La quiche est un grand classique de nos repas rapides : pratique, savoureuse et toujours conviviale. Mais elle peut parfois sembler trop riche en crème et en pâte. La bonne nouvelle ? Il existe des variantes plus légères, qui gardent tout le plaisir sans alourdir l’assiette. Voici 10 idées de quiches rapides et peu caloriques, parfaites pour vos déjeuners, dîners ou pique-niques, à déguster sans culpabilité.

1. Quiche sans pâte aux légumes du soleil

Ingrédients : 2 courgettes, 1 poivron rouge, 3 œufs, 20 cl de lait écrémé, herbes de Provence.

Préparation : faites revenir les légumes en dés, disposez-les dans un moule, ajoutez l’appareil œufs-lait, assaisonnez et enfournez 30 min à 180°C.

2. Quiche légère au saumon et brocoli

Ingrédients : 200 g de saumon frais, 200 g de brocoli, 3 œufs, 15 cl de crème allégée.

Préparation : cuisez le brocoli à la vapeur, disposez avec le saumon en dés dans le moule, versez le mélange œufs-crème et enfournez 35 min à 180°C.

3. Quiche aux épinards et ricotta

Ingrédients : 300 g d’épinards frais, 150 g de ricotta, 3 œufs, 10 cl de lait écrémé.

Préparation : faites revenir les épinards, mélangez-les à la ricotta, ajoutez le mélange œufs-lait, versez dans un moule et enfournez 30 min à 180°C.

4. Quiche aux champignons et oignons caramélisés

Ingrédients : 400 g de champignons, 2 oignons, 3 œufs, 20 cl de lait.

Préparation : faites revenir champignons et oignons jusqu’à coloration, versez dans le moule, ajoutez l’appareil œufs-lait, puis enfournez 30 min.

5. Quiche aux tomates cerises et basilic

Ingrédients : 200 g de tomates cerises, 2 œufs, 1 blanc d’œuf, 15 cl de crème légère, basilic frais.

Préparation : disposez les tomates cerises coupées en deux dans le moule, versez l’appareil œufs-crème, ajoutez le basilic et enfournez 25 min à 180°C.

6. Quiche sans pâte aux courgettes et chèvre frais

Ingrédients : 2 courgettes, 80 g de chèvre frais, 3 œufs, 15 cl de lait écrémé.

Préparation : râpez les courgettes, mélangez avec le chèvre et l’appareil œufs-lait, versez dans un moule et enfournez 30 min.

7. Quiche light au thon et poivrons

Ingrédients : 1 boîte de thon au naturel, 1 poivron jaune, 3 œufs, 15 cl de crème légère.

Préparation : mélangez le thon émietté et le poivron en dés, ajoutez le mélange œufs-crème et enfournez 30 min.

8. Quiche au poireau et jambon blanc

Ingrédients : 2 poireaux, 2 tranches de jambon blanc, 3 œufs, 20 cl de lait.

Préparation : faites fondre les poireaux, disposez-les avec le jambon en lanières, ajoutez l’appareil œufs-lait et enfournez 30 min.

9. Quiche aux carottes et cumin

Ingrédients : 3 carottes râpées, 3 œufs, 15 cl de crème légère, cumin moulu.

Préparation : mélangez les carottes avec l’appareil œufs-crème et le cumin, versez dans un moule et enfournez 30 min.

10. Mini-quiches aux courgettes et tomates (format muffin)

Ingrédients : 1 courgette, 100 g de tomates, 2 œufs, 10 cl de lait.

Préparation : répartissez les légumes en dés dans des moules à muffins, versez l’appareil œufs-lait, puis enfournez 20 min à 180°C.

Conseils pour alléger vos quiches

1. Remplacer la pâte par une base sans pâte, ou utilisez une pâte fine maison.

2. Alléger la garniture : préférez le lait ou la crème légère.

3. Miser sur les légumes qui apportent fibres et volume sans excès de calories.

4. Varier les formats : grandes quiches, mini-quiches, muffins salés… pour diversifier les plaisirs.

Les quiches peuvent être à la fois gourmandes, rapides et légères. En misant sur des légumes variés, des protéines maigres et des alternatives à la crème traditionnelle, vous pouvez préparer des plats rassasiants, colorés et équilibrés.

👉 Ces 10 recettes rapides et peu caloriques vous prouvent que la quiche n’a rien d’ennuyeux… et qu’elle peut même devenir une alliée minceur au quotidien !