Tout savoir sur les crunchs

Les crunchs, qu'est-ce que c'est ?

On vous voit venir, non ce ne sont ni les céréales pour enfants, ni le chocolat à croquer... ! Le crunch est un des exercices les plus pratiqué pour renforcer ses abdominaux. Il faut notamment être totalement informée sur cet exercice afin de bien réaliser le mouvement et d’en tirer un maximum de bénéfices.

Il est très certainement l’exercice le plus pratiqué en salle de musculation lorsqu’il s’agit de travailler les abdominaux. Accessible à tous, aux athlètes comme aux débutants, cet exercice de base est facile à réaliser lorsqu’il est bien maîtrisé et peut être effectué avec ou sans matériel pour majorer son efficacité.

Muscles ciblés

Le crunch cible principalement les abdominaux « droits », ce sont ceux qui forment les fameuses “tablettes de chocolat”. En plus du grand droit, il sollicite aussi les muscles obliques des abdominaux ainsi que les fléchisseurs de la hanche, une zone du corps primordiale et active au quotidien. Ainsi, l’objectif de réaliser des crunchs est surtout pour le développement et le renforcement de la musculature du ventre. A savoir que suivant les niveaux et capacités, l’exercice peut être complexifié selon des variantes ou des charges ajoutées.

Les crunchs, un exercice controversé ?

Inutile de faire des centaines de relevés de buste à la Rocky Balboa tous les matins pour vous sculpter des abdos en béton. Lorsque les grands droits sont trop sollicités sans être accompagnés d’une bonne exécution, d’une respiration adéquate ni de la contraction des autres muscles abdominaux et du périnée, on risque de provoquer des douleurs de dos, de cervicales, le gonflement du ventre, et fragiliser les organes !

Résultat : un bidon gonflé, le dos en compote, et un périnée affaibli. C’est d’ailleurs sur ce dernier point que cet exercice fait souvent parler de lui et en devient un sujet controversé.

Mais en effet, à l’inverse, inutile de tomber dans la psychose cette controverse liée aux Crunchs. On peut tout à fait ajouter quelques séries de temps en temps dans sa séance….A condition de les faire correctement, avec la bonne méthode et sans précipitations.

N’oubliez pas que la qualité prime sur la quantité. Alors on zappe les séries par centaines de crunchs dévastateurs et on vise une exécution la plus parfaite possible en prenant son temps et en découpant le mouvement.

Comment bien faire les crunchs ?

Le crunch n’est pas un exercice totalement interdit si vous le réalisez correctement et avec parcimonie. Pour des muscles profonds solides, une posture droite et une silhouette harmonieuse, variez les exercices d’abdominaux et ne vous cantonnez pas seulement aux crunchs. Il existe bien d’autres mouvements et accessoires pour travailler cette zone : la technique du Stomach Vacuum (abdos hypopressifs), le gainage, les relevés de bassin, le pilates, le Swissball, etc.

Réalisation de l'exercice : 

Pour bien réaliser les crunchs, leur exécution demande à ce que vous sollicitiez les autres muscles de la sangle abdominale tout en ayant une bonne respiration pour préserver ses organes et son périnée.

Position de départ : Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol, placez le bout de vos doigts en appui derrière les oreilles (et non pas derrière la nuque !), les coudes écartés loin des oreilles, le regard vers le plafond.

Mouvement : Inspirez en rentrant le ventre et en contractant le périnée (comme pour vous retenir d’une envie d’uriner), contractez votre sangle abdominale pour décoller doucement vos épaules du sol.

Gardez la tête droite, dans l’alignement du buste, et maintenez votre regard vers le haut tout au long de l’exécution du mouvement. Bloquez en haut du mouvement durant 2sec, puis redescendez en expirant et en contrôlant la descente.

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