5 sauces légères pour assaisonner sans culpabilité

Vous avez envie de donner du goût à vos salades, légumes, viandes ou poissons sans faire exploser le compteur calorique ? Bonne nouvelle : il existe des sauces aussi savoureuses que légères, parfaites pour accompagner vos repas du quotidien… sans culpabilité ! Fini les sauces industrielles trop grasses, sucrées ou salées. Place à la simplicité, au fait-maison et au plaisir. Voici 5 recettes faciles de sauces légères à adopter d’urgence.

1. La sauce au yaourt et aux herbes fraîches

Pourquoi on l’adore :

Elle remplace à merveille la crème ou la mayonnaise, avec un goût frais et onctueux. Parfaite pour les crudités, les viandes grillées ou les pommes de terre vapeur.

Ingrédients :

• 1 yaourt nature (de préférence à la grecque 0 % ou classique)

• 1 cuillère à café de moutarde

• Jus de citron

• Ciboulette, persil, coriandre (selon vos goûts)

• Sel, poivre

Préparation :

1. Mélangez le yaourt avec la moutarde et le jus de citron.

2. Ajoutez les herbes ciselées.

3. Salez, poivrez et réservez au frais.

Astuce :

Vous pouvez varier les herbes selon la saison, ou ajouter un peu de curry pour une version exotique. Ultra simple, mais toujours efficace.

2. La sauce au tahini et citron

Pourquoi on l’aime :

Cette sauce venue du Moyen-Orient est riche en goût, mais légère si bien dosée. Idéale avec les falafels, les salades de crudités ou les bowls végétariens.

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe de purée de sésame (tahini)

• Le jus d’un demi-citron

• 2 cuillