5 exercices pour se muscler dans les escaliers

Votre allié muscu : les escaliers

On dit souvent qu'il est difficile de trouver du temps pour l’activité physique, ou le matériel et l’équipement pour une séance efficace. Détrompez vous, Croq’Body vous prouve le contraire. La seule chose dont vous aurez besoin ce sont de bonnes chaussures, une grande motivation et des escaliers. Notre article vous propose 5 exercices pour vous muscler grâce à des escaliers, que ce soit chez vous, en déplacement, dans le parc voisin… plus d’excuse pour renforcer votre corps simplement, rapidement et efficacement !

Les escaliers sont l’allié idéal pour muscler et tonifier le corps sans forcément vous en rendre compte. Ils peuvent faire partie de vos entrainements via des séances Hiit dédiées, mais aussi juste lors d’une marche pour booster votre NEAT. Monter et descendre des marches au quotidien permet de brûler des calories et augmente le métabolisme.

Quels muscles sont sollicités ?

Lorsque l’on monte et descend des escaliers, nous sollicitons majoritairement les muscles des jambes. Les quadriceps sur l’avant de la cuisse, les ischios-jambiers à l’arrière ainsi que les fessiers pour vous faire passer d’une marche à l’autre que ce soit en montée ou en descente. Les mollets, triceps suraux sont aussi très actifs, encore plus si vous montez sur la pointe des pieds ou en sautillant.

Le secret pour des jambes fuselées et des fesses rebondies ? Montez les marches sur la pointe des pieds et non "à plat". Vous sentirez rapidement le recrutement des muscles !

Les muscles qui travaillent sur la montée ne sont pas les mêmes qu’à la descente. Lorsque vous descendez les escaliers, vos cuisses vont freiner l’action (appelé le mouvement excentrique), c’est donc l’arrière des cuisses qui s’active.

En plus de renforcer vos muscles, prendre les escaliers améliore votre système cardiovasculaire et les capacités respiratoires. Un vrai moyen de garder la forme en toute simplicité et gratuitement !

Alors, vous hésitez encore entre l’ascenseur et les marches ?!

5 exercices pour se muscler dans les escaliers

En fonction de votre capacité physique, tous les exercices ne sont pas tous réalisables au même niveau, notamment pour les personnes ayant des problèmes de genoux ou d’équilibre. Adaptez ces exercices à votre profil, faiblesses et motricité !

1. Montées/descentes

Monter et descendre ses escaliers ça nous arrive à longueur de journée, on le fait en continu. Mais là, ce sera dans le cadre d’un exercice et volontairement. Rien de plus simple mais terriblement efficace pour travailler tout le corps ! Vous pouvez varier la vitesse de la montée, varier l’amplitude en montant les marches deux par deux ou en variant la forme de l’exercice en le faisant par exemple à cloche pied, en courant ou en montées de genoux. (Faites ces versions plus difficiles seulement si vous vous en sentez capable.)

2. Squats avant

L’exercice qui tonifie les muscles des fesses et jambes est connu, le squat est un indispensable des entrainements. Ici dans vos escaliers, vous allez pouvoir le faire différemment. Il est à faire sur plusieurs variantes :

• en montant une marche après l’autre en position de squat
• en sautant les deux jambes en même temps pour un squat sauté
• en ouvrant davantage les pieds et les genoux vers l’extérieur comme un squat Sumo pour plus d’engagement des fessiers.

Veillez à soigner vos mouvements et ne pas vous blesser en voulant en faire trop. Le principal reste l’exécution selon vos capacités !

3. Pompes

L’exercice indispensable pour muscler le haut du corps et tonifier la poitrine ? Les pompes !

Face à vos escaliers, prenez une position de planche jambes tendues et pieds au sol, posez vos deux mains sur une des marches (plus celle-ci sera haute, plus le mouvement sera facile). Pliez les bras vers l’extérieur puis remontez à la force de vos bras et pectoraux.

Veillez à avoir vos abdominaux contractés pour ne pas cambrer le dos. Inspirez à la descente, expirez à la montée.

Faites 3 à 5 séries de 10 répétitions avec une récupération entre chaque série. Si c’est encore trop difficile, posez les genoux au sol ou prenez une marche plus haute.

4. Dips

Complexée par cette fameuse peau qui pend sous les bras ? Optez pour cet exercice de base en fitness et musculation : les Dips permettent de travailler efficacement les triceps et les pectoraux, n'importe où grâce à un simple support (chaise, banc, rebord de table ou escalier !) 

Dos à vos escaliers, prenez appui sur vos deux mains posées sur une des marches de manière à ce que vos jambes soient pliées, genoux à 90° et pieds à plat au sol.

Décollez et avancez vos fesses. Gainez les abdos et le périnée, puis pliez les coudes en descendant, et remontez en expirant par la force de vos bras. Ceux-ci doivent rester parallèles entre eux et dirigés vers l’arrière et non sur les côtés ! Faites 3 à 5 séries de 10 répétitions avec un temps de récupération entre chaque série. Bye bye les bras chauve-souris grâce aux Dips !

5. Squats de profil

Une autre variante du squat, tout aussi efficace pour recruter les fessiers, cuisses et abducteurs (muscles sur les côtés des hanches).

Debout, en bas et de profil à vos escaliers. Un pied sur une marche et l’autre sur la marche supérieure. Effectuez une petite flexion à chaque fois que vous montez une marche. Profitez de la descente d'escaliers pour une petite récupération avant de reprendre de l’autre côté. Pensez à contracter et visualiser le muscle de vos fesses bien poussés vers l’arrière et à serrer vos abdominaux. Faites entre 3 et 5 montées de chaque côté.

Soyez prudente pour bien réaliser les mouvements, soigner l’exécution et effectuer un échauffement attentif pour protéger vos muscles, articulations et genoux ! Si vous souffrez de douleurs aux genoux, consultez un médecin avant de pratiquer les exercices qui les sollicitent.

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