Merluchon : bienfaits, calories et utilisation en cuisine

Découvrez les bienfaits du merluchon : faible en calories, riche en protéines, facile à cuisiner. Idéal pour une alimentation légère, rapide et équilibrée.

Moins connu que d’autres poissons blancs comme le cabillaud ou la sole, le merluchon mérite pourtant une place de choix dans l’alimentation quotidienne. Ce poisson, aussi appelé petit merlu, est apprécié pour sa chair fine, légère et peu grasse, qui en fait un excellent allié des repas équilibrés. 

Facile à cuisiner, accessible sur les étals tout au long de l’année, et riche en nutriments essentiels, le merluchon offre un excellent rapport qualité-prix, aussi bien sur le plan gustatif que nutritionnel.

Dans cet article, découvrez tous les bienfaits du merluchon, ses apports caloriques, ses qualités nutritionnelles, ainsi que les différentes façons de l’intégrer en cuisine.

Qu’est-ce que le merluchon ?

Le merluchon est le nom donné au jeune merlu (Merluccius merluccius), un poisson de la famille des gadidés, capturé avant sa pleine croissance. Il mesure généralement entre 20 et 40 centimètres. 

Ce poisson à la chair blanche, fine et peu odorante est particulièrement apprécié pour sa texture fondante et sa cuisson rapide. On le trouve entier, en filet ou en tronçon, frais ou surgelé.

C’est un poisson maigre, économique et polyvalent, souvent recommandé dans le cadre d’une alimentation saine, notamment pour les enfants ou les personnes cherchant à réduire leur consommation de viande rouge.

Quelle est la valeur nutritionnelle du merluchon ?

Le merluchon est un poisson maigre et digestible, riche en protéines de qualité. Il contient également plusieurs micronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Pour 100 g de merluchon cuit (sans matière grasse ajoutée), on trouve en moyenne :

• 80 à 90 kcal

• 18 à 20 g de protéines

• Moins de 1 g de lipides

• 0 g de glucides

• Du sélénium, du phosphore et de l’iode

• Des vitamines du groupe B, en particulier B3 et B12

Cette composition en fait un aliment de choix dans les régimes minceur, sportifs ou équilibrés, d’autant plus qu’il est naturellement sans sucre et très faible en graisses saturées. Son apport calorique modéré en fait un poisson compatible avec une alimentation légère tout en étant rassasiant.

Quels sont les bienfaits du merluchon ?

Consommé régulièrement, le merluchon présente plusieurs intérêts pour la santé :

• Apport protéique élevé : les protéines du poisson sont complètes, facilement assimilables et essentielles à la construction musculaire et au renouvellement cellulaire.

• Faible en calories et en graisses : idéal dans une démarche de contrôle du poids, ou pour un dîner léger.

• Riche en sélénium et en iode : deux minéraux qui soutiennent la fonction thyroïdienne et participent à la protection cellulaire.

• Source naturelle de vitamines B : utiles au métabolisme énergétique, à la régulation du stress et au bon fonctionnement du système nerveux.

De plus, sa texture tendre, son goût neutre et son absence d’arêtes marquées en font un poisson particulièrement apprécié des enfants et des personnes âgées.

Comment cuisiner le merluchon ?

Le merluchon est un poisson très simple à cuisiner. Il peut être préparé entier, en filets ou en pavés. Sa cuisson est rapide, ce qui permet de l’intégrer facilement dans des plats du quotidien sans passer des heures en cuisine.

À la vapeur

La cuisson vapeur permet de préserver les qualités nutritionnelles du merluchon sans ajout de matière grasse. En 6 à 8 minutes selon l’épaisseur, le poisson devient tendre et juteux. Il peut être accompagné d’une sauce légère au citron, au yaourt ou aux herbes fraîches.

Au four

En papillote avec quelques rondelles de citron, des herbes aromatiques (aneth, persil, estragon) et des légumes de saison, le merluchon cuit en 15 à 18 minutes à 180°C. Ce mode de cuisson est idéal pour les repas familiaux équilibrés.

À la poêle

Fariné puis doré quelques minutes à la poêle, le merluchon développe une croûte délicate tout en gardant un cœur moelleux. Il peut être accompagné d’un filet de jus de citron ou d’une compotée de tomates pour une touche méditerranéenne.

En soupe ou en brandade

Dans une soupe de poisson, un bouillon de légumes ou une brandade légère avec pommes de terre, le merluchon se marie parfaitement avec les aromates et donne une texture onctueuse.

Exemple de recette : merluchon vapeur aux herbes

Ingrédients pour 2 personnes

• 2 filets de merluchon (150 g chacun)

• 1 citron

• 1 cuillère à soupe de persil haché

• 1 cuillère à café d’aneth

• Sel, poivre

Préparation

1. Déposer les filets dans un panier vapeur.

2. Presser le jus de citron par-dessus, puis saupoudrer d’herbes.

3. Cuire à la vapeur douce pendant 7 à 8 minutes.

4. Servir chaud avec une poêlée de légumes ou du riz complet.

Une recette simple, équilibrée, et prête en moins de 15 minutes.

Quelles associations avec le merluchon ?

Le merluchon s’accorde parfaitement avec de nombreux légumes et féculents :

• Légumes vapeur (brocolis, carottes, courgettes)

• Purée de patate douce ou de céleri

• Riz basmati, quinoa, boulgour

• Sauce au citron, au yaourt nature, au coulis de tomate maison

• Salade tiède de lentilles vertes ou de pois cassés

Il est préférable d’éviter les sauces grasses ou très épicées qui risqueraient de masquer la finesse de sa chair.

Un poisson léger, accessible et plein de bienfaits

Le merluchon est un poisson blanc polyvalent, économique et adapté à tous les types de cuisine. Sa faible teneur en graisses, sa richesse en protéines et sa facilité de cuisson en font une excellente alternative aux viandes ou aux poissons plus riches. Il constitue un atout santé de choix dans les assiettes du quotidien.

Parfaitement adapté aux repas rapides comme aux menus plus élaborés, il permet de varier les plaisirs sans compromettre l’équilibre nutritionnel. Un choix judicieux pour toute personne souhaitant allier plaisir, légèreté et bénéfices santé, tout en découvrant une variété culinaire parfois sous-estimée.