Constipation chronique : que faire ?

La constipation chronique est un trouble digestif fréquent qui touche de nombreuses personnes. Elle se caractérise par des difficultés d’évacuation des selles, une fréquence inférieure à trois selles par semaine et une sensation d’inconfort abdominal. Ce problème peut être lié à plusieurs facteurs, comme une alimentation pauvre en fibres, un manque d’hydratation ou une sédentarité excessive. Heureusement, il existe des solutions naturelles et médicales pour améliorer le transit intestinal. Voici les meilleures stratégies pour lutter contre la constipation chronique.

1. Adopter une alimentation riche en fibres

Les fibres alimentaires sont essentielles pour favoriser un bon transit. Elles augmentent le volume des selles et facilitent leur évacuation.

Les aliments à privilégier

• Les fruits frais et secs : Pruneaux, figues, poires, kiwis et pommes.
• Les légumes verts et racines : Épinards, haricots verts, betteraves, carottes et courgettes.
• Les céréales complètes : Pain complet, riz brun, flocons d’avoine et quinoa.
• Les légumineuses : Lentilles, pois chiches et haricots rouges.

Il est conseillé d’augmenter progressivement la consommation de fibres pour éviter les ballonnements et les douleurs abdominales.

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2. Boire suffisamment d’eau

L’hydratation joue un rôle clé dans la prévention de la constipation. L’eau ramollit les selles et facilite leur passage dans l’intestin.

• Il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
• Les eaux riches en magnésium, comme l’Hépar ou la Contrex, ont un effet laxatif naturel.
• Les infusions (fenouil, camomille, menthe poivrée) peuvent aider à stimuler la digestion.

Éviter les boissons déshydratantes comme l’alcool et les sodas sucrés, qui peuvent aggraver la constipation.

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3. Pratiquer une activité physique régulière

Le manque d’exercice ralentit le transit intestinal. Bouger au quotidien stimule le péristaltisme intestinal et favorise l’élimination des selles.

• La marche : 30 minutes par jour suffisent à activer la digestion.
• Le yoga : Certaines postures comme la torsion assise ou la posture du bébé heureux aident à masser les intestins.
• Les exercices abdominaux doux : Renforcer la sangle abdominale aide à améliorer le transit.

Une activité physique régulière contribue aussi à réduire le stress, un facteur qui peut aggraver la constipation.

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4. Établir une routine intestinale

Il est important d’écouter son corps et d’instaurer de bonnes habitudes pour réguler le transit.

• Aller aux toilettes à heure fixe, de préférence après un repas, pour créer un réflexe intestinal.
• Ne pas se retenir lorsqu’une envie se manifeste, sous peine d’aggraver la constipation.
• Adopter une bonne posture aux toilettes, en surélevant légèrement les pieds avec un repose-pied pour favoriser l’évacuation.

5. Utiliser des remèdes naturels

Certains remèdes naturels peuvent aider à relancer le transit sans recourir aux laxatifs chimiques.

• Les graines de lin ou de chia : Riches en fibres solubles, elles favorisent un bon transit. Une cuillère à soupe dans un yaourt ou un verre d’eau peut être efficace.
• Le psyllium : Ce complément naturel absorbe l’eau et augmente le volume des selles, facilitant leur élimination.
• L’huile d’olive : Une cuillère à soupe à jeun le matin aide à lubrifier l’intestin.

Ces solutions doivent être associées à une bonne hydratation pour éviter un effet inverse.

6. Limiter les aliments constipants

Certains aliments ralentissent le transit et doivent être consommés avec modération en cas de constipation chronique.

• Les aliments riches en amidon : Riz blanc, pommes de terre, pain blanc.
• Les produits laitiers en excès : Fromages affinés, lait entier.
• Les aliments ultra-transformés : Fast-food, charcuteries, plats industriels.

En réduisant ces aliments et en les remplaçant par des fibres et des aliments hydratants, le transit peut s’améliorer progressivement.

7. Consulter un médecin en cas de constipation persistante

Si malgré ces changements, la constipation persiste pendant plusieurs semaines ou s’accompagne d’autres symptômes (douleurs abdominales, sang dans les selles, perte de poids inexpliquée), il est important de consulter un professionnel de santé.

Un médecin pourra :

• Identifier une éventuelle cause sous-jacente (syndrome du côlon irritable, troubles hormonaux, effets secondaires de médicaments).
• Prescrire des laxatifs doux si nécessaire.
• Proposer des solutions adaptées à chaque situation.

La constipation chronique peut être améliorée en adoptant une alimentation riche en fibres, une bonne hydratation et une activité physique régulière. Des solutions naturelles comme les graines de lin, le psyllium ou l’huile d’olive peuvent aussi aider à relancer le transit. Toutefois, en cas de constipation persistante ou accompagnée de symptômes inhabituels, il est préférable de consulter un médecin pour écarter toute cause sous-jacente.