10 recettes légères à emporter partout

Pour ceux qui cherchent des repas sains, faciles à transporter, et adaptés à un mode de vie actif, voici 10 recettes légères à emporter partout. Ces plats équilibrés sont parfaits pour un déjeuner sur le pouce ou un pique-nique sain, tout en étant savoureux et nutritifs.

1. Salade de quinoa aux légumes croquants

Le quinoa est une base riche en protéines végétales et facile à digérer. Pour une salade légère et rassasiante, mélangez du quinoa cuit avec des légumes croquants comme les poivrons, les carottes, et les concombres. Ajoutez des herbes fraîches (persil ou menthe) et un filet d’huile d’olive citronnée pour relever le goût.

• Astuce : Préparez la veille et conservez au frais. Le quinoa absorbera les saveurs des légumes et de la vinaigrette.

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2. Wrap au poulet et légumes

Un wrap léger, facile à emporter et plein de saveurs. Utilisez une galette de blé complet, remplie de morceaux de poulet grillé, de laitue croquante, de tomates, et de carottes râpées. Ajoutez une sauce à base de yaourt nature et d’herbes pour une touche crémeuse sans les calories des sauces riches.

• Astuce : Pour éviter que le wrap ne devienne mou, emballez-le dans du papier aluminium et gardez-le au frais.

3. Buddha bowl végétarien

Le Buddha bowl est idéal pour un repas complet et équilibré. Combinez des légumes rôtis (patates douces, courgettes), des légumineuses (pois chiches, lentilles), et des grains complets (riz brun ou quinoa). Ajoutez une source de protéines végétales comme du tofu grillé ou des œufs durs.

• Astuce : Variez les sauces pour ajouter de la saveur, comme une sauce tahini ou une vinaigrette au citron.

4. Salade de pâtes aux légumes grillés

Remplacez les pâtes blanches par des pâtes complètes ou des pâtes à base de légumineuses pour une option plus riche en fibres. Mélangez-les avec des légumes grillés comme les courgettes, les aubergines, et les poivrons. Ajoutez du basilic frais et une touche de fromage de chèvre ou de feta pour un goût plus prononcé.

• Astuce : Préparez en grande quantité pour plusieurs repas.

5. Tartines de pain complet à l’avocat et au saumon fumé

Une tartine riche en bonnes graisses et en protéines. Sur du pain complet légèrement grillé, étalez de l’avocat écrasé avec un peu de citron, puis ajoutez des tranches de saumon fumé et une poignée de roquette.

• Astuce : Emballez séparément l'avocat et le pain pour éviter qu'il ne devienne détrempé.

6. Salade de lentilles aux herbes fraîches

Les lentilles sont une excellente source de fibres et de protéines. Pour cette salade, mélangez des lentilles cuites avec des tomates cerises, du concombre, de l'oignon rouge et des herbes fraîches comme la coriandre ou le persil. Ajoutez une vinaigrette à base d'huile d'olive et de moutarde pour une touche piquante.

• Astuce : C'est une excellente recette qui gagne en saveur après quelques heures au réfrigérateur.

7. Rouleaux de printemps aux crevettes et légumes

Légers et frais, les rouleaux de printemps sont parfaits pour un déjeuner sur le pouce. Enveloppez des crevettes cuites, des vermicelles de riz, et des légumes comme la carotte et le concombre dans une feuille de riz. Servez avec une sauce légère à base de soja ou de cacahuètes.

• Astuce : Préparez-les juste avant de partir pour éviter que les feuilles de riz ne ramollissent trop.

8. Bento au saumon grillé et riz complet

Préparez un bento équilibré avec du saumon grillé, du riz complet et des légumes vapeur (brocoli, haricots verts). Assaisonnez avec une sauce soja légère ou une vinaigrette sésame-citron pour ajouter du goût.

• Astuce : Emballez chaque ingrédient séparément pour préserver la fraîcheur et la texture.

9. Omelette roulée aux légumes

L’omelette roulée est facile à préparer et pratique à emporter. Faites cuire une omelette avec des épinards, des champignons et des poivrons, puis roulez-la et coupez-la en morceaux. Servez-la froide ou légèrement réchauffée.

• Astuce : Ajoutez des épices comme le paprika ou le curry pour plus de saveur.

10. Salade de pois chiches à la feta et aux olives

Les pois chiches sont parfaits pour une salade consistante. Mélangez-les avec de la feta, des tomates cerises, des olives noires, et du concombre pour une salade méditerranéenne rafraîchissante.

• Astuce : Préparez une vinaigrette à base d'huile d'olive, de citron et d'origan pour rehausser le goût.

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Ces 10 recettes légères sont parfaites pour les repas à emporter au travail, à l’école ou en pique-nique. Elles sont simples à préparer, équilibrées et pleines de saveurs. En plus d’être pratiques, elles sont saines et riches en nutriments essentiels pour maintenir une bonne énergie tout au long de la journée.