Comment alléger un fish and chips ?

Plat emblématique de la cuisine britannique, le fish and chips séduit par son poisson pané doré et ses frites généreuses. Mais sa version classique est souvent trop riche en graisses saturées, en sel et en calories. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’en proposer une version allégée, équilibrée et maison, tout en gardant les saveurs et la texture croustillante qui font son succès.

Pourquoi alléger le fish and chips ?

Un fish and chips traditionnel peut facilement dépasser 800 à 1000 kcal par portion, avec une double cuisson dans l’huile, une pâte à frire épaisse, et des frites grasses. En version plus légère, il devient :

• Plus digeste

• Moins lourd en fin de repas

• Plus adapté à un rééquilibrage alimentaire

• Tout aussi savoureux… si l’on adopte les bons réflexes

Chez CROQ, on ne cherche pas à tout supprimer, mais à retrouver un juste équilibre entre plaisir, texture et qualité nutritionnelle.

Astuce 1 

Remplacer la friture par une cuisson au four ou à l’Air Fryer

C’est le changement le plus important. Au lieu de plonger le poisson et les frites dans un bain d’huile, on opte pour :

• Une cuisson au four avec un léger filet d’huile d’olive

• Ou une cuisson à l’Air Fryer, qui reproduit l’effet croustillant avec très peu de matière grasse

💡 Résultat : une réduction significative des graisses, sans compromis sur le croustillant.

Astuce 2 

Alléger la panure du poisson

Au lieu d’une pâte à beignet épaisse et frite, privilégiez :

• Une panure fine à base de chapelure maison, flocons d’avoine mixés ou corn flakes non sucrés

• Une cuisson sans pâte à frire : simplement du poisson trempé dans un peu de moutarde, de blanc d’œuf ou de yaourt nature, puis roulé dans la chapelure

👉 Le poisson garde tout son moelleux à l’intérieur, avec un extérieur doré et croustillant… sans l’excès d’huile.

Astuce 3 

Opter pour un poisson maigre et de qualité

Privilégiez des poissons riches en protéines et naturellement pauvres en graisses :

• Cabillaud

• Lieu noir

• Colin

• Merlu

Ces poissons blancs sont parfaits pour une cuisson au four et se marient très bien avec les épices, le citron ou une sauce légère.

Astuce 4

Revisiter les frites en version plus légère

Les frites maison n’ont rien à envier aux versions industrielles. Pour les rendre plus saines :

• Utilisez des pommes de terre à chair ferme

• Coupez-les en frites épaisses ou en wedges

• Badigeonnez légèrement d’huile d’olive ou de colza

• Enfournez à 200°C ou passez-les à l’Air Fryer

💡 Variante : testez les frites de patate douce, riches en fibres, ou les frites de légumes (carottes, panais, courgettes) pour varier les plaisirs.

Astuce 5

Remplacer les sauces grasses par des alternatives maison

Le fish and chips s’accompagne souvent de sauces riches : mayonnaise, sauce tartare, etc. Pour une version plus légère, préparez :

• Une sauce au yaourt (yaourt nature, citron, herbes fraîches)

• Une tartare allégée (fromage blanc, câpres, cornichons, citron)

• Un houmous citronné ou une sauce aux herbes maison

Ces alternatives sont riches en goût, faibles en graisses et bien plus digestes.

Astuce 6 

Ajouter une touche de fraîcheur dans l’assiette

Pour équilibrer visuellement et nutritionnellement le repas, pensez à :

• Ajouter une salade verte croquante

• Servir avec des crudités râpées (carottes, chou blanc, fenouil)

• Proposer une petite salade de concombre au yaourt

👉 Cela permet de légèrement réduire la portion de frites, tout en apportant de la couleur, des fibres et de la fraîcheur.

Exemple de fish and chips allégé façon CROQ

• Filet de cabillaud pané au four (150 g)

• Frites de pommes de terre et patate douce au four (150 g)

• Sauce yaourt citron et ciboulette

• Salade de jeunes pousses + vinaigrette légère

• 1 fruit frais en dessert (pomme, kiwi, clémentine)

💡 Résultat : une assiette savoureuse, équilibrée, rassasiante et digeste, à moins de 500-550 kcal, selon les quantités.

Bien manger, c’est aussi se faire plaisir intelligemment

Le fish and chips revisité façon CROQ, c’est l’exemple parfait de ce qu’on appelle une cuisine rééquilibrée : garder les repères gustatifs que l’on aime, mais apprendre à cuisiner autrement, avec de bons produits, des cuissons plus légères et des astuces simples.

Parce que manger sainement ne veut pas dire manger triste, et qu’un bon fish and chips allégé peut tout à fait trouver sa place dans une alimentation équilibrée… sans culpabilité, et avec beaucoup de plaisir.