L'aiglefin : bienfaits, calories et utilisation en cuisine

L'aiglefin (Melanogrammus aeglefinus), aussi appelé églefin ou haddock lorsqu’il est fumé, est un poisson blanc de la famille des morues, très prisé pour sa chair délicate et ses vertus nutritionnelles. Présent surtout dans les eaux froides de l'Atlantique Nord, l’aiglefin est un aliment nutritif et polyvalent qui s'intègre bien dans une alimentation équilibrée. Voici un guide complet sur les bienfaits, l’apport calorique et ses diverses utilisations en cuisine.

1. Les bienfaits de l’aiglefin

L'aiglefin est un poisson maigre, riche en protéines et faible en matières grasses, ce qui en fait un choix sain pour les amateurs de poissons et ceux qui recherchent une alimentation faible en calories mais riche en nutriments.

Source de protéines maigres

L’aiglefin est une excellente source de protéines de haute qualité. Environ 20 g de protéines pour 100 g de poisson permettent d'assurer un apport important en acides aminés essentiels pour le corps. Les protéines contribuent au développement et à la réparation des tissus, ce qui en fait un aliment particulièrement bénéfique pour les sportifs et ceux qui veulent maintenir une bonne santé musculaire.

Faible en calories et en graisses

Avec seulement 90 à 100 calories pour 100 g, l'aiglefin est un aliment faible en calories, parfait pour les personnes suivant un régime hypocalorique. Il est également très faible en matières grasses, avec seulement 0,5 à 1 g de lipides pour 100 g, dont une grande partie est composée d'acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Riche en vitamines et minéraux

L'aiglefin est également une bonne source de vitamines B, en particulier la vitamine B12, essentielle pour la production d'énergie, la santé du système nerveux et la formation des globules rouges. Il contient également du sélénium, un antioxydant puissant qui aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif, et du phosphore, qui est essentiel pour la santé des os et des dents.

Oméga-3 et santé cardiovasculaire

Même s’il est moins riche en oméga-3 que certains poissons gras comme le saumon ou le maquereau, l'aiglefin apporte tout de même une quantité intéressante de ces acides gras essentiels. Les oméga-3 sont bien connus pour leurs bienfaits sur le système cardiovasculaire, car ils aident à réduire le mauvais cholestérol et à prévenir les maladies cardiaques.

Faible teneur en mercure

L'aiglefin fait partie des poissons qui contiennent une très faible quantité de mercure, ce qui en fait un aliment sûr à consommer régulièrement, y compris pour les femmes enceintes et les jeunes enfants. Cela en fait une option idéale pour profiter des bienfaits des poissons sans s'inquiéter des risques liés aux contaminants marins.

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2. Apport calorique et valeurs nutritionnelles

L'aiglefin est un poisson léger, parfait pour ceux qui cherchent à maintenir une alimentation saine sans excès calorique. Voici les principales valeurs nutritionnelles pour 100 g d’aiglefin cuit :

• Calories : 90 à 100 kcal
• Protéines : 20 g
• Lipides : 0,5 à 1 g
• Glucides : 0 g
• Vitamine B12 : 2,4 μg (100 % des apports journaliers recommandés)
• Sélénium : 36,5 μg (66 % des apports journaliers recommandés)
• Phosphore : 200 mg (29 % des apports journaliers recommandés)

Ces valeurs montrent que l’aiglefin est non seulement faible en calories, mais aussi riche en nutriments essentiels qui contribuent à la santé générale.

3. Utilisation de l'aiglefin en cuisine

L'aiglefin se distingue par sa chair blanche et délicate, qui devient encore plus savoureuse lorsqu'il est préparé de différentes manières. C'est un poisson extrêmement polyvalent qui peut être utilisé dans une variété de recettes, qu'il soit frais, fumé, grillé ou poché. Voici quelques idées pour l’intégrer à vos repas :

Aiglefin fumé (haddock)

L'aiglefin fumé, appelé haddock, est particulièrement populaire en Europe du Nord. Il est souvent poché dans du lait pour adoucir sa texture et son goût fumé avant d'être servi avec des pommes de terre ou du riz. Ce procédé permet d'obtenir une chair tendre et légèrement salée, parfaite pour accompagner des légumes ou des salades.

Aiglefin poché ou à la vapeur

L’aiglefin poché dans un bouillon léger ou à la vapeur conserve sa texture délicate et son goût subtil. Cette méthode de cuisson faible en matières grasses est idéale pour préserver les nutriments tout en offrant un plat sain et savoureux. Vous pouvez l’accompagner d’un filet de citron et d’herbes fraîches pour relever la saveur.

Aiglefin grillé ou au four

L'aiglefin grillé ou cuit au four est une autre façon simple de le préparer. Badigeonné d'un peu d'huile d'olive, assaisonné avec des herbes comme le thym ou le romarin, et accompagné de légumes grillés, il constitue un repas complet et équilibré. Cette méthode de cuisson permet de conserver la fermeté de la chair tout en ajoutant une touche de croustillant à l'extérieur.

Aiglefin en salade ou en gratin

Vous pouvez également intégrer l'aiglefin dans des salades de poissons ou des gratins. Mélangé à des pommes de terre, des légumes et une sauce légère, l’aiglefin apporte un goût délicat et de la richesse à des plats simples. Il se marie bien avec des sauces à base de moutarde ou de yaourt pour une option plus légère.

Fish and chips

Le fish and chips, un plat traditionnel britannique, est souvent préparé avec de l’aiglefin. Le poisson est enrobé d’une pâte légère puis frit, ce qui donne un contraste croustillant à l’extérieur et tendre à l’intérieur. Bien que ce plat soit plus calorique en raison de la friture, il reste une excellente manière de savourer l’aiglefin de temps en temps.

L'aiglefin est un poisson maigre et nutritif, offrant de nombreux bienfaits pour la santé, notamment grâce à sa teneur élevée en protéines, en vitamines B12, en sélénium, et en oméga-3. Son faible apport calorique et sa faible teneur en graisses en font un choix parfait pour ceux qui cherchent à intégrer plus de poisson dans leur alimentation sans ajouter de calories ou de graisses superflues. En plus d’être savoureux, l’aiglefin est extrêmement polyvalent en cuisine, que ce soit frais ou fumé, poché ou grillé. Que vous cherchiez à préparer un plat léger et sain ou un repas plus traditionnel, l’aiglefin mérite sa place dans vos menus réguliers.