Comment faire un bon fish and chips (pas trop calorique) ?

Le fish and chips est un plat emblématique de la cuisine britannique, souvent associé à la friture et à des ingrédients riches. Cependant, il est tout à fait possible de préparer un fish and chips délicieux tout en le rendant plus léger et sain. En ajustant certaines étapes et en choisissant des alternatives moins caloriques, vous pourrez savourer ce plat traditionnel sans culpabilité. Voici comment préparer un fish and chips plus sain, sans compromettre le goût et le croustillant.

1. Choisir un poisson maigre et nutritif

Le choix du poisson est essentiel pour réussir un fish and chips plus léger. Les poissons blancs sont naturellement pauvres en graisses et riches en protéines.

• Cabillaud : Le poisson le plus traditionnel pour cette recette. Il est tendre, léger, et facile à cuisiner.
• Aiglefin : Alternative courante, il a une texture ferme et une saveur douce.
• Merlu : Plus économique, il a une chair délicate, tout en étant faible en matières grasses.
• Lieu noir : Il est plus abordable, moins gras, et idéal pour ceux qui cherchent un poisson léger.

Une portion de 150 g de poisson est généralement suffisante pour un repas équilibré. Cette quantité vous permet d’obtenir assez de protéines tout en limitant l'apport calorique.

Recette : Poisson pané à l'avoine et aux épices

2. Préparer une pâte à frire légère

Pour alléger votre fish and chips, il est crucial de revoir la pâte à frire, souvent riche en calories. La pâte traditionnelle est faite de farine, de bière, et parfois d'œufs, mais vous pouvez ajuster certains ingrédients pour la rendre plus saine.

• Utilisez des farines légères : Remplacez la farine blanche classique par de la farine complète ou de la farine de pois chiches, qui sont riches en fibres et ont un indice glycémique plus bas.
• Remplacez la bière par de l'eau gazeuse : L’eau gazeuse permet de garder une pâte aérée et croustillante, tout en étant plus légère que la bière.
• Incorporez un blanc d'œuf battu en neige : Cela ajoutera de la légèreté à la pâte tout en maintenant le croustillant. Utiliser uniquement le blanc réduit l’apport en matières grasses.

Recette légère de pâte à frire :

• 100 g de farine complète ou de pois chiches.
• 200 ml d’eau gazeuse bien froide.
• 1 blanc d'œuf battu en neige.
• Une pincée de sel et poivre pour l'assaisonnement.

3. Cuire le poisson de manière plus saine

Traditionnellement, le poisson est frit dans une grande quantité d'huile, ce qui augmente considérablement les calories. Voici deux options plus légères pour la cuisson du poisson.

Cuisson au four

La cuisson au four est une méthode idéale pour conserver le croustillant tout en évitant les excès de matières grasses.

1. Préchauffez votre four à 220°C.
2. Disposez les morceaux de poisson enrobés de pâte sur une plaque recouverte de papier cuisson.
3. Vaporisez légèrement d'huile d'olive pour un croustillant optimal sans trop de gras.
4. Faites cuire pendant 15 à 20 minutes, en retournant le poisson à mi-cuisson.

Cuisson à la poêle

Si vous préférez une cuisson à la poêle, vous pouvez le faire avec une quantité réduite d’huile.

1. Faites chauffer une poêle antiadhésive avec 1 à 2 cuillères à soupe d'huile.
2. Faites cuire chaque face du poisson pendant 3 à 5 minutes à feu moyen, jusqu'à ce qu'il soit bien doré.

Recette : Chips de courgette au parmesan

4. Préparer des frites plus légères

Les frites traditionnelles, souvent cuites dans de l’huile, sont l’élément le plus calorique du fish and chips. Pour une version allégée, il est préférable de les cuire au four ou d’utiliser des alternatives aux pommes de terre.

Frites au four

1. Choisissez des pommes de terre riches en amidon (comme les Bintje) ou des patates douces pour un goût plus sucré et plus de fibres.
2. Coupez les pommes de terre en bâtonnets épais, rincez-les sous l’eau froide, puis séchez-les bien.
3. Mélangez-les avec une cuillère à soupe d’huile d’olive ou utilisez un spray pour limiter l’apport en gras.
4. Faites cuire au four à 200°C pendant 30 à 40 minutes, en retournant à mi-cuisson pour qu'elles dorent uniformément.

Alternatives aux pommes de terre

Pour encore moins de calories, essayez des frites de légumes comme des carottes, des panais ou des courgettes. Ces légumes peuvent être rôtis de la même manière que les pommes de terre et offrent un accompagnement plus riche en nutriments.

5. Accompagner avec des légumes frais ou des pois écrasés

Pour équilibrer votre fish and chips, optez pour des accompagnements légers. Les pois écrasés et les salades vertes sont des choix traditionnels qui apportent fraîcheur et légèreté.

Pois écrasés (mushy peas)

1. Faites cuire des pois verts surgelés ou frais à la vapeur pendant quelques minutes.
2. Écrasez-les légèrement à la fourchette, puis ajoutez un peu de menthe fraîche, du sel, du poivre, et une cuillère à soupe de yaourt grec nature pour les rendre crémeux sans ajouter de matières grasses.
3. Servez-les en accompagnement pour apporter des fibres et des protéines végétales.

Salade verte

Pour ajouter de la fraîcheur à votre repas, servez votre fish and chips avec une salade verte légère, composée de laitue, de roquette ou d’épinards frais. Un filet de jus de citron et un peu d’huile d’olive suffisent pour l’assaisonnement.

6. Limiter les sauces caloriques

Les sauces comme la mayonnaise ou la sauce tartare peuvent ajouter des calories superflues. Pour alléger ces accompagnements, privilégiez des alternatives maison.

Sauce tartare légère

1. Remplacez la mayonnaise par du yaourt grec nature ou du fromage blanc à 0%.
2. Ajoutez des cornichons finement hachés, des câpres, un peu de moutarde et du jus de citron pour relever la sauce tout en la gardant légère.

Yaourt aux herbes

Un yaourt aux herbes est une alternative simple et délicieuse à la sauce tartare.

1. Mélangez du yaourt grec nature avec des herbes fraîches comme du persil, de la ciboulette, et du jus de citron.
2. Assaisonnez avec un peu de sel et de poivre pour une sauce rafraîchissante et faible en calories.

7. Contrôler les portions pour alléger le repas

L'une des méthodes les plus simples pour alléger votre fish and chips est de contrôler les portions. Une portion modérée de 150 g de poisson et environ 200 g de frites suffit pour un repas satisfaisant sans excès de calories. Vous pouvez aussi combiner le poisson et les frites avec une portion généreuse de légumes pour augmenter le volume du repas sans augmenter les calories.

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Préparer un fish and chips allégé tout en conservant la texture croustillante et le goût savoureux est tout à fait possible. En ajustant la pâte à frire, en optant pour une cuisson au four ou à la poêle avec peu de matières grasses, et en choisissant des accompagnements légers comme des légumes ou des pois écrasés, vous pouvez savourer ce plat traditionnel sans excès de calories.

Grâce à ces astuces simples, vous obtiendrez un fish and chips aussi délicieux que sain, parfait pour les amateurs de ce plat classique qui souhaitent rester attentifs à leur ligne.