10 recettes riches en protéines végétales

Les protéines végétales sont essentielles à une alimentation équilibrée, qu’on soit végétarien, flexitarien ou simplement soucieux de varier ses sources de nutriments. Elles soutiennent la masse musculaire, l’immunité, la satiété et sont souvent accompagnées de fibres et de micronutriments précieux. Découvrez 10 recettes gourmandes qui allient plaisir et protéines végétales !

1. Bol de quinoa, pois chiches et légumes grillés

Ingrédients (2 personnes) :

• 150 g de quinoa

• 200 g de pois chiches cuits

• 1 courgette

• 1 poivron

• 1 oignon rouge

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• Sel, poivre, paprika

• Quelques graines de sésame

Préparation :

1. Faites cuire le quinoa selon les indications du paquet et égouttez.

2. Coupez les légumes en dés, mélangez avec l’huile, le paprika, le sel et le poivre.

3. Faites griller les légumes au four 20 min à 200 °C.

4. Mélangez quinoa, pois chiches et légumes grillés. Parsemez de graines de sésame.

2. Curry de lentilles corail à la noix de coco

Ingrédients (4 personnes) :

• 200 g de lentilles corail

• 1 oignon

• 1 gousse d’ail

• 400 ml de lait de coco

• 1 c. à soupe de curry

• 1 carotte

• Sel, poivre

• Coriandre fraîche

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon et l’ail hachés dans un peu d’huile.

2. Ajoutez les lentilles, la carotte en rondelles et le curry.

3. Versez le lait de coco et 200 ml d’eau.

4. Laissez mijoter 20 min jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.

5. Salez, poivrez et parsemez de coriandre.

3. Tofu mariné grillé

Ingrédients (2 personnes) :

• 300 g de tofu ferme

• 2 c. à soupe de sauce soja

• 1 c. à soupe de sirop d’érable

• 1 c. à café de gingembre râpé

• 1 c. à soupe d’huile de sésame

• Graines de sésame

Préparation :

1. Pressez le tofu pour retirer l’eau, puis coupez en cubes.

2. Mélangez sauce soja, sirop d’érable, gingembre et huile de sésame.

3. Faites mariner le tofu 30 min.

4. Faites griller à la poêle ou au four 15 min.

5. Parsemez de graines de sésame avant de servir.

4. Salade de haricots rouges et maïs

Ingrédients (2 personnes) :

• 1 boîte de haricots rouges (égouttés)

• 150 g de maïs

• 1 avocat

• 1 tomate

• Jus de citron

• Huile d’olive

• Sel, poivre

Préparation :

1. Mélangez haricots rouges et maïs dans un saladier.

2. Coupez l’avocat et la tomate en dés.

3. Assaisonnez avec le jus de citron, l’huile, le sel et le poivre.

4. Servez frais.

5. Galettes de pois chiches

Ingrédients (6 galettes) :

• 400 g de pois chiches cuits

• 1 oignon

• 2 c. à soupe de farine de pois chiches

• 1 c. à café de cumin

• Sel, poivre

• Huile pour cuisson

Préparation :

1. Écrasez les pois chiches grossièrement.

2. Ajoutez oignon émincé, farine, cumin, sel et poivre.

3. Formez des galettes.

4. Faites dorer 3 à 4 min de chaque côté à la poêle avec un peu d’huile.

6. Chili sin carne riche en protéines

Ingrédients (4 personnes) :

• 200 g de haricots rouges

• 100 g de lentilles vertes

• 1 oignon

• 1 poivron

• 400 g de tomates concassées

• 1 c. à soupe de paprika

• 1 c. à café de cumin

• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon et le poivron émincés.

2. Ajoutez les haricots rouges, les lentilles, les tomates et les épices.

3. Couvrez d’eau et laissez mijoter 30 min.

4. Rectifiez l’assaisonnement.

7. Wraps de salade, houmous et légumes

Ingrédients (4 wraps) :

• 4 grandes feuilles de laitue

• 200 g de houmous

• 1 carotte râpée

• 1 concombre en bâtonnets

• 1 poignée de pousses d’épinards

Préparation :

1. Étalez du houmous sur chaque feuille de laitue.

2. Ajoutez les légumes.

3. Roulez et dégustez.

8. Pâtes aux épinards et pois verts

Ingrédients (2 personnes) :

• 180 g de pâtes complètes

• 150 g de pois verts

• 100 g d’épinards frais

• 1 gousse d’ail

• 2 c. à soupe de levure nutritionnelle

• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites cuire les pâtes.

2. Dans une poêle, faites revenir l’ail.

3. Ajoutez les pois verts et les épinards.

4. Mélangez aux pâtes égouttées et parsemez de levure nutritionnelle.

9. Soupe de lentilles et légumes

Ingrédients (4 personnes) :

• 200 g de lentilles

• 1 carotte

• 1 branche de céleri

• 1 oignon

• Bouillon de légumes

• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon, la carotte et le céleri.

2. Ajoutez les lentilles et couvrez de bouillon.

3. Laissez cuire 25 min.

4. Mixez ou laissez nature, selon votre préférence.

10. Smoothie protéiné aux graines de chia

Ingrédients (2 verres) :

• 1 banane

• 250 ml de lait végétal

• 2 c. à soupe de graines de chia

• 1 c. à soupe de beurre d’amande

• 1 c. à café de cannelle

Préparation :

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.

2. Réfrigérez 10 min pour que les chia épaississent.

3. Dégustez frais.

Conseils pour booster vos protéines végétales

• Ajoutez graines de chanvre, graines de tournesol ou noix à vos salades et bols.

• Privilégiez des légumineuses variées (pois chiches, lentilles, haricots) pour une meilleure diversité nutritive.

• Utilisez la levure nutritionnelle comme assaisonnement riche en protéines et en vitamines.

Ces 10 recettes riches en protéines végétales montrent que plantes et légumineuses peuvent être au cœur de plats savoureux, complets et nutritifs. Qu’il s’agisse de soupes réchauffantes, de salades colorées ou de plats mijotés, il existe mille façons de combiner plaisir et équilibre alimentaire.