5 exercices à faire avec un élastique pour un renforcement complet du corps

Les élastiques de fitness sont des accessoires polyvalents et efficaces pour travailler tous les muscles du corps, que vous soyez débutant ou expérimenté. Grâce à leur résistance progressive, ils permettent d’adapter l’intensité de l’entraînement sans nécessiter d'équipement lourd. Ces exercices peuvent être réalisés partout : à la maison, en salle de sport ou même en voyage. Dans cet article, nous vous proposons 5 exercices ciblant différentes parties du corps, à réaliser avec un élastique.

1. Squat avec élastique

Le squat est un exercice fondamental pour travailler les jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. En ajoutant un élastique, vous augmentez la résistance et sollicitez encore plus les muscles des cuisses et des hanches.

Comment faire :

• Placez l’élastique juste au-dessus de vos genoux.
• Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les pointes légèrement vers l’extérieur.
• Fléchissez les jambes comme pour vous asseoir, en veillant à garder les genoux alignés avec les orteils et à ne pas les laisser s’effondrer vers l’intérieur.
• Remontez en poussant sur vos talons, tout en maintenant la résistance de l’élastique.
• Répétez l’exercice 15 à 20 fois.

Variantes :

Vous pouvez également utiliser un élastique plus court placé autour des chevilles pour une résistance différente ou ajouter un saut explosif pour un exercice plus cardio.

Muscles sollicités :

• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Adducteurs/abducteurs

Comment bien soulager les trapèzes ?

2. Développé épaules avec élastique

Cet exercice vise à muscler les épaules, notamment les deltoïdes, et à renforcer les muscles du haut du corps. C'est un exercice efficace pour améliorer la posture et la force des épaules sans poids lourds.

Comment faire :

• Placez vos pieds sur l’élastique, écartés à la largeur des hanches.
• Saisissez les extrémités de l'élastique dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.
• En gardant les abdominaux serrés, poussez vos mains vers le haut au-dessus de votre tête.
• Redescendez lentement jusqu’au niveau des épaules, en contrôlant la résistance.
• Réalisez 10 à 15 répétitions.

Astuce :

Si l’élastique est trop long, enroulez-le autour de vos mains pour augmenter la tension.

Muscles sollicités :

• Deltoïdes (antérieurs, latéraux et postérieurs)
• Triceps
• Trapèzes

3. Curl biceps avec élastique

Le curl biceps est un exercice classique pour renforcer le haut des bras. L'utilisation de l'élastique permet d’ajuster la résistance au fur et à mesure que vous montez les bras, offrant ainsi un effort continu sur toute l'amplitude du mouvement.

Comment faire :

• Placez vos pieds sur l’élastique, écartés à la largeur des hanches.
• Tenez une extrémité de l’élastique dans chaque main, les bras tendus le long du corps.
• En gardant les coudes proches du corps, pliez les bras pour amener vos mains vers vos épaules.
• Redescendez lentement et répétez le mouvement 10 à 12 fois.

Astuce :

Pour plus d’intensité, réduisez la longueur de l’élastique en écartant davantage les pieds.

Muscles sollicités :

• Biceps
• Avant-bras

4. Tirage horizontal avec élastique

Le tirage horizontal, ou rowing, est un exercice idéal pour travailler les muscles du dos, en particulier les trapèzes et les rhomboïdes. Il permet également de renforcer les épaules et les biceps.

Comment faire :

• Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues devant vous, l’élastique enroulé autour de vos pieds.
• Tenez une extrémité dans chaque main, bras tendus devant vous.
• Tirez les coudes vers l’arrière en rapprochant vos omoplates, puis revenez lentement à la position de départ.
• Réalisez 12 à 15 répétitions.

Astuce :

Veillez à bien contracter les muscles du dos pendant le mouvement pour maximiser l’efficacité de l'exercice.

Muscles sollicités :

• Grand dorsal
• Trapèzes
• Rhomboïdes
• Biceps

5. Pont fessier avec élastique

Le pont fessier est un excellent exercice pour tonifier les fessiers et les ischio-jambiers, tout en renforçant la chaîne postérieure. L'ajout d'un élastique autour des cuisses augmente la résistance, rendant l’exercice plus efficace pour sculpter le bas du corps.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
• Placez un élastique juste au-dessus de vos genoux.
• Soulevez les hanches vers le ciel en contractant les fessiers, puis redescendez sans toucher le sol.
• Réalisez 15 à 20 répétitions, en maintenant la tension de l’élastique tout au long du mouvement.

Astuce :

Ajoutez une petite pause en haut du mouvement pour intensifier la contraction des fessiers.

Muscles sollicités :

• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Abducteurs



Les exercices avec élastique sont parfaits pour un entraînement complet du corps, que ce soit à la maison, en salle de sport ou en voyage. Ils offrent une résistance progressive qui aide à développer la force, améliorer l’endurance musculaire et tonifier l’ensemble du corps. En intégrant ces 5 exercices dans votre routine, vous pourrez cibler les jambes, les épaules, le dos, les bras et les fessiers efficacement. De plus, l’élastique est un accessoire peu coûteux et facile à transporter, ce qui en fait un allié de taille pour vos séances d’entraînement.