Comment maintenir sa masse musculaire pendant le Ramadan ?

Le Ramadan est une période spirituelle forte, mais aussi un défi pour le corps. Entre le jeûne prolongé, la modification des horaires de repas et parfois la baisse d’énergie, il peut être difficile de préserver sa masse musculaire. Pourtant, avec une bonne organisation, il est tout à fait possible de maintenir ses muscles pendant ce mois particulier. Voici les points essentiels à connaître.

Comprendre le risque de perte musculaire

Pendant le jeûne, le corps ne reçoit ni eau ni nutriments durant de longues heures. Si les apports alimentaires sont insuffisants ou mal répartis, l’organisme peut puiser dans ses réserves, y compris musculaires.

La perte musculaire survient surtout lorsque :

• l’apport en protéines est trop faible,

• les calories sont insuffisantes,

• l’activité physique est complètement arrêtée,

• le sommeil est perturbé.

La bonne nouvelle ? Ces facteurs sont maîtrisables.

Prioriser les protéines au ftour et au shour

Pour préserver la masse musculaire, l’apport en protéines est essentiel. Elles permettent de réparer et maintenir les fibres musculaires.

Au ftour, privilégiez :

• viandes maigres (poulet, dinde),

• poisson,

• œufs,

• légumineuses,

• produits laitiers riches en protéines,

• tofu ou alternatives végétales.

Au shour, misez sur des protéines à digestion lente :

• œufs,

• fromage blanc,

• skyr,

• yaourt grec,

• flocons d’avoine associés à une source protéique.

L’objectif est de répartir les protéines sur les deux repas plutôt que de tout concentrer sur un seul.

Ne pas négliger les calories

Beaucoup de personnes mangent moins pendant le Ramadan, volontairement ou par manque d’appétit. Or, un déficit calorique trop important favorise la perte musculaire.

Il ne s’agit pas de manger excessivement, mais de veiller à :

• inclure des glucides complexes (riz, quinoa, pain complet),

• consommer de bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux),

• éviter de remplacer un vrai repas par uniquement des aliments sucrés.

Un apport énergétique adapté protège vos muscles.

Continuer une activité physique adaptée

Arrêter complètement le sport pendant un mois peut accélérer la fonte musculaire. En revanche, il faut adapter l’intensité.

Les meilleurs moments pour s’entraîner :

• juste avant le ftour (séance courte et modérée),

• ou 1 à 2 heures après le ftour, une fois hydraté et nourri.

Privilégiez :

• des séances de musculation modérées,

• du renforcement au poids du corps,

• des charges adaptées,

• des séances plus courtes mais régulières.

L’objectif n’est pas la performance maximale, mais la stimulation musculaire.

Hydratation : un facteur clé

La déshydratation impacte les performances et la récupération musculaire. Entre le ftour et le shour, il est crucial de boire suffisamment d’eau.

Fractionnez l’hydratation :

• un verre à la rupture du jeûne,

• régulièrement pendant la soirée,

• un bon apport au shour.

Évitez l’excès de café et de boissons sucrées qui peuvent accentuer la déshydratation.

Protéger son sommeil

Le sommeil joue un rôle central dans la récupération musculaire. Les réveils nocturnes et les nuits plus courtes peuvent perturber l’équilibre hormonal.

Essayez de :

• maintenir une routine de coucher stable,

• faire une courte sieste si nécessaire,

• limiter les écrans tardifs.

Une bonne récupération aide à préserver la masse musculaire.

Faut-il prendre des compléments ?

Dans certains cas, une protéine en poudre peut aider à atteindre les besoins journaliers, surtout si l’appétit est réduit. Mais elle ne remplace pas une alimentation équilibrée.

L’essentiel reste la qualité globale des repas.

Ce qu’il faut retenir

Maintenir sa masse musculaire pendant le Ramadan est tout à fait possible. Il faut simplement adapter son alimentation, son entraînement, son hydratation et son sommeil à ce rythme particulier.

En résumé :

• consommer suffisamment de protéines,

• éviter un déficit calorique trop important,

• maintenir une activité physique adaptée,

• bien s’hydrater,

• protéger son sommeil.

Le Ramadan n’est pas forcément synonyme de perte musculaire. Avec une organisation intelligente, vous pouvez traverser ce mois en préservant votre forme et votre masse musculaire.