10 recettes légères de légumes farcis

Les légumes farcis font partie des plats emblématiques de la cuisine maison. Conviviaux, généreux, savoureux… ils sont souvent associés à des repas copieux. Pourtant, il est tout à fait possible de revisiter ces recettes en version légère et équilibrée, sans sacrifier le goût. Courgettes, tomates, poivrons, aubergines, champignons ou même patates douces : la farce se décline à l’infini. En remplaçant la viande grasse ou le fromage en excès par des protéines végétales, des céréales complètes et des herbes aromatiques, on obtient des plats complets, sains et savoureux. Voici 10 recettes de légumes farcis légers, idéales pour un repas minceur, une lunchbox nourrissante ou un dîner équilibré.

🫑 1. Poivrons farcis au quinoa et légumes croquants

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 gros poivrons rouges ou jaunes
• 100 g de quinoa cuit
• 1 courgette en dés
• 1 carotte râpée
• 1 oignon émincé
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation :

1. Coupez le haut des poivrons, videz-les et faites-les précuire 10 minutes au four à 180 °C.
2. Faites revenir les légumes dans l’huile d’olive.
3. Mélangez-les au quinoa, assaisonnez.
4. Garnissez les poivrons, enfournez encore 15 minutes.

➤ Riche en fibres, pauvre en graisses, cette recette est parfaite pour un dîner léger.

🍅 2. Tomates farcies au thon et fromage blanc

Ingrédients :

• 4 grosses tomates
• 1 boîte de thon au naturel
• 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0 %
• 1 cuillère à soupe de moutarde douce
• Ciboulette, sel, poivre

Préparation :

1. Évidez les tomates et retournez-les pour qu’elles s’égouttent.
2. Mélangez le thon émietté, le fromage blanc, la moutarde et les herbes.
3. Garnissez les tomates avec la farce.
4. Servez froid avec une salade verte.

➤ Une alternative fraîche et protéinée pour vos déjeuners d’été.

🍆 3. Aubergines farcies au boulgour et pois chiches

Ingrédients :

• 1 aubergine coupée en deux
• 80 g de boulgour cuit
• 100 g de pois chiches cuits
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
• Cumin, paprika, coriandre fraîche
• 1 cuillère à café d’huile d’olive

Préparation :

1. Évidez légèrement les aubergines et faites-les précuire 15 minutes au four.
2. Mélangez le boulgour, les pois chiches, les épices et la tomate.
3. Garnissez les aubergines et enfournez 15 minutes.

➤ Riche en fibres et en protéines végétales, pour une digestion au top.

🍄 4. Champignons farcis au fromage frais et herbes

Ingrédients :

• 6 gros champignons de Paris
• 100 g de fromage frais allégé
• Ciboulette, ail, poivre
• 1 filet d’huile d’olive

Préparation :

1. Retirez les pieds des champignons, hachez-les et mélangez-les au fromage et aux herbes.
2. Garnissez les chapeaux, disposez dans un plat.
3. Enfournez 20 minutes à 180 °C.

➤ Léger et fondant, idéal pour une entrée chaude ou un accompagnement.

🥒 5. Courgettes rondes farcies au tofu et tomates

Ingrédients :

• 2 courgettes rondes
• 100 g de tofu nature
• 1 tomate coupée en petits dés
• 1 échalote émincée
• Origan, sel, poivre

Préparation :

1. Évidez les courgettes et faites-les précuire 10 minutes.
2. Émiettez le tofu, mélangez-le à la tomate, l’échalote et les aromates.
3. Garnissez, enfournez 20 minutes à 180 °C.

➤ Un plat végétarien rassasiant, riche en protéines sans viande.

🥔 6. Pommes de terre farcies au yaourt et œuf dur

Ingrédients :

• 2 grosses pommes de terre
• 1 œuf dur
• 2 cuillères à soupe de yaourt nature
• Ciboulette, moutarde douce, sel, poivre

Préparation :

1. Faites cuire les pommes de terre entières à l’eau ou à la vapeur.
2. Coupez-les en deux, évidez légèrement l’intérieur.
3. Mélangez la chair avec l’œuf haché et le yaourt.
4. Remplissez les pommes de terre, servez tiède ou froid.

➤ Un plat complet, léger et facile à emporter.

🌶 7. Mini poivrons farcis au fromage de chèvre et noix

Ingrédients :

• 6 mini poivrons (rouges, jaunes, oranges)
• 100 g de fromage de chèvre frais
• 1 cuillère à soupe de noix concassées
• Thym, poivre

Préparation :

1. Coupez les poivrons en deux, retirez les graines.
2. Mélangez le fromage, les noix et le thym.
3. Garnissez les demi-poivrons.
4. Passez au four 10 minutes ou servez froid.

➤ Parfait pour un apéritif sain ou une entrée originale.

🥬 8. Feuilles de chou farcies au riz complet et légumes

Ingrédients :

• 6 grandes feuilles de chou vert
• 100 g de riz complet cuit
• 1 carotte, 1 oignon, 1 branche de céleri
• Sauce tomate maison légère
• Herbes aromatiques

Préparation :

1. Faites blanchir les feuilles de chou dans de l’eau bouillante.
2. Mélangez le riz aux légumes sautés et à la sauce.
3. Formez des rouleaux et déposez-les dans un plat à gratin.
4. Enfournez 20 minutes à 180 °C.

➤ Une recette d’inspiration traditionnelle revisitée sans viande.

🥔 9. Patates douces farcies au fromage blanc et épices

Ingrédients :

• 2 patates douces
• 100 g de fromage blanc
• Cumin, paprika, ail en poudre
• Graines de courge

Préparation :

1. Faites cuire les patates douces entières au four (40 min à 180 °C).
2. Coupez en deux, évidez un peu de chair, mélangez-la au fromage et aux épices.
3. Garnissez les coques, parsemez de graines.
4. Remettez au four 10 minutes.

➤ Idéal pour un repas léger et réconfortant.

🍠 10. Navets farcis au poulet et curry doux

Ingrédients :

• 4 gros navets
• 150 g de blanc de poulet cuit et émincé
• 1 cuillère à soupe de fromage blanc
• Curry doux, sel, poivre, coriandre

Préparation :

1. Faites cuire les navets à la vapeur, puis évidez-les.
2. Mélangez la chair avec le poulet, le fromage blanc et le curry.
3. Farcissez les navets, passez 10 minutes au four.

➤ Original et épicé, parfait pour changer des légumes classiques.

Des légumes farcis légers et pleins de saveurs

Contrairement aux idées reçues, les légumes farcis ne riment pas forcément avec lourdeur ou excès. En misant sur des farces végétales, riches en fibres, protéines maigres et céréales complètes, vous obtenez des plats équilibrés, nourrissants et délicieux.

Ces 10 recettes montrent qu’il est possible de se faire plaisir tout en mangeant sainement, avec des idées variées et faciles à adapter selon les saisons.

Alors, à vos légumes… et que la farce soit légère !