10 exercices d'étirements à faire avant une séance de sport

Les étirements dynamiques sont essentiels avant une séance de sport pour préparer les muscles, augmenter la mobilité et éviter les blessures. Ils diffèrent des étirements statiques, car ils consistent à effectuer des mouvements fluides, qui améliorent l'amplitude des mouvements et échauffent les muscles de manière active. Voici 10 exercices d’étirements dynamiques à intégrer dans votre routine avant l’entraînement.

1. Cercles de bras (Arm circles)

Les cercles de bras sont parfaits pour échauffer les muscles des épaules, des bras et du haut du dos.

• Exécution : Levez les bras parallèles au sol et effectuez de petits cercles dans un sens, puis dans l'autre. Augmentez progressivement la taille des cercles.
• Durée : Faites des séries de 15 à 20 secondes dans chaque direction.

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2. Torsions du tronc (Torso twists)

Cet étirement échauffe le bas du dos, la colonne vertébrale et les abdominaux, en augmentant la mobilité du tronc.

• Exécution : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tournez lentement le torse de gauche à droite en gardant les hanches stables.
• Durée : Réalisez 10 à 15 torsions de chaque côté.

3. Bascule des jambes (Leg swings)

Idéal pour préparer les jambes, les hanches et les fessiers, cet exercice améliore la souplesse des ischio-jambiers et des quadriceps.

• Exécution : Tenez-vous à un support stable, balancez une jambe en avant et en arrière, puis changez de côté.
• Durée : Faites 15 à 20 bascules de chaque côté.

4. Flexion des genoux (Lunges dynamiques)

Les fentes dynamiques échauffent les cuisses, les fessiers, les mollets et les hanches tout en améliorant l’équilibre.

• Exécution : Faites un pas en avant avec une jambe, pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol, puis revenez en position debout. Alternez les jambes.
• Durée : Faites 10 à 12 répétitions par jambe.

5. Cercles de hanches (Hip circles)

Cet étirement est parfait pour mobiliser les hanches et le bas du dos, souvent raides après de longues périodes d’inactivité.

• Exécution : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, faites des cercles avec les hanches dans un sens, puis dans l'autre.
• Durée : Réalisez 10 cercles dans chaque direction.

6. Genoux-poitrine (High knees)

Les montées de genoux sont un exercice dynamique qui sollicite les cuisses, les abdominaux et les muscles fléchisseurs de la hanche.

• Exécution : Debout, alternez en levant les genoux le plus haut possible tout en marchant ou en courant sur place.
• Durée : Continuez pendant 30 secondes à 1 minute.

7. Étirements latéraux (Side lunges)

Les fentes latérales étirent l’intérieur des cuisses, les abducteurs et les mollets, tout en augmentant la flexibilité des hanches.

• Exécution : Debout, faites un grand pas latéral, fléchissez la jambe extérieure et laissez la jambe opposée tendue. Revenez à la position initiale et changez de côté.
• Durée : Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.

10 exercices d'étirement après une séance de sport

8. Kick-back talon-fessier (Butt kicks)

Cet exercice prépare les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers pour les activités de course ou de saut.

• Exécution : Courrez sur place en ramenant alternativement vos talons vers vos fessiers, en restant léger sur vos pieds.
• Durée : Faites-le pendant 30 secondes à 1 minute.

9. Étirement des mollets dynamiques (Dynamic calf stretch)

Cet étirement vise à mobiliser les mollets, une zone souvent tendue, notamment après des activités comme la course ou le cyclisme.

• Exécution : Positionnez-vous en position de fente, pliez la jambe avant et poussez la jambe arrière en maintenant le talon au sol. Passez de l’avant à l’arrière sans garder la position trop longtemps.
• Durée : Faites 10 à 12 répétitions par jambe.

10. Rotation des chevilles (Ankle rotations)

Les rotations de la cheville aident à préparer les articulations pour des activités impliquant des sauts ou des changements rapides de direction.

• Exécution : Debout ou assis, soulevez une jambe et effectuez des cercles avec votre cheville, dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans l’autre.
• Durée : 10 rotations dans chaque sens pour chaque cheville.

Pourquoi intégrer des étirements dynamiques avant le sport ?

Les étirements dynamiques sont essentiels pour améliorer la mobilité, la flexibilité et la performance lors des séances de sport. Contrairement aux étirements statiques qui sont plus adaptés après l'effort, les étirements dynamiques activent les muscles, augmentent le flux sanguin et améliorent la coordination, ce qui réduit le risque de blessures.

10 exercices pour renforcer le dos

Avant de commencer une séance de sport, il est important de préparer le corps avec des étirements dynamiques. Ces 10 exercices couvrent une gamme complète de groupes musculaires pour assurer une bonne mobilisation des articulations, une meilleure souplesse et une meilleure performance durant l'entraînement. Intégrez-les à votre routine d’échauffement pour maximiser vos résultats tout en réduisant le risque de blessures.