Que manger pendant le Ramadan ?

Le Ramadan, ou le mois saint pour les Ramadan, est une période de jeûne qui permet de purifier son âme mais aussi son corps en régénérant l'organisme. Du moins, à condition de manger correctement et donc d'éviter certains pièges alimentaires pendant le s’hour (repas pris avant l'aube) et l'iftar (repas du soir qui rompt le jeûne). Retrouvez les conseils de nos diététiciens qui vous indiquent les bonnes habitudes à prendre durant le Ramadan.

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Quels aliments privilégier dans votre assiette durant le Ramadan ? 

Jeûner le jour, manger la nuit, le Ramadan modifie la façon de manger des pratiquants pendant un mois et les apports alimentaires augmentent de façon spectaculaire dans un laps de temps court. La nourriture riche en sucre et en graisse est souvent privilégiée, et les excès alimentaires nocturnes sont nombreux.

Pour éviter toute carence, il est donc nécessaire de structurer les prises alimentaires autour de trois repas. Un petit déjeuner pris très tôt avant le lever du soleil, un déjeuner à la rupture du jeûne et un dîner dans la nuit sont idéaux. Autre point des plus importants : n’oubliez pas de vous hydrater et buvez régulièrement des gorgées d'eau pendant les repas.

Concrètement, pour rompre le jeûne, commencez par boire de l’eau, puis un potage, un bouillon de légumes ou une soupe, riches en sels minéraux. Les plats traditionnels comme un bol de chorba ou de harira sont parfaits ! De cette manière vous aiderez votre organisme à se réhydrater. Rien ne sert de surcharge votre estomac dès la sortie du jeûne en tentant de rattraper le retard. 

Ensuite, attendez une heure ou deux avant de faire un repas plus conséquent. Celui-ci sera le plus complet possible avec une entrée, un plat et un dessert. Lors de ce repas, privilégiez les vitamines et autres minéraux. Ainsi, il devra se composer de sucres lents (riz, pâtes, semoule, boulgour…) pour l’énergie, de viande maigre, poisson, œuf ou légumineuses pour les protéines, d’un morceau de fromage ou d’un yaourt pour le calcium et de légumes et fruits frais pour les vitamines et les fibres.

Prenez ensuite idéalement une collation 2 à 3 heures après ce repas, composée d’une boisson (tisane, eau), d’un produit laitier et d’un fruit.

Enfin, le petit-déjeuner, ou S’hour, représente une partie importante de la ration alimentaire journalière, car la nourriture consommée à ce moment-là vous fournira l’énergie nécessaire pour tenir toute la journée sans manger ni boire. Interdiction donc de rater ce repas qui est important dans votre ration quotidienne, ne vous contentez pas juste d’un peu d’eau !

Manger équilibré et sain au S’hour vous permettra également d’éviter la sensation de faim pendant une bonne partie du jeûne ! Vous pouvez composer votre repas d’un produit laitier comme du fromage, de céréales complètes comme du pain complet ou un porridge à base de flocons d’avoine par exemple, d’œufs ou de viande maigre comme le blanc de poulet pour les protéines, d’un fruit comme la banane pour faire le plein de vitamines et d’une boisson non sucrée à volonté (eau, tisane, verre de lait). Vous pouvez également finir votre repas par une portion d’oléagineux (noix, noisettes…) ou de fruits secs comme les dattes, qui permettent de fournir de l’énergie tout au long de la journée.

L’idéal pendant le Ramadan est de réussir à consommer 1500 kcal de manière intelligente pour bien vivre ce moment et de pas prendre de poids durant le mois saint. 

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Ce qu’il faut éviter de manger pendant le Ramadan

Pour continuer à garder la forme pendant le Ramadan, nous vous recommandons d'éviter de consommer trop de sucre. En effet, on ne vous apprend rien en vous disant que le sucre appelle le sucre, et c’est ainsi que l'organisme risque de souffrir d'une sensation de manque pendant la journée de jeûne et vous ne vous sentirez pas bien. Ainsi, au moment du coucher de soleil, lorsque vous pourrez rompre le jeûne, vous risquez de vous jeter sur des aliments trop sucrés et/ou trop gras tel un drogué et ainsi de suite. Le sucre vous conduira jour après jour dans un cercle vicieux et, à ce rythme, vous risquez de prendre quelques kilos durant le mois saint. 

Ainsi, ne vous jetez pas sur les premières pâtisseries venues. Même si elles ont l’air plus succulentes les unes que les autres, elles ne combleront pas votre faim et ne seront d’aucune aide pour tenir le cap du mois à passer. 

De même, il faut également éviter de rajouter des toxines inutiles pour le corps en mangeant trop gras ou en consommant des produits ultra-transformés ou chimiques (comme des plats industriels tout préparés ou encore bonbons ou confiseries. Car pendant la journée, période de jeûne, l'organisme va s'épuiser à éliminer ces déchets, ces toxines supplémentaires, et vous ne serez pas au top de votre forme.

Ainsi, évitez de consommer trop d’épices, d’aliments frits et/ou trop gras, trop sucrés, trop salés. Responsables d’irritations de l’estomac, ils peuvent entraîner des douleurs ou des ballonnements. Il serait dommage de vous ajouter des maux à votre journée de jeûne.

Nos conseils nutritionnels à suivre pendant le Ramadan

• Équilibrez toujours vos repas en veillant à apporter des aliments de tous les groupes alimentaires (féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou œuf, et produits laitiers).
• Privilégiez les plats vous permettant de manger toujours plus de légumes, comme le couscous, le tajine et autre ragoût, par exemple.
• Ne négligez pas les glucides complexes, aussi appelé sucres lents, comme les pâtes, le riz, la semoule, le boulgour, l’orge, les vermicelles… Ils sont trop souvent remplacés par des sucres rapides (gâteaux, pâtisseries, sodas…).
• Certains aliments sont à consommer exceptionnellement et avec plus de modération :  les pâtisseries orientales, Msemen, Sfenj, les biscuits, les oléagineux en excès, les viennoiseries…
• Mangez dans de bonnes conditions, en étant assis, à table, en mangeant lentement, en mastiquant bien chaque aliment, ce qui permettra à votre organisme de mieux assimiler les nutriments énergétiques et d’éviter tout inconfort digestif. Lorsque les temps de repas, de digestion et de sommeil sont courts, cela fatigue énormément l’organisme. Or, durant le Ramadan, il est primordial de prendre soin de votre organisme, si vous souhaitez bien vivre votre mois de jeûne.

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En respectant ces quelques conseils, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour disposer de toute l'énergie nécessaire et tenir toute la journée, avec en prime aucun kilo en plus sur la balance le jour de l’Aïd, jour de fête qui marque la fin du Ramadan.