Pratiquer une activité physique est excellent pour la santé. Mais encore faut-il bien choisir ses exercices et les exécuter correctement. Selon de nombreux kinésithérapeutes spécialisés dans le sport, certaines pratiques populaires en salle ou à la maison présentent des risques réels pour le dos, les genoux ou les épaules. Quels sont ces mouvements pointés du doigt ? Pourquoi peuvent-ils être dangereux ? Et surtout, par quoi les remplacer pour continuer à progresser sans se blesser ?

Quand le fitness devient risqué

De plus en plus de personnes se mettent au sport via des vidéos en ligne, des challenges ou des séances improvisées. Problème : sans encadrement adapté, certains exercices sont mal réalisés, provoquant :

• des douleurs articulaires,

• des tensions musculaires,

• voire des blessures chroniques.

👉 Les kinés du sport tirent la sonnette d’alarme : il ne suffit pas de transpirer pour progresser, il faut bouger intelligemment.

Les 7 exercices les plus critiqués par les kinés

1. Les crunchs classiques pour les abdos

Souvent pratiqués pour « brûler la graisse du ventre », ils sollicitent mal la sangle abdominale et favorisent les douleurs cervicales et lombaires.
👉 Alternative : le gainage (planches ventrales et latérales).

2. Les squats complets mal exécutés

Un squat profond avec les genoux qui rentrent vers l’intérieur met une pression excessive sur les articulations.
👉 Alternative : squats partiels bien alignés ou squats avec appui sur un banc.

3. Le soulevé de terre dos rond

Très pratiqué en musculation, mais redoutable pour les lombaires si le dos n’est pas maintenu droit.
👉 Alternative : soulevé de terre jambes tendues avec charges modérées et dos gainé.

4. Les fentes trop longues

Des fentes mal placées sollicitent trop les genoux et provoquent des déséquilibres.
👉 Alternative : fentes statiques ou assistées (avec appui sur une chaise).

5. Les dips sur une chaise

Mauvaise répartition du poids, épaules en avant… Résultat : risques de tendinites.
👉 Alternative : pompes triceps, plus sûres et tout aussi efficaces.

6. Les relevés de jambes allongés

En apparence efficaces pour les abdos, mais souvent sources de douleurs lombaires.
👉 Alternative : relevés de genoux en position assise ou mountain climbers.

7. Le burpee à répétition

Exercice star des entraînements intensifs, mais traumatisant pour les poignets, les genoux et le dos lorsqu’il est mal réalisé.
👉 Alternative : sauts fractionnés ou squats sautés, moins risqués mais tout aussi cardio.

Pourquoi ces exercices posent problème ?

• Exécution technique difficile : sans encadrement, le risque d’erreur est élevé.

• Charge articulaire trop importante : certains mouvements compressent les articulations.

• Fausses croyances : beaucoup pensent « plus c’est intense, mieux c’est », mais cela mène à la blessure.

👉 Les kinés rappellent : « Ce n’est pas l’exercice en lui-même qui est mauvais, c’est souvent la façon dont il est réalisé. »

Les conseils des kinés pour s’entraîner sans danger

1. Privilégier la qualité à la quantité : mieux vaut 10 mouvements bien faits que 50 bâclés.

2. Écouter son corps : une douleur vive n’est jamais normale.

3. Renforcer progressivement : commencer sans charge avant d’ajouter du poids.

4. Travailler le gainage : une ceinture abdominale solide protège le dos et les articulations.

5. Se faire corriger : demander conseil à un coach ou à un kiné avant de répéter un mouvement.

Exemple de séance « kiné-friendly »

• Échauffement : 5 min de mobilité articulaire.

• 3 x 30 secondes de planche ventrale + 30 secondes de récupération.

• 3 x 12 squats contrôlés (avec ou sans poids).

• 3 x 10 fentes statiques par jambe.

• 3 x 12 pompes adaptées (sur les genoux si besoin).

• 10 minutes de marche rapide ou de vélo doux pour finir.

👉 Une séance simple, efficace et sans risque.

En conclusion

• Certains exercices stars du fitness (crunchs, dips, burpees…) sont critiqués par les kinés car ils favorisent les blessures.

• Mieux vaut privilégier des mouvements simples, bien exécutés, qui renforcent efficacement sans traumatiser les articulations.

• La règle d’or : écouter son corps et miser sur la régularité plutôt que sur l’intensité extrême.

👉 Le fitness doit être un allié santé, pas une source de douleurs. Avec quelques ajustements, vous pouvez progresser en toute sécurité !