10 recettes asiatiques en version légère

La cuisine asiatique est réputée pour ses saveurs délicates et ses ingrédients sains. En adaptant certaines recettes traditionnelles, il est possible de concocter des plats légers sans sacrifier le goût. Voici une sélection de 10 recettes asiatiques revisitées pour être plus légères, accompagnées de leurs ingrédients et de leur préparation détaillée.

1. Salade de vermicelles de riz aux crevettes et légumes croquants

Une entrée fraîche et légère, parfaite pour commencer un repas asiatique.

Ingrédients :

• 100 g de vermicelles de riz

• 200 g de crevettes cuites et décortiquées

• 1 carotte râpée

• 1 concombre coupé en fines lamelles

• 1 poignée de pousses de soja

• Quelques feuilles de menthe et de coriandre

• 2 cuillères à soupe de sauce nuoc-mâm

• Jus d'un citron vert

• 1 cuillère à café de sucre de canne

• 1 gousse d'ail hachée

• 1 petit piment rouge émincé (facultatif)

Préparation :

1. Faites tremper les vermicelles de riz dans de l'eau chaude pendant 5 minutes, puis égouttez-les et rincez-les à l'eau froide.

2. Dans un bol, mélangez la sauce nuoc-mâm, le jus de citron vert, le sucre, l'ail et le piment.

3. Dans un grand saladier, combinez les vermicelles, les crevettes, la carotte, le concombre et les pousses de soja.

4. Versez la sauce sur la salade et mélangez bien.

5. Parsemez de feuilles de menthe et de coriandre avant de servir.

2. Soupe miso aux légumes et tofu

Un classique japonais réconfortant et faible en calories.

Ingrédients :

• 1 litre de bouillon dashi (ou bouillon de légumes)

• 2 cuillères à soupe de pâte miso

• 200 g de tofu ferme coupé en dés

• 1 poignée de champignons shiitake émincés

• 1 carotte coupée en fines rondelles

• 1 poignée d'épinards frais

• 2 oignons verts émincés

Préparation :

1. Portez le bouillon à ébullition dans une casserole.

2. Ajoutez les carottes et les champignons, laissez cuire 5 minutes.

3. Diluez la pâte miso dans une louche de bouillon chaud, puis incorporez-la dans la casserole.

4. Ajoutez le tofu et les épinards, laissez chauffer 2 minutes sans faire bouillir.

5. Servez chaud, garni d'oignons verts.

3. Poulet sauté au brocoli et sauce soja légère

Un plat principal équilibré et riche en protéines.

Ingrédients :

• 2 filets de poulet coupés en lanières

• 1 tête de brocoli détaillée en fleurettes

• 2 gousses d'ail hachées

• 2 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sel

• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame

• 1 cuillère à café de miel

• 1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées

Préparation :

1. Blanchissez les fleurettes de brocoli dans de l'eau bouillante pendant 2 minutes, puis égouttez-les.

2. Dans une poêle, chauffez l'huile de sésame et faites revenir l'ail jusqu'à ce qu'il soit parfumé.

3. Ajoutez le poulet et faites-le dorer de tous les côtés.

4. Incorporez le brocoli, la sauce soja et le miel. Mélangez bien et laissez cuire 5 minutes supplémentaires.

5. Saupoudrez de graines de sésame avant de servir.

4. Rouleaux de printemps aux légumes et crevettes

Une alternative légère aux nems frits.

Ingrédients :

• 8 galettes de riz

• 16 crevettes cuites et décortiquées

• 1 carotte râpée

• 1/2 concombre coupé en fines lamelles

• 50 g de vermicelles de riz cuits

• Quelques feuilles de menthe et de coriandre

• Feuilles de laitue

Préparation :

1. Trempez une galette de riz dans de l'eau tiède jusqu'à ce qu'elle soit souple.

2. Disposez une feuille de laitue sur la galette, puis ajoutez quelques vermicelles, carottes, concombre, herbes et 2 crevettes.

3. Repliez les côtés de la galette et roulez-la fermement pour former un rouleau.

4. Répétez l'opération avec les autres galettes.

5. Servez avec une sauce légère à base de nuoc-mâm, citron vert et ail.

5. Bœuf sauté aux poivrons et gingembre

Un plat savoureux et rapide à préparer.

Ingrédients :

• 300 g de filet de bœuf coupé en lanières

• 1 poivron rouge et 1 poivron vert coupés en fines lamelles

• 1 morceau de gingembre frais râpé

• 2 gousses d'ail hachées

• 2 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sel

• 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol

• 1 cuillère à café de fécule de maïs diluée dans un peu d'eau

Préparation :

1. Faites chauffer l'huile dans un wok et faites revenir l'ail et le gingembre.

2. Ajoutez le bœuf et faites-le sauter à feu vif jusqu'à ce qu'il soit doré.

3. Incorporez les poivrons et poursuivez la cuisson 5 minutes.

4. Versez la sauce soja et la fécule diluée, mélangez jusqu'à épaississement.

5. Servez chaud, accompagné de riz complet.

6. Salade de papaye verte à la thaïlandaise (Som Tam) (suite)

Ingrédients (suite) :

• 2 cuillères à soupe de sauce de poisson (nuoc-mâm)

• 1 cuillère à café de sucre de coco ou sucre roux

• 1 cuillère à soupe de cacahuètes concassées

Préparation :

1. Dans un mortier ou un bol, écrasez l’ail et le piment avec le sucre.

2. Ajoutez le jus de citron et la sauce de poisson, mélangez bien.

3. Dans un saladier, mélangez la papaye, la carotte et les tomates.

4. Versez la sauce par-dessus et mélangez vigoureusement.

5. Parsemez de cacahuètes concassées au moment de servir.

7. Tofu sauté à la sauce teriyaki légère

Une alternative végétarienne riche en protéines et en goût.

Ingrédients :

• 200 g de tofu ferme coupé en cubes

• 2 cuillères à soupe de sauce soja allégée

• 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’agave

• 1 cuillère à café de vinaigre de riz

• 1 cuillère à café de gingembre râpé

• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame

• Graines de sésame et ciboulette pour la finition

Préparation :

1. Faites dorer le tofu dans une poêle avec l’huile de sésame.

2. Dans un bol, mélangez sauce soja, miel, vinaigre, gingembre.

3. Versez sur le tofu et laissez réduire 2 à 3 minutes.

4. Servez chaud, parsemé de graines de sésame et de ciboulette.

8. Soupe pho végétarienne express

Un bouillon parfumé, léger, et prêt en moins de 30 minutes.

Ingrédients :

• 1 litre de bouillon de légumes

• 100 g de nouilles de riz

• 100 g de champignons émincés

• 1 petit oignon, 1 étoile de badiane, 1 bâton de cannelle

• 1 cuillère à soupe de sauce soja

• Herbes fraîches (basilic thaï, coriandre, menthe)

• Germes de soja, citron vert, piment (en option)

Préparation :

1. Faites infuser les épices dans le bouillon 10 minutes.

2. Ajoutez les champignons et l’oignon émincé, laissez cuire 5 minutes.

3. Faites cuire les nouilles à part puis ajoutez-les au bouillon.

4. Servez avec les herbes fraîches et les toppings au choix.

9. Crevettes sautées au basilic thaï

Un plat parfumé, ultra-rapide et pauvre en matières grasses.

Ingrédients :

• 250 g de crevettes décortiquées

• 2 gousses d’ail hachées

• 1 piment rouge doux émincé

• 2 cuillères à soupe de sauce poisson

• 1 cuillère à soupe de sauce soja

• 1 cuillère à café de sucre

• 1 bouquet de basilic thaï

• 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol

Préparation :

1. Faites revenir l’ail et le piment dans l’huile.

2. Ajoutez les crevettes, faites sauter 2 minutes.

3. Incorporez les sauces et le sucre, puis le basilic.

4. Servez avec un riz jasmin vapeur ou du riz de chou-fleur.

10. Perles de tapioca au lait de coco allégé et mangue fraîche

Un dessert asiatique léger, fondant et rafraîchissant.

Ingrédients :

• 50 g de perles de tapioca

• 300 ml de lait de coco allégé

• 200 ml d’eau

• 1 cuillère à soupe de sirop d’agave

• 1 mangue mûre, coupée en dés

Préparation :

1. Faites cuire les perles de tapioca dans de l’eau bouillante 15 min.

2. Égouttez, rincez, puis ajoutez le lait de coco et le sirop.

3. Réfrigérez au moins 1h.

4. Servez dans des verrines avec la mangue en topping.

Gourmandise, légèreté et voyage culinaire

Avec ces 10 recettes asiatiques en version légère, vous avez de quoi vous régaler tout en prenant soin de vous. Elles sont simples, équilibrées, pleines de saveurs et parfaites pour explorer de nouvelles habitudes saines sans renoncer au plaisir.

Alors, laquelle avez-vous envie de tester en premier ? 🍜✨