Recette de wok de tofu

Le tofu est un aliment riche en protéines, souvent prisé dans les régimes végétariens et végétaliens. Sa texture souple et sa capacité à absorber les saveurs en font un ingrédient versatile, idéal pour de nombreuses recettes. Cette recette de wok de tofu est simple à réaliser et parfaite pour un repas rapide en semaine. Accompagné de légumes colorés et d'une sauce savoureuse, ce plat est non seulement délicieux mais aussi nutritif. Suivez-nous dans cette préparation ! Les ingrédients nécessaires

Pour préparer un wok de tofu pour environ 4 personnes, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

Pour le wok

• 400 g de tofu ferme (préférablement biologique)
• 2 cuillères à soupe d'huile de sésame (ou huile d'olive si vous préférez)
• 1 oignon (émincé)
• 2 gousses d'ail (hachées)
• 1 morceau de gingembre frais (environ 2 cm, râpé ou haché finement)
• 1 poivron rouge (coupé en dés)
• 1 courgette (coupée en bâtonnets)
• 2 carottes (coupées en julienne)
• 100 g de brocolis (coupés en fleurets)
• 100 g de petits pois (frais ou surgelés)
• 3 à 4 cuillères à soupe de sauce soja
• Graines de sésame (pour la garniture)
• Coriandre fraîche (pour la décoration, facultatif)

Pour la marinade du tofu (facultatif)

• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d'érable (pour une version végétalienne)
• 1 cuillère à café de vinaigre de riz
• 1 cuillère à café de maïzena (facultatif, pour rendre la sauce plus épaisse)

Équipement nécessaire

• Un wok ou une grande poêle
• Une spatule en bois
• Un couteau et une planche à découper

Étapes de préparation

Étape 1 : Préparer le tofu

1. Éponger le tofu : Commencez par égoutter le tofu et pressez-le doucement pour éliminer l'excès d'eau. Vous pouvez le placer sur une assiette avec un poids léger par-dessus pendant 15 minutes pour aider à évacuer l'eau.

2. Couper le tofu : Une fois bien égoutté, coupez le tofu en cubes d'environ 2 cm.

Étape 2 : Mariner le tofu

1. Préparer la marinade : Dans un bol, mélangez les ingrédients de la marinade (sauce soja, miel ou sirop d'érable, vinaigre de riz, maïzena).

2. Marine le tofu : Ajoutez les cubes de tofu dans le bol de marinade et mélangez délicatement pour bien les enrober. Laissez mariner pendant environ 15 à 30 minutes.

Étape 3 : Cuire le tofu

1. Chauffez le wok : Faites chauffer l'huile de sésame dans le wok à feu moyen.

2. Cuire le tofu : Ajoutez les cubes de tofu mariné dans le wok et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants de tous les côtés, environ 8 à 10 minutes. Retirez-les du wok et mettez-les de côté.

Étape 4 : Cuire les légumes

1. Sauter les aromates : Dans le même wok, ajoutez un peu d'huile si nécessaire. Faites revenir l'oignon, l'ail et le gingembre pendant environ 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.

2. Ajouter les légumes : Incorporez le poivron, la courgette, les carottes et les fleurets de brocolis. Faites sauter pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants. Ajoutez les petits pois dans les dernières minutes de cuisson.

Étape 5 : Combiner le tofu et les légumes

1. Mélanger : Une fois les légumes cuits, réintroduisez le tofu doré dans le wok.

2. Assaisonner : Arrosez le tout avec un peu plus de sauce soja selon votre goût. Mélangez bien pour enrober les légumes et le tofu avec la sauce.

3. Chauffer encore quelques minutes : Laissez cuire encore 2 minutes pour que les saveurs se mélangent bien.

Étape 6 : Servir

1. Décorer : Servez le wok de tofu chaud, garni de graines de sésame et de coriandre fraîche si vous le souhaitez.

2. Accompagner : Ce plat peut être accompagné de riz basmati, de quinoa ou de nouilles sautées pour un repas complet.

Bienfaits du tofu et des légumes

Avantages du tofu

Le tofu est une source exceptionnelle de protéines végétales, ce qui en fait un ingrédient essentiel dans un régime équilibré, en particulier pour les végétariens et végétaliens. Il est riche en fer, calcium et magnésium, et contient également des antioxydants bénéfiques.

L'importance des légumes

Le mélange de légumes dans cette recette apporte une variété de vitamines, minéraux et fibres. Les poivrons sont riches en vitamine C, tandis que les brocolis sont une excellente source de vitamine K et d'antioxydants. Les carottes contribuent à la santé de la peau grâce à leur teneur en bêta-carotène.

Variantes du wok de tofu

Vous pouvez personnaliser cette recette en ajoutant d'autres légumes de saison ou en ajustant les épices pour convenir à votre goût. Voici quelques suggestions :

• Ajoutez des protéines : Pour encore plus de saveur, incluez des pois chiches ou du tempeh.
• Épices et sauces : Essayez d'ajouter de la sauce chili pour un peu de piquant ou des morceaux d'ananas pour une touche sucrée.
• Herbes aromatiques : Basilic, menthe ou ciboulette peuvent apporter une fraîcheur additionnelle.

Le wok de tofu est une recette délicieuse et nutritive qui allie simplicité et flexibilité. Parfait pour un dîner rapide en semaine ou pour recevoir des amis, ce plat offre une belle façon d'explorer la cuisine végétale. N'hésitez pas à expérimenter avec les légumes et les assaisonnements selon ce que vous avez sous la main ou vos préférences gustatives. En intégrant ce type de plat dans votre alimentation, vous découvrirez qu'il est non seulement savoureux mais aussi bénéfique pour votre santé. Alors, à vos ustensiles et bon appétit !