10 recettes anti-constipation pour un transit facilité

La constipation peut être gênante et inconfortable, mais l’alimentation peut jouer un rôle clé dans son soulagement. Intégrer des aliments riches en fibres, en eau, et des probiotiques peut vous aider à améliorer votre transit intestinal de manière naturelle. Voici 10 recettes anti-constipation simples et efficaces pour vous sentir mieux au quotidien.

1. Smoothie aux pruneaux et graines de chia

Les pruneaux sont réputés pour leur effet laxatif naturel grâce à leur richesse en fibres et en sorbitol, un sucre qui stimule l’intestin. Les graines de chia, quant à elles, absorbent l’eau et aident à former un gel dans les intestins pour faciliter le passage des selles.

Ingrédients :

• 5 pruneaux
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 banane
• 250 ml de lait d'amande ou d’eau de coco

Préparation :

• Faites tremper les pruneaux dans un peu d'eau chaude pendant 15 minutes.
• Mixez tous les ingrédients ensemble jusqu'à obtenir une consistance lisse. Dégustez immédiatement.

2. Salade de carottes râpées aux graines de lin

Les graines de lin sont riches en fibres et en acides gras oméga-3, qui contribuent à maintenir un transit sain. Associées aux carottes crues riches en fibres insolubles, cette salade est un excellent choix pour améliorer la digestion.

Ingrédients :

• 2 carottes râpées
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Jus de citron
• Sel et poivre

Préparation :

• Mélangez tous les ingrédients ensemble et servez frais. Vous pouvez ajouter des noix pour plus de croquant.

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3. Porridge d’avoine aux fruits secs

L'avoine est une excellente source de fibres solubles qui aident à réguler les selles. Ajoutez des fruits secs comme des figues ou des abricots pour stimuler le transit.

Ingrédients :

• 40 g de flocons d’avoine
• 250 ml de lait végétal
• 2 figues sèches coupées en morceaux
• 1 cuillère à soupe de miel

Préparation :

• Faites cuire les flocons d’avoine dans le lait jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.
• Ajoutez les fruits secs et le miel juste avant de servir.

4. Compote de pommes et rhubarbe

La rhubarbe est riche en fibres et contient du séné, un laxatif naturel. Associée aux pommes, cette compote est douce pour les intestins et peut être consommée quotidiennement pour prévenir la constipation.

Ingrédients :

• 3 pommes
• 2 tiges de rhubarbe
• 1 cuillère à soupe de miel
• Un peu d’eau

Préparation :

• Pelez et coupez les pommes et la rhubarbe en morceaux.
• Faites-les cuire avec un peu d’eau à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis mixez pour obtenir une compote.

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5. Lentilles aux légumes

Les lentilles sont riches en fibres solubles et insolubles, idéales pour stimuler le transit. Associées à des légumes, elles créent un plat complet et très efficace contre la constipation.

Ingrédients :

• 200 g de lentilles vertes
• 2 carottes coupées en dés
• 1 oignon
• 2 branches de céleri

Préparation :

• Faites cuire les lentilles avec les légumes dans une grande casserole d’eau pendant environ 25 minutes.
• Assaisonnez à votre goût avec du sel, du poivre et des herbes fraîches.

6. Salade d’épinards et avocat

Les épinards sont une excellente source de fibres insolubles, tandis que l'avocat est riche en graisses saines et fibres solubles, ce qui aide à réguler le transit.

Ingrédients :

• 100 g d’épinards frais
• 1 avocat mûr
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère à soupe d’huile de lin
• Jus de citron

Préparation :

• Mélangez les épinards avec l'avocat coupé en dés, puis ajoutez les graines de sésame, l’huile et le jus de citron.

7. Soupe aux poireaux et pommes de terre

Le poireau est riche en fibres et en eau, ce qui aide à ramollir les selles. Cette soupe simple est parfaite pour un repas léger et nutritif.

Ingrédients :

• 3 poireaux
• 3 pommes de terre
• 1 oignon
• 1 litre de bouillon de légumes

Préparation :

• Faites revenir l'oignon et les poireaux coupés en rondelles dans un peu d'huile d'olive.
• Ajoutez les pommes de terre coupées et le bouillon, puis laissez mijoter 20 minutes. Mixez avant de servir.

8. Jus de pruneaux et pommes

Les pruneaux sont connus pour leur effet laxatif grâce à leur teneur en sorbitol. Associés au jus de pomme, ils forment une boisson efficace pour relancer le transit.

Ingrédients :

• 5 pruneaux dénoyautés
• 1 pomme
• 200 ml d’eau

Préparation :

• Mixez les pruneaux avec la pomme et l'eau jusqu’à obtenir un jus lisse. Buvez ce mélange à jeun pour maximiser son efficacité.

9. Flan aux graines de chia

Les graines de chia sont extrêmement riches en fibres solubles. Elles absorbent l’eau pour former un gel qui aide à réguler le transit. Ce flan est non seulement délicieux, mais aussi très bon pour la digestion.

Ingrédients :

• 3 cuillères à soupe de graines de chia
• 200 ml de lait d’amande
• 1 cuillère à café de sirop d’érable
• Extrait de vanille

Préparation :

• Mélangez tous les ingrédients et laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures. Servez frais.

10. Salade de quinoa, pois chiches et avocat

Le quinoa est une bonne source de fibres, tout comme les pois chiches et l’avocat. Ce plat est complet et aide à maintenir un bon transit.

Ingrédients :

• 100 g de quinoa cuit
• 100 g de pois chiches cuits
• 1 avocat
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Jus de citron

Préparation :

• Mélangez tous les ingrédients ensemble, assaisonnez avec l’huile d’olive et le jus de citron, puis servez frais.

Quels aliments privilégier en cas de constipation ?

Pour lutter contre la constipation, l'alimentation joue un rôle crucial. En intégrant ces recettes riches en fibres, en eau et en nutriments essentiels, vous favoriserez un transit intestinal régulier. Ajoutez à cela une bonne hydratation quotidienne et une activité physique régulière pour maintenir une bonne santé digestive et vous débarrasser de la constipation naturellement.