Haricot vert : bienfaits, valeurs nutritionnelles et idées de recettes

Le haricot vert est une légumineuse largement consommée à travers le monde, connue pour sa texture croquante et sa saveur douce. Il est non seulement un légume populaire pour accompagner les plats principaux, mais il est aussi apprécié pour ses bienfaits nutritionnels. Peu calorique et riche en vitamines et minéraux, le haricot vert est un excellent choix pour une alimentation équilibrée.

Dans cet article, nous explorerons les bienfaits du haricot vert, ses valeurs nutritionnelles, ainsi que des idées de recettes pour l'intégrer à vos repas.

Qu'est-ce que le haricot vert ?

Le haricot vert (Phaseolus vulgaris) appartient à la famille des légumineuses. Contrairement aux haricots secs, le haricot vert est consommé avec sa gousse, avant que les graines à l'intérieur ne soient entièrement développées. Il est récolté encore tendre, ce qui lui confère sa texture croquante.

Ce légume polyvalent est consommé frais, congelé ou en conserve, et peut être utilisé dans une grande variété de plats, allant des salades aux accompagnements de viandes et poissons.

Il existe plusieurs variétés de haricots verts, comme le haricot filet, plus fin, ou le haricot mange-tout, dont la gousse et les graines sont comestibles.

Les valeurs nutritionnelles du haricot vert

Le haricot vert est un légume léger, mais très riche en nutriments. Pour 100g de haricots verts cuits, voici les principales valeurs nutritionnelles :

• Calories : 35 kcal
• Protéines : 1,8 g
• Lipides : 0,1 g
• Glucides : 7 g
• Fibres : 3,2 g
• Vitamine C : 12 mg (15 % des apports journaliers recommandés)
• Vitamine A : 690 IU
• Vitamine K : 43 µg (54 % des apports journaliers recommandés)
• Folate (vitamine B9) : 33 µg
• Potassium : 211 mg
• Magnésium : 25 mg

Le haricot vert est également une bonne source d'antioxydants, notamment les flavonoïdes, et de caroténoïdes tels que le bêta-carotène, qui sont bénéfiques pour la santé.

Les bienfaits du haricot vert pour la santé

Faible en calories, bon pour la gestion du poids

Le haricot vert est un aliment faible en calories, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes cherchant à contrôler leur poids. Sa teneur en fibres aide également à favoriser la satiété, réduisant ainsi les fringales.

Riche en fibres, améliore la digestion

Les fibres alimentaires contenues dans les haricots verts sont essentielles pour une bonne digestion. Elles aident à maintenir un transit intestinal régulier, à prévenir la constipation et à améliorer la santé du côlon. Une alimentation riche en fibres peut également contribuer à la prévention de maladies digestives.

Soutien à la santé cardiovasculaire

Grâce à sa teneur en potassium, le haricot vert contribue à réguler la pression artérielle en équilibrant les effets du sodium dans l'organisme. De plus, les fibres alimentaires aident à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), ce qui favorise la santé cardiaque.

Source de vitamine K

Le haricot vert est riche en vitamine K, qui joue un rôle important dans la coagulation sanguine et le maintien de la santé des os. Une consommation adéquate de vitamine K peut aider à prévenir l'ostéoporose en améliorant la densité osseuse.

Source d'antioxydants

Les haricots verts contiennent des antioxydants, tels que les flavonoïdes et le bêta-carotène, qui aident à combattre les radicaux libres dans l'organisme. Cela permet de réduire l'inflammation et de prévenir les dommages cellulaires, ce qui diminue le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et certains cancers.

Bon pour la santé oculaire

Grâce à sa teneur en vitamine A sous forme de bêta-carotène, le haricot vert soutient la santé des yeux. Le bêta-carotène est essentiel pour protéger la rétine et prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), ainsi que d'autres troubles oculaires.

