Grossesse : quels exercices et mouvements éviter pour rester en forme sans risques ?

Bouger pendant la grossesse est excellent pour la santé ! Activité physique douce, circulation améliorée, moral au beau fixe… les bienfaits sont nombreux. Mais attention : tous les exercices ne sont pas recommandés pendant cette période délicate. Certaines postures, charges ou pratiques peuvent représenter un risque pour la maman ou le bébé. Voici un guide complet pour vous aider à y voir clair, en toute bienveillance.

Peut-on faire du sport enceinte ?

Oui, mille fois oui ! Sauf contre-indication médicale, il est recommandé de rester active pendant la grossesse. Le sport :

• stimule la circulation sanguine,

• soulage les maux de dos,

• améliore le sommeil,

• prépare le corps à l’accouchement,

• aide à mieux vivre les changements physiques.

Mais la règle d’or est : écouter son corps et adapter ses efforts.

Les mouvements et exercices à éviter pendant la grossesse

Certains types d’exercices peuvent comprimer l’abdomen, entraîner un déséquilibre ou faire travailler trop intensément les muscles profonds. Voici les principales précautions à suivre :

1. Les sports avec risque de chute ou de choc

À éviter dès le premier trimestre :

• Ski, équitation, escalade

• Sports de combat, arts martiaux

• Sports collectifs intenses (football, basket, handball)

Pourquoi ? Le centre de gravité évolue pendant la grossesse, augmentant le risque de déséquilibre et de chutes. Ces sports peuvent aussi entraîner des chocs directs sur l’abdomen.

2. Les exercices sur le ventre ou sur le dos prolongé

• Crunchs

• Planches longues

• Postures allongées sur le dos après le 2ᵉ trimestre

Pourquoi ? S’allonger sur le ventre comprime l’utérus. Sur le dos, l’utérus peut comprimer la veine cave, ce qui limite le retour sanguin et peut provoquer des malaises.

3. Les sauts et rebonds

• Sauts à la corde

• Burpees

• Jumping jacks

Pourquoi ? Ces mouvements sollicitent trop le périnée, déjà très mobilisé pendant la grossesse. Ils augmentent le risque de fuites urinaires ou de descentes d’organes.

4. Le port de charges lourdes

• Haltères trop lourds

• Charges supérieures à 5–10 kg sans assistance

Pourquoi ? Les articulations sont plus souples à cause des hormones (relaxine), ce qui favorise les blessures. De plus, soulever lourd augmente la pression abdominale.

5. Les exercices d’hyperextension ou de gainage intense

• Ponts dorsaux prolongés

• Gainage ventral intense

• Postures de yoga extrêmes

Pourquoi ? Ces exercices peuvent provoquer un diastasis (écartement excessif des abdominaux), fragilisant la sangle abdominale.

6. Les environnements extrêmes

• Activité physique par forte chaleur

• Sports dans l’eau trop chaude (aquabike en bassin à +32 °C)

• Sauna, hammam après le 1ᵉʳ trimestre

Pourquoi ? La température corporelle ne doit pas dépasser 38,5 °C pour éviter tout risque pour le fœtus.

Les signaux d’alerte à ne pas ignorer

Même lors d’une activité douce, arrêtez immédiatement si vous ressentez :

• Essoufflement anormal

• Étourdissements ou vertiges

• Contractions ou douleurs dans le bas ventre

• Perte de sang ou écoulement vaginal

• Douleurs dans le dos ou les jambes

👉 En cas de doute, parlez-en toujours à votre sage-femme ou votre médecin.

Les alternatives douces et sûres pendant la grossesse

Heureusement, de nombreuses activités sont parfaitement compatibles avec la grossesse :

• Marche active

• Yoga prénatal (adapté, sans postures sur le ventre ou dos prolongé)

• Pilates spécial grossesse

• Natation douce

• Danse légère ou gym douce

• Étirements doux avec ballon (swiss ball)

Ces activités favorisent la détente, renforcent les muscles posturaux et soutiennent le moral, sans danger pour bébé 💛

Le mot de la diététicienne

Bouger enceinte, c’est un vrai cadeau qu’on offre à son corps. Mais comme en alimentation, l’écoute de soi est primordiale. Pas besoin de performer ni de brûler des calories à tout prix. Chaque grossesse est différente : il n’y a pas de “bon niveau” à atteindre, juste un mouvement doux, ajusté, et en pleine conscience.

Et si vous ne pouvez pas pratiquer d’activité physique pour raisons médicales, n’oubliez pas que le repos est aussi une forme d’attention au corps. On avance toutes à notre rythme 🌸