Pour perdre du poids, de nombreuses personnes se focalisent de manière obsessionnelle sur leur alimentation. Elles enchaînent les régimes restrictifs, comptent les calories de chaque bouchée, se privent de certains aliments et ne prennent plus aucun plaisir à manger. Les repas sont pauvres en couleur, rapides et dépriment de plus en plus. Pour éviter d’en arriver là, voici les conseils des diététiciennes Croq'Kilos pour faire la paix avec votre nourriture. En suivant ces règles basiques, vous reprendrez plaisir à manger et vous asseoir à table devant votre assiette même en période de rééquilibrage alimentaire.
Tous les aliments n'ont pas le même effet sur votre sensation de satiété. Alors que certains peuvent vous permettre de tenir jusqu'au repas du soir sans le moindre coup de barre, d’autres vous donnent faim très vite… Découvrez quels sont les 8 aliments les plus rassasiants à inclure dans votre alimentation !
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Les flocons d’avoine
À la mode ces dernières années, les flocons d’avoine sont parmi les petits déjeuners les plus nutritifs, économiques, simples à préparer et réconfortants. Manger des flocons d’avoine le matin, vous permet de faire le plein d’énergie, combattre la fatigue et garder la ligne !
Riche en vitamines, antioxydants et minéraux, ces céréales complètes améliorent le métabolisme et donnent une sensation de satiété, ce qui fait qu’elles sont considérées comme un aliment dit minceur. Les fibres solubles renfermées en grandes quantités dans l’avoine peuvent absorber un grand volume d’eau. Accompagnées de certaines graisses et de sucres, ces fibres qui ne peuvent être assimilées par l'organisme, s'évacuent avec les selles sans passer dans le sang ce qui favorise la perte du poids. L’avoine est ainsi votre meilleur allié pour un ventre plat.
Mais ce n’est pas tout, leur richesse en fibres permet d’absorber les toxines accumulées dans les intestins, nettoient les déchets de la paroi intestinale et contribue donc au processus naturel de désintoxication de l’organisme.
La pomme de terre
Contrairement aux apparences, la pomme de terre ne fait pas grossir, et vous auriez même tort de vous en priver ! Cuites à la vapeur ou à l’eau, 100 g de pommes de terre vous apportent seulement 80 calories. De plus, manger des pommes de terre vous apporte une sensation de satiété rapidement, ce qui en fait une alliée minceur. En effet, véritable coupe faim, vous aurez moins envie de grignoter !
Bien entendu, cela est véridique à condition de manger des pommes de terre avec modération, et en fonction du type de cuisson que vous aurez choisi ! Aussi, n’hésitez pas à opter pour une ou deux belles pommes de terre vapeur ou écrasées à la fourchette avec une pointe de beurre, accompagnée d’un légume et d’une protéine.
Découvrez comment manger des frites sans grossir.
Les œufs
Les œufs sont riches en vitamines en fer et surtout en protéines, ce qui fait qu’il vous rassasie sans vous faire gonfler, avec seulement 75 kcal par œuf. C’est leur forte teneur en protéines, dont l’assimilation est plus lente que les aliments à base de glucides, qui prolonge la satiété tout le long de la journée. De plus, certaines études suggèrent que les œufs pourraient inhiber la production de la ghréline, l’hormone de la faim, et donc réduire l’envie de grignoter. Pas étonnant donc que ce soit le snack préféré des sportifs !
Manger des œufs au petit-déjeuner vous garantit ainsi une sensation de satiété tout au long de la matinée. Ainsi, n’hésitez pas à opter pour des œufs à la coque, des œufs brouillés, un œuf au plat ou encore un œuf mollet sur un avocado toast pour un petit-déjeuner salé complet !
La viande blanche
Comme les œufs, la viande blanche fait partie de ces aliments qui calent tout en ayant un apport calorique assez faible (120 kcal pour 100g). Riche en protéines et en oligo-éléments, elle constitue un véritable allié minceur : ses protéines aident à la formation d’enzymes digestives, qui ont la faculté d’assurer une sensation durable de satiété.
Plus maigre que la viande rouge, le poulet est par exemple l’une des viandes les moins caloriques, à condition de le consommer sans la peau. Les escalopes de poulet sont également recommandées car elles sont pauvres en lipides (1,5g pour 100g) et en calories (100 kcal pour 100g).
Dans des sandwichs, des salades, grillées à la poêle, cuites au four ou parfumées avec des épices, il y a plein de manières différentes de manger de la viande blanche sans grossir !
Les haricots rouges
Les haricots rouges sont parmi les légumineuses les plus riches en fibres et en minéraux. Ainsi, ils rassasient tout en facilitant le transit intestinal, le tout pour 95 kcal pour 100 g. De manière générale, les légumineuses sont riches en glucides, en protéines en fibres et en acides aminés.
Ainsi, ajouter des haricots rouges et autres légumes secs comme les lentilles, les pois chiches ou encore les haricots noirs, vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps et de dire adieu aux grignotages entre les repas !
Le fromage blanc
Un pot de 100g de fromage blanc 3% de matières grasses vous apporte environ 75 kcal et 11 g de protéines. Riche en eau et en protéines, le fromage blanc est un produit laitier qui cale sans faire grossir. Ainsi, en mangeant du fromage blanc, votre estomac est calé, et vous restez rassasié jusqu’au prochain repas.
Bien entendu, cela dépend de votre manière de consommer le fromage blanc. Le fromage blanc nature est une meilleure option, qu’avec du sucre ajouté. Si vous n’arrivez pas à manger le fromage blanc seul, les diététiciennes Croq’Kilos vous recommandent de le consommer avec une cuillère à café de confiture maison, ou avec un fruit découpé en morceaux pour une collation saine et gourmande.
Vous pouvez également ajouter du fromage blanc dans votre smoothie du matin, ou dans votre tzatziki pour un apéro healthy entre amis.
La pomme
La pomme est un excellent allié minceur car elle est riche en fibres appelées pectines qui augmentent le sentiment de satiété. Si vous buvez de l’eau après avoir mangé une pomme, ces fibres vont gonfler dans l’intestin et former ainsi une paroi absorbante qui va capturer les graisses et les sucres consommés au cours du repas.
Ce gel formé par les pectines a également tendance à piéger les triglycérides et les graisses afin de les évacuer plus efficacement. En diminuant la sensation de faim, vous pourrez ainsi réguler plus facilement vos envies pour des aliments sucrés ou trop gourmands.
La peau de la pomme est également riche en vitamines et minéraux, ce qui réduit le risque de fatigue souvent ressenti au moment de rééquilibrer son alimentation. C’est pourquoi, nous vous conseillons de ne pas peler votre pomme avant de la manger.
Notre recette fétiche ? La pomme au four avec une pointe de vanille !
Les oléagineux
Manger une petite poignée d’amandes, de noix ou de cacahuètes vous rassasiera plus longtemps qu’un sachet de chips ou de biscuits. La plupart des oléagineux ont la capacité de couper l’envie de manger, d’autant plus lorsqu’elles sont consommées entre les repas.
L’association des protéines et des lipides sains qui les composent font que les noix et autres fruits secs sont digérées plus lentement que les produits riches en glucides.
Tous les types de noix ont les mêmes propriétés rassasiantes, à vous donc de choisir vos préférés et de les adopter en collation ou encore au petit-déjeuner.
Pour conclure cet article, il est important de vous rappeler qu’aucun aliment seul, vous permettra de perdre du poids. Pour cela, les diététiciennes Croq’Kilos vous recommandent de les inclure dans une alimentation équilibrée, et d’avoir une activité physique régulière si cela est possible.
