Cet exercice à faire dans la piscine fait travailler les abdos sans passer par la salle de sport

Quand les températures grimpent, il n'est pas toujours facile de poursuivre ses entraînements habituels. Courir sous une forte chaleur ou enchaîner une séance de musculation en salle peut rapidement devenir éprouvant. Heureusement, la piscine offre une excellente alternative pour continuer à bouger tout en restant au frais.

En plus des longueurs de natation, certains exercices d'aquafitness permettent de renforcer efficacement les muscles du corps. Parmi eux, le high knees aquatique, un mouvement simple inspiré des montées de genoux, sollicite particulièrement les abdominaux, les jambes et les fessiers grâce à la résistance naturelle de l'eau.

Pourquoi faire du renforcement musculaire dans l'eau ?

L'eau constitue un environnement idéal pour travailler tout le corps en douceur.

Sa résistance naturelle oblige les muscles à fournir davantage d'efforts à chaque mouvement, tout en limitant les impacts sur les articulations. Cette caractéristique rend les exercices aquatiques accessibles à un large public, y compris aux débutants ou aux personnes qui souhaitent reprendre une activité physique progressivement.

En plus du travail musculaire, l'immersion procure une sensation de fraîcheur particulièrement appréciable pendant les épisodes de fortes chaleurs.

Le high knees aquatique : un exercice simple mais complet

Le high knees aquatique reprend le principe des montées de genoux réalisées lors d'un échauffement en course à pied, mais dans l'eau.

Grâce à la résistance du milieu aquatique, chaque élévation de genou demande davantage de travail musculaire qu'à l'air libre.

Cet exercice sollicite principalement :

• les abdominaux ;
• les fléchisseurs des hanches ;
• les cuisses ;
• les fessiers ;
• les muscles stabilisateurs du tronc.

Il contribue également à améliorer l'équilibre et la coordination.

Comment réaliser correctement le mouvement ?

Placez-vous dans une piscine où l'eau arrive au minimum à la poitrine, voire jusqu'aux épaules.

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées.

Tendez les bras devant vous afin de faciliter votre équilibre.

Levez ensuite un genou en direction de la poitrine tout en expirant, puis reposez le pied avant d'effectuer le même mouvement avec l'autre jambe.

L'objectif est de réaliser une alternance fluide, sans précipitation.

Pendant tout l'exercice, gardez les abdominaux contractés afin de stabiliser le bassin.

L'importance de gainer le ventre

Le principal intérêt du high knees aquatique réside dans le travail de la sangle abdominale.

À chaque montée de genou, les muscles profonds du ventre interviennent pour maintenir l'équilibre du corps face aux mouvements de l'eau.

Plus le gainage est actif, plus l'exercice devient efficace.

Il est donc conseillé de rentrer légèrement le ventre tout au long de la série sans bloquer sa respiration.

Combien de répétitions effectuer ?

Pour une séance de renforcement, vous pouvez réaliser :

• 3 séries de 15 à 20 montées de genoux par jambe ;
• 30 à 45 secondes de récupération entre chaque série.

Les débutants peuvent commencer avec un nombre de répétitions plus faible avant d'augmenter progressivement l'intensité.

Peut-il aider à retrouver un ventre plus plat ?

Le high knees aquatique permet de renforcer les muscles abdominaux et d'améliorer leur tonicité.

En revanche, il est important de rappeler qu'aucun exercice ne permet de faire disparaître uniquement la graisse située au niveau du ventre.

Pour réduire la graisse abdominale, il est nécessaire d'associer une activité physique régulière à une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins de chacun.

Le renforcement musculaire contribue ensuite à rendre la sangle abdominale plus ferme lorsque la masse grasse diminue.

Les autres bienfaits de cet exercice

Au-delà du travail des abdominaux, le high knees aquatique présente plusieurs avantages.

Il permet notamment :

• d'améliorer l'endurance ;
• de renforcer les jambes ;
• de solliciter les fessiers ;
• de développer la coordination ;
• d'améliorer l'équilibre ;
• de travailler le système cardiovasculaire.

Comme il se pratique dans l'eau, il est généralement bien toléré par les articulations.

Compléter sa séance d'aquafitness

Pour un entraînement plus complet, le high knees aquatique peut être associé à d'autres exercices réalisés dans la piscine.

Par exemple, des poussées de bras contre la résistance de l'eau permettent de renforcer les épaules, les bras et le haut du dos.

Des extensions de jambe vers l'arrière sollicitent quant à elles les fessiers et l'arrière des cuisses.

En combinant plusieurs mouvements, il devient possible de réaliser une véritable séance de renforcement musculaire sans matériel.

Les précautions à prendre

Même si cet exercice est accessible, quelques précautions restent utiles.

Choisissez un bassin où vous avez pied afin de conserver une bonne stabilité.

Évitez de creuser le dos pendant les montées de genoux et gardez les épaules détendues.

Enfin, hydratez-vous régulièrement, même lorsque vous faites du sport dans l'eau, car la transpiration reste bien présente malgré la sensation de fraîcheur.

Le high knees aquatique est un exercice simple, efficace et accessible qui permet de renforcer les abdominaux, les jambes et les fessiers tout en profitant des bienfaits de la piscine. Grâce à la résistance naturelle de l'eau, il offre un travail musculaire complet sans imposer de fortes contraintes aux articulations.

Associé à une pratique régulière de la natation, à une alimentation équilibrée et à un mode de vie actif, il constitue un excellent complément pour tonifier le corps et rester en forme, même pendant les périodes de forte chaleur.