5 recettes de salades chaudes savoureuses

Quand les températures chutent ou que le besoin de réconfort se fait sentir, les salades froides laissent volontiers leur place aux salades chaudes, ces plats complets à la fois sains, colorés et gourmands. Riches en fibres, en bons nutriments et faciles à personnaliser, elles sont parfaites pour les repas du soir ou les déjeuners rapides et rassasiants.

Voici 5 idées de salades chaudes équilibrées, avec les ingrédients et la préparation détaillée, pour varier les plaisirs tout en prenant soin de soi.

1. Salade tiède de lentilles, carottes rôties et feta

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 200 g de lentilles vertes

• 3 carottes

• 100 g de feta

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique

• 1 c. à café de cumin moulu

• Quelques feuilles de coriandre fraîche (facultatif)

• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites cuire les lentilles dans une grande casserole d’eau non salée pendant 20 à 25 minutes. Égouttez et réservez.

2. Pendant ce temps, épluchez les carottes, coupez-les en bâtonnets et faites-les rôtir au four avec un filet d’huile d’olive, du cumin, du sel et du poivre (30 min à 190°C).

3. Dans un saladier, mélangez les lentilles tièdes avec les carottes rôties, la feta émiettée et un trait de vinaigre balsamique.

4. Parsemez de coriandre fraîche juste avant de servir.

2. Salade chaude de pommes de terre, œufs et haricots verts

Ingrédients :

• 600 g de pommes de terre à chair ferme

• 200 g de haricots verts

• 4 œufs

• 2 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 c. à soupe de moutarde à l’ancienne

• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre

• Sel, poivre, ciboulette

Préparation :

1. Faites cuire les pommes de terre à l’eau avec la peau, puis coupez-les en rondelles épaisses.

2. Équeutez et faites cuire les haricots verts à la vapeur ou à l’eau salée pendant 8 à 10 minutes.

3. Faites cuire les œufs durs (10 minutes), écalez-les et coupez-les en quartiers.

4. Préparez une vinaigrette tiède en mélangeant huile, moutarde, vinaigre, sel et poivre.

5. Mélangez tous les ingrédients dans un grand plat, arrosez de sauce et parsemez de ciboulette.

3. Salade chaude de quinoa, courge rôtie et noisettes

Ingrédients :

• 200 g de quinoa

• 400 g de courge butternut ou potimarron

• 1 poignée de noisettes concassées

• 2 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 c. à soupe de sirop d’érable (optionnel)

• 1 pincée de cannelle

• Sel, poivre

Préparation :

1. Rincez et faites cuire le quinoa selon les indications du paquet.

2. Coupez la courge en cubes, arrosez d’huile, ajoutez la cannelle, un peu de sirop d’érable, salez, poivrez et enfournez 30 min à 200°C.

3. Faites griller les noisettes à sec à la poêle ou au four quelques minutes.

4. Mélangez le tout et servez tiède.

4. Salade tiède de patates douces, pois chiches et tahini

Ingrédients :

• 2 patates douces

• 1 boîte de pois chiches (240 g égouttés)

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 c. à café de paprika fumé

• 1 c. à café de cumin

• 2 c. à soupe de sauce tahini

• 1 citron

• Quelques feuilles de roquette ou épinards

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C.

2. Coupez les patates douces en dés, mélangez avec les pois chiches, les épices, l’huile, du sel et du poivre. Faites rôtir 30 minutes.

3. Mélangez le jus de citron avec le tahini et un peu d’eau pour obtenir une sauce onctueuse.

4. Dressez la salade avec les légumes rôtis, la sauce tahini et quelques feuilles vertes.

5. Salade chaude de riz complet, tofu grillé et légumes croquants

Ingrédients :

• 200 g de riz complet

• 200 g de tofu nature ou fumé

• 1 courgette

• 1 poivron

• 1 oignon rouge

• 2 c. à soupe de sauce soja

• 1 c. à soupe d’huile de sésame

• Graines de sésame et coriandre pour la déco

Préparation :

1. Faites cuire le riz selon les instructions.

2. Coupez le tofu en cubes, marinez-le avec la sauce soja 10 min puis faites-le dorer à la poêle.

3. Émincez les légumes, faites-les sauter rapidement à feu vif avec un peu d’huile de sésame pour qu’ils restent croquants.

4. Mélangez le riz chaud avec les légumes, ajoutez le tofu grillé, parsemez de graines de sésame et de coriandre fraîche.

Le mot de la diététicienne

Les salades chaudes sont des alliées parfaites pour allier nutrition, plaisir et satiété. Riches en fibres, en bons lipides et en protéines végétales ou animales, elles permettent de faire le plein d’énergie sans lourdeur. En plus, elles se préparent à l’avance et se réchauffent très bien, ce qui en fait des options idéales pour les repas équilibrés du quotidien.