Envie d’un plat aussi beau que bon, nourrissant mais léger, et simple à réaliser chez soi ? Le chirashi, ou chirashi sushi, est une spécialité japonaise à mi-chemin entre le sushi déconstruit et le poke bowl. Composé de riz vinaigré, de poissons crus ou cuits, de légumes frais et d’assaisonnements subtils, il séduit par sa fraîcheur et sa richesse nutritionnelle. Voici une recette complète, des conseils de préparation et des astuces pour adapter ce plat à ton rééquilibrage alimentaire.

Pourquoi choisir le chirashi ?

Le chirashi est :

• Riche en protéines maigres (grâce au poisson ou au tofu)

• Modéré en glucides avec un riz en quantité maîtrisée

• Coloré et rassasiant, grâce aux légumes et toppings variés

• Personnalisable à l’infini

• Rapide à préparer, sans besoin de rouler les sushis

C’est donc un excellent choix pour un repas complet, léger et plein de saveurs.

Les ingrédients pour un chirashi classique (1 portion)

Pour le riz vinaigré :

• 100 g de riz à sushi (ou riz rond)

• 1 c. à soupe de vinaigre de riz

• 1/2 c. à café de sucre

• 1 pincée de sel

Pour la garniture :

• 80 à 100 g de poisson cru frais (saumon, thon, dorade) ou tofu mariné

• 1/2 avocat

• 1/2 carotte râpée

• 1/4 de concombre

• 1 c. à soupe de radis ou chou rouge émincé

• 1 feuille d’algue nori en morceaux

• Graines de sésame, gingembre mariné, wasabi (facultatif)

• Sauce soja allégée (en accompagnement)

Étapes de préparation du chirashi maison

1. Cuire le riz à sushi

Rince bien le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire. Fais-le cuire selon les instructions (souvent 10 min de cuisson + 10 min de repos). Pendant ce temps, mélange le vinaigre, le sucre et le sel. Une fois le riz cuit, incorpore le mélange vinaigré et laisse tiédir.

2. Préparer les garnitures

Coupe le poisson en tranches fines ou en dés. Coupe l’avocat en lamelles, râpe la carotte, coupe le concombre en fins bâtonnets. Tu peux aussi utiliser des edamame, du maïs, ou des champignons marinés.

3. Dresser le chirashi

Dans un bol, dépose le riz vinaigré en base. Dispose joliment les garnitures en alternant couleurs et textures. Saupoudre de graines de sésame, d’algue nori et ajoute un peu de gingembre mariné.

4. Assaisonnement au choix

Tu peux servir ton chirashi avec un petit bol de sauce soja allégée à part, ou un filet d’huile de sésame. L’idéal est de ne pas trop saler pour conserver l’équilibre du plat.

Variantes équilibrées et gourmandes

Chirashi végétarien

• Remplace le poisson par du tofu fumé ou mariné, ou des falafels de lentilles

• Ajoute des légumes rôtis : patate douce, courgette, champignons

Chirashi version chaude

• Serre du saumon cuit au four ou du poulet grillé en remplacement du poisson cru

• Utilise du riz complet pour un apport en fibres supérieur

Chirashi express

• Utilise un reste de riz nature (même complet)

• Ajoute une boîte de thon, du maïs, des crudités, un filet de sauce soja et du citron

Les bienfaits nutritionnels du chirashi

• Équilibre parfait entre glucides, protéines et lipides

• Riche en oméga-3 si tu utilises du poisson cru comme le saumon ou la truite

• Index glycémique modéré grâce au riz vinaigré et aux fibres des légumes

• Sensation de satiété durable, idéale pour éviter le grignotage

Un bol coloré qui rime avec bien-être et plaisir

Le chirashi est plus qu’un simple plat japonais : c’est une invitation à composer, à équilibrer et à savourer. En plus d’être visuellement très attrayant, il permet de faire le plein de nutriments tout en se régalant. C’est le compromis parfait entre gourmandise et légèreté, à adopter aussi bien pour un déjeuner express que pour un dîner raffiné.