4 bienfaits des haricots verts pour prendre soin de votre santé

Comment bien choisir et conserver les haricots verts

Lorsque vous achetez des haricots verts, recherchez des gousses fermes et bien vertes. Elles doivent être croquantes, sans taches ni signes de flétrissement. Les haricots verts frais doivent se casser nettement en deux lorsqu'on les plie.

• Frais : conservez les haricots verts frais au réfrigérateur dans un sac plastique perforé. Ils restent frais pendant environ 4 à 5 jours ;
• Congelés : les haricots verts se congèlent très bien. Pour ce faire, blanchissez-les rapidement dans de l'eau bouillante pendant 2 à 3 minutes, puis plongez-les dans de l'eau glacée. Égouttez-les bien et placez-les dans un sac de congélation. Ils peuvent être conservés jusqu'à 12 mois au congélateur.

Nos conseils pour bien cuisiner les haricots verts

Le haricot vert est très polyvalent et peut être préparé de nombreuses façons : à la vapeur, sauté, blanchi ou rôti. Voici quelques conseils pour en tirer le meilleur parti :

• Cuisson à la vapeur ou à l'eau : faites cuire les haricots verts à la vapeur ou dans de l'eau bouillante salée pendant 4 à 6 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants. Cela permet de conserver leur texture et leurs nutriments. Après la cuisson, vous pouvez les plonger dans un bain d'eau glacée pour stopper la cuisson et préserver leur belle couleur verte ;
• Sautés ou grillés : les haricots verts peuvent être sautés rapidement à la poêle avec un peu d'huile d'olive, de l'ail et des herbes pour un accompagnement simple et savoureux. Vous pouvez également les griller pour une texture légèrement croustillante et un goût plus intense ;
• Blanchis et refroidis pour des salades : les haricots verts blanchis et refroidis sont parfaits pour ajouter du croquant à des salades composées. Vous pouvez les mélanger avec des tomates cerises, des olives et du fromage pour une salade méditerranéenne fraîche et colorée.

Recettes saines à base de haricots verts

Salade de haricots verts, tomates cerises et feta

Ingrédients :

• 300 g de haricots verts
• 200 g de tomates cerises, coupées en deux
• 100 g de feta émiettée
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• Sel, poivre
• Quelques feuilles de basilic frais

Etapes :

1. Faites cuire les haricots verts à la vapeur ou dans de l'eau bouillante salée pendant 4 à 5 minutes. Égouttez-les et plongez-les dans de l'eau froide pour arrêter la cuisson.
2. Mélangez les haricots verts avec les tomates cerises et la feta.
3. Préparez une vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre.
4. Versez la vinaigrette sur la salade, ajoutez quelques feuilles de basilic frais et servez.

Haricots verts sautés à l’ail et aux amandes

Ingrédients :

• 300 g de haricots verts
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 30 g d'amandes effilées
• Sel, poivre

Etapes :

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail haché et faites-le revenir pendant 1 minute.
2. Ajoutez les haricots verts et faites-les sauter pendant 5 à 7 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
3. Ajoutez les amandes effilées dans la poêle et faites-les griller légèrement avec les haricots verts.
4. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez immédiatement.

Haricots verts rôtis au four

Ingrédients :

• 400 g de haricots verts
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Parmesan râpé (facultatif)

Etapes :

1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Mélangez les haricots verts avec l'huile d'olive, du sel et du poivre.
3. Étalez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faites rôtir pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.
4. À la sortie du four, arrosez-les de jus de citron et saupoudrez de parmesan râpé si désiré.

Le haricot vert est un légume polyvalent, sain et facile à intégrer dans une variété de plats. Que vous les préfériez sautés, rôtis, ou blanchis en salade, les haricots verts offrent une texture croquante et une richesse en nutriments qui soutiennent une bonne santé.

En les incluant régulièrement dans votre alimentation, vous pouvez profiter de leurs nombreux bienfaits tout en diversifiant vos repas.