 œuf

• 30 g de farine (ou moitié farine / moitié farine complète)

• 20 ml de dashi léger (ou eau)

• Quelques morceaux de crevette ou de légumes (champignons, courgettes)

• Un peu de sauce okonomiyaki légère (réduite en sucre)

• Sauces : un peu de mayonnaise allégée, sauce okonomi, flocons de bonite si désiré

Préparation

1. Mélangez l’œuf, la farine et le dashi pour obtenir une pâte légèrement fluide.

2. Incorporez le chou émincé et les légumes/crevettes choisis.

3. Chauffez une poêle antiadhésive sans trop d’huile, versez la préparation en forme de galette.

4. Faites cuire 3‑4 minutes de chaque côté jusqu’à ce que la galette soit dorée et bien cuite.

5. Badigeonnez d’un peu de sauce okonomi light, éventuellement un trait de mayonnaise allégée. Servez chaud.

Astuce allégée : Limitez les garnitures grasses, utilisez de la farine complète pour plus de satiété.

10. Tsukemono + riz très modéré

Les tsukemono (légumes marinés japonais) sont ultra légers en calories et parfaits comme accompagnement ou “encas”. Combinés à une petite portion de riz, ils forment un plat simple et léger.

Environ : 50‑80 kcal pour les légumes + 50 g de riz (≈ 70‑100 kcal selon le riz)

Ingrédients (portion simple)

• Légumes à mariner : concombre, daikon, carotte, chou, aubergine

• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz

• 1 cuillère à café de sucre ou miel

• Une pincée de sel

• (Optionnel) Un peu de gingembre ou flocons de piment

Préparation

1. Coupez les légumes en fines tranches ou bâtonnets.

2. Mélangez vinaigre de riz, sucre (ou édulcorant), une pincée de sel, éventuellement gingembre ou piment.

3. Versez sur les légumes, laissez mariner 15 min ou plus selon goût.

4. Servez avec une petite portion de riz (50 g cuit) ou en accompagnement d’un plat principal.

Astuce allégée : Réduisez le sucre dans la marinade, ajoutez du zeste de citron ou du yuzu pour plus d’arôme.

Table récapitulative des recettes légères

Conseils généraux pour bien adapter les recettes

1. Maîtrisez les portions : même une recette légère peut devenir trop calorique si servie en grande quantité.

2. Limitez les matières grasses inutiles : utilisez des poêles antiadhésives, des sprays d’huile ou très peu d’huile.

3. Choisissez des versions “légères” des condiments : sauce soja faible en sodium, mayonnaise allégée, sucre limité, vinaigre ou agrumes pour contraste.

4. Privilégiez ingrédients frais et bruts : légumes, poisson maigre, tofu nature, algues.

5. Boostez les fibres & protéines : cela rassasie, ralentit la digestion.

6. Servez immédiatement : la fraîcheur garde les textures agréables.

7. Adaptabilité : ces recettes peuvent être modulées selon vos goûts, vos restrictions alimentaires ou vos disponibilités.