Les aliments indispensables pour un petit-déjeuner salé Croq'Kilos

Prendre un petit déjeuner sucré fait partie des habitudes des Français. Les céréales, la pâte à tartiner, le jus d’orange, la confiture, les viennoiseries ou le pain blanc sont des aliments qui viennent facilement composer votre premier repas de la journée. Pourtant, dans beaucoup d’autres pays, ils privilégient les petits déjeuners salés et vous entendez, de plus en plus, que c’est meilleur pour votre santé. Mais pourquoi manger salé le matin est-il plus sain ?

Les bienfaits d'un petit déjeuner salé

Prendre un petit déjeuner salé vous procure une source d’énergie plus importante pour démarrer la journée. Un petit-déjeuner salé équilibré vous apportera un tiers de votre énergie journalière.

De plus, préférer un petit déjeuner salé permet un apport en protéines plus important. Dans le petit déjeuner anglais, nous retrouvons souvent des œufs brouillés, de la charcuterie ou de la viande, qui sont des aliments riches en protéines. 

Comme le déjeuner et le diner, les petits déjeuner salés sont beaucoup plus rassasiants et vont vous permettre d’éviter les grignotages. Comme ils sont riches en protéines, ils permettent d’éviter les petits creux en matinée en procurant une sensation de satiété plus longue. On arrive plus facilement à satiété avec du salé. Pas de fringales, pas de grignotages ! 

Les petits déjeuners salés vous offrent un éventail de recettes inimaginables qui vont vous permettre de varier les plaisirs. Cette diversité vous aidera à ne pas vous lasser de ces petits déjeuners équilibrés et sains et à vous rendre heureux dès le réveil. Cependant, il faut veiller à ne pas abuser de certains aliments et que votre assiette soit toujours équilibrée.

Comment composer un petit-déjeuner salé ?

Un petit déjeuner salé idéal doit d'abord se composer de glucides complexes. Les glucides apportent du glucose jusqu’au déjeuner du midi et c’est eux qui vous aident à tenir le coup jusque midi. On les retrouve dans les aliments comme le pain complet, les céréales complètes ou le riz complet. Les céréales industrielles sont trop riches en sucres raffinés, préférez leurs des flocons d’avoine ou du muesli sans sucre ajoutés, par exemple.

Il faut également y trouver des lipides qui permet de ralentir l’absorption des glucides. Vous les retrouvez dans les fruits secs comme les amandes ou les noix ou encore dans l'avocat et le saumon fumé. Ils apportent de nombreux acides gras essentiels, dont les fameux Oméga-3.

Vous avez également besoin de protides. La consommation de produits laitiers comme le lait, le yaourt ou le fromage blanc est souvent conseillée parce qu’ils sont riches en calcium. Si vous êtes intolérant ou allergique au lactose, il est possible de se tourner vers une portion de viande maigre ou de légumineuses. Si vous êtes végétaliens, les produits à base de laits végétaux remplacent aisément les produits laitiers.

Si vous optez pour des protéines au petit-déjeuner (œuf, jambon blanc ou même viande), il est conseillé de ne prévoir qu’une portion de viande ou de poisson à l’un des deux autres repas de la journée, pour éviter une alimentation trop riche en protéines.

Le petit-déjeuner salé est aussi l’occasion d’ajouter des légumes pour atteindre les 5 fruits et légumes recommandés par jour. Tomates, salades, radis… les possibilités sont nombreuses ! Attention, l’avocat est un fruit riche en (bons) gras, nous vous recommandons donc d’en consommer 50g maximum et pas plus de trois fois par semaine.

De plus, n’hésitez pas à prendre une boisson chaude pour la réhydratation. Elle vous permet de compenser les pertes d’eau de la nuit. Le café ou le thé par exemple, sont des stimulants efficaces. À contrario, évitez les boissons sucrées et industrielles.

Enfin, vous pouvez compléter votre petit déjeuner avec un fruit de saison pour les nutriments et les vitamines. Les fruits constituent d’excellentes réserves de vitamines, en plus d’apporter une petite quantité de sucres dits « rapides », idéale pour démarrer la journée. Vous pouvez le remplacer par un demi-verre de jus de fruit frais ou par une compote sans sucre ajoutés.

Les œufs à la coque, les œufs au plat, le bacon, les pommes de terre, les haricots rouges à la tomate, le saumon fumé ou la truite fumée, la saucisse de volaille, l’avocat, le blanc de poulet, le pain complet, les légumes… Les aliments pour un petit-déjeuner salé sain sont variés et vous avez l’embarras choix !

3 exemples de petit-déjeuner salés Croq'Kilos

Voici maintenant quelques idées de recettes de petit-déjeuner salé Croq'Kilos pour bien commencer votre journée !

Le croque-monsieur au saumon léger

Ingrédients pour 1 personne :

• 50g de tranches de pain de mie complet
• 15g de fromage blanc
• 40g de saumon fumé
• De l’aneth
• Du sel et du poivre
• 10g d’emmental râpé.

Préparation :
- Mélangez le fromage blanc avec l’aneth, le sel et le poivre.

- Étalez sur une tranche de pain de mie cette préparation. Mettez la tranche de saumon au-dessus et refermez avec l’autre tranche. Déposez l’emmental râpé sur le dessus du croque. Faites griller au four grill pendant 5 minutes.

- Variez les plaisirs en changeant le saumon par de la truite fumée ou du thon en conserve.

Œufs et haricots blancs savoureux

Ingrédients pour 1 personne : 

• 1 œuf
• 100g de haricots blancs
• 100g de tomates cerises
• 50g de citrons jaunes
• 20 grammes de tranches de pain complet
• 30g de Saint-Môret
• 5ml d’huile d’olive
• De la coriandre
• Sel et poivre.

Préparation :

- Coupez les tomates en deux et hâchez la coriandre.

- Dans un bol, mélangez l’huile, le jus de citron, une pincée de sel, du poivre et ajoutez les tomates. Laissez macérer.

- Chauffez une poêle anti-adhésive et faites cuire les haricots environ 5 minutes jusqu’à ce que la peau commence à brunir.

- Ajoutez les tomates et 30ml d’eau. Mélangez bien. Ajoutez du sel et du poivre.

- Cassez l’œuf directement dans la poêle et laissez cuire environ 4 minutes pour avoir un œuf coulant ou plus longtemps selon votre gout.

- Chauffez le pain et tartinez-le de fromage.

Muffin avocat, saumon et œuf poché

Ingrédients pour 1 personne : 

• 1 muffin anglais
• 1 œuf
• 30g d’avocat
• 20g de saumon fumé
• 20g de fromage frais
• De la ciboulette
• Ail en poudre
• Sel, poivre

Préparation :

- Faites bouillir un grand volume d’eau bouillante salée, plongez-y l’œuf puis faites-le cuire 6 minutes.

- Au bout de ce temps, plongez-le dans un grand volume d’eau fraiche en attendant qu’il refroidisse. Écaillez-le et réservez.

- Dans un bol, écrasez l’avocat avec le fromage frais, la ciboulette, l’ail en poudre et un peu de poivre. Selon votre gout, écrasez plus ou moins le mélange.

- Faites griller les demi-pains à muffins au grille-pain ou au four.

- Étalez le mélange fromage-avocat sur le pain encore chaud. Disposez le saumon fumé par-dessus et l’œuf poché pour finir.

Voici quelques recettes de petit-déjeuner salés proposées parmi les 4000 recettes du programme de rééquilibrage alimentaire Croq’Kilos.