10 recettes de panures légères

La panure est un incontournable de la cuisine, apportant croquant et saveurs à tout une variété de plats. Que ce soit pour des légumes, des viandes ou du poisson, une bonne panure peut transformer un plat simple en une délicieuse expérience culinaire. Toutefois, il existe des alternatives légères aux panures classiques qui peuvent réduire les calories sans compromettre le goût. Dans cet article, nous vous présentons 10 recettes de panures légères, simples à réaliser et idéales pour vos repas quotidiens.

1. Panure au pain complet

Ingrédients :

• 100 g de pain complet (ou de pain de seigle)
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Mixez le pain complet jusqu'à obtenir une texture fine.
2. Dans un bol, mélangez la poudre de pain avec les herbes de Provence, le sel et le poivre.
3. Utilisez cette panure pour enrober vos filets de poulet ou de poisson avant de les faire cuire au four ou à la poêle.

2. Panure aux flocons d’avoine

Ingrédients :

• 100 g de flocons d’avoine
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame

Préparation :

1. Mixez légèrement les flocons d’avoine pour obtenir une texture plus fine.
2. Dans un bol, combinez les flocons d’avoine, le paprika et les graines de sésame.
3. Enrobez vos légumes ou vos morceaux de poisson et faites-les cuire à la vapeur ou au four.

3. Panure à la farine de pois chiche

Ingrédients :

• 100 g de farine de pois chiche
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de curcuma

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez la farine de pois chiche avec le cumin et le curcuma.
2. Enrobez vos légumes, tofu ou volailles avant de les faire cuire à la poêle ou au four, pour une touche orientale.

4. Panure aux noix et graines

Ingrédients :

• 50 g de noix (amandes, noix de cajou ou pistaches)
• 30 g de graines de tournesol
• 30 g de graines de courge

Préparation :

1. Mixez les noix et les graines ensemble jusqu'à obtention d'une texture granuleuse.
2. Utilisez cette panure pour enrober des escalopes de poulet ou des légumes avant de les rôtir ou de les griller.

5. Panure au parmesan et au panko

Ingrédients :

• 50 g de panko (chapelure japonaise)
• 30 g de parmesan râpé
• 1 cuillère à café d’ail en poudre

Préparation :

1. Mélangez le panko, le parmesan et l'ail en poudre dans un bol.
2. Enrobez vos morceaux de poisson ou de poulet avec ce mélange pour une croûte croustillante.

6. Panure à la poudre de noix de coco

Ingrédients :

• 100 g de noix de coco râpée non sucrée
• 1 cuillère à café de curry en poudre

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez la noix de coco râpée avec le curry.
2. Utilisez ce mélange pour enrober des crevettes ou du poulet, puis faites-les cuire à la poêle pour une saveur exotique.

7. Panure aux herbes et au yaourt

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe de yaourt nature
• 50 g de chapelure complète
• Herbes fraîches (persil, basilic, etc.)

Préparation :

1. Mélangez le yaourt avec les herbes hachées.
2. Enrobez les légumes ou les protéines dans le mélange, puis roulez-les dans la chapelure complète avant de les cuire au four.

8. Panure à l’ail et au citron

Ingrédients :

• 100 g de chapelure
• 2 gousses d’ail, émincées
• Le zeste d’un citron

Préparation :

1. Dans un bol, combinez la chapelure, l'ail et le zeste de citron.
2. Utilisez cette panure pour des morceaux de poulet ou de poisson, parfait pour une touche fraîche et savoureuse.

9. Panure au maïs soufflé

Ingrédients :

• 100 g de maïs soufflé non salé
• 1 cuillère à café de paprika fumé

Préparation :

1. Mixez le maïs soufflé jusqu'à obtenir une fine poudre.
2. Mélangez avec du paprika fumé et enrobez des légumes ou des viandes pour une croûte croquante et épicée.

10. Panure à la semoule

Ingrédients :

• 100 g de semoule de blé dure
• 1 cuillère à café d’herbes italiennes

Préparation :

1. Mélangez la semoule et les herbes italiennes dans un bol.
2. Enrobez des boulettes de viande ou des légumes avant de les faire frémir dans une poêle pour obtenir une belle texture dorée.

Ces 10 recettes de panures légères sont à la fois savoureuses et faciles à préparer, et elles apportent une touche croustillante à vos plats tout en restant saines. En intégrant ces panures dans votre cuisine quotidienne, vous pouvez explorer une multitude de saveurs tout en maintenant un régime équilibré. N’hésitez pas à adapter ces recettes selon vos goûts et à expérimenter avec différents ingrédients pour créer vos propres variantes. Bon appétit !