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Fitness : comment chasser les tensions de la colonne vertébrale ?
Sport
Par Raphaël Godard
Publié le - mis à jour le
Sommaire
Douleurs lombaires, raideurs cervicales, épaules tendues... La colonne vertébrale est souvent mise à rude épreuve, que ce soit à cause d'une mauvaise posture, du stress ou d’un manque de mouvement. Heureusement, quelques exercices simples et réguliers peuvent soulager efficacement les tensions et restaurer la mobilité. Voici 5 exercices ciblés, doux mais puissants, pour détendre votre dos en profondeur.
1. L’étirement du chat-vache (mobilisation complète)
Cet exercice issu du yoga assouplit toute la colonne vertébrale et améliore la circulation entre les vertèbres.
Comment faire :
Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.
Inspirez en creusant le dos, regard vers le plafond (position “vache”).
Expirez en arrondissant le dos, menton rentré (position “chat”).
Alternez doucement pendant 1 à 2 minutes.
Bénéfices : soulage les tensions cervicales, dorsales et lombaires, favorise la fluidité articulaire.
2. L’étirement en torsion allongée (décrocher les lombaires)
Idéal pour détendre le bas du dos, souvent crispé après une longue journée assise.
Comment faire :
Allongez-vous sur le dos, bras en croix.
Ramenez un genou vers la poitrine, puis laissez-le tomber doucement de l’autre côté.
Tournez la tête à l’opposé pour accentuer la torsion.
Maintenez 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.
Bénéfices : déverrouille les vertèbres lombaires, relâche les muscles profonds et latéraux du dos.
3. Le sphinx (renforcement doux des lombaires)
Inspiré du yoga, cet exercice permet de renforcer la base de la colonne tout en favorisant son allongement.
Comment faire :
Allongez-vous sur le ventre, avant-bras au sol, coudes sous les épaules.
Redressez doucement le buste sans forcer, épaules détendues.
Respirez lentement, maintenez 30 secondes.
Bénéfices : tonifie le bas du dos, améliore la posture et soulage les douleurs liées à la sédentarité.
4. L’étirement en chien tête en bas (décompression globale)
Un grand classique du yoga qui étire tout l’arrière du corps et allège la pression sur la colonne.
Comment faire :
Depuis la position à quatre pattes, poussez les hanches vers le plafond, jambes tendues ou légèrement fléchies.
Les talons pointent vers le sol, la tête est relâchée entre les bras.
Tenez la position 30 secondes à 1 minute.
Bénéfices : étire la colonne, décompresse les vertèbres, relâche les tensions dans le dos et les jambes.
5. Le “roll down” debout (détente vertébrale en cascade)
Un exercice de Pilates tout en douceur pour dérouler et ré-enrouler la colonne.
Comment faire :
Debout, pieds parallèles, inspirez profondément.
Expirez en déroulant doucement la colonne, vertèbre par vertèbre, jusqu’à laisser pendre le buste.
Inspirez en bas, puis redressez-vous lentement en déroulant dans l’autre sens.
Bénéfices : assouplit la colonne, relâche le haut du dos, recentre et apaise le mental.
Prendre soin de sa colonne vertébrale, c’est investir dans son confort quotidien et son bien-être global. En pratiquant régulièrement ces exercices doux et ciblés, vous pouvez prévenir les tensions, améliorer votre posture et retrouver une sensation de légèreté dans tout le dos. Quelques minutes par jour suffisent pour ressentir les bienfaits durables de ces mouvements bienfaisants.
Questions fréquentes
Pour réduire les tensions dans la colonne vertébrale, pratiquez des exercices doux comme l'étirement du chat-vache, les torsions allongées, ou le chien tête en bas. Ces mouvements favorisent la mobilité, soulagent les douleurs et améliorent la circulation entre les vertèbres.
L'étirement du chat-vache mobilise toute la colonne vertébrale, assouplit les vertèbres cervicales, dorsales et lombaires, et stimule la fluidité articulaire, ce qui aide à diminuer les tensions musculaires et améliore la posture.
L'étirement en torsion allongée est efficace pour relâcher les muscles profonds du bas du dos. En s'allongeant sur le dos et en faisant tomber un genou de chaque côté avec la tête opposée, on déverrouille les vertèbres lombaires et apaise les crispations liées à la sédentarité.
Le sphinx, inspiré du yoga, renforce les muscles du bas du dos tout en favorisant l'allongement vertébral. Allongé sur le ventre, on redresse le buste avec les avant-bras au sol pour tonifier la base de la colonne et améliorer la posture.
Le 'roll down' debout consiste à dérouler lentement la colonne vertébrale en s'inclinant vers l'avant, vertèbre par vertèbre, puis à se redresser doucement. Ce mouvement assouplit la colonne, détend le haut du dos et recentre le mental, favorisant une sensation de bien-être.
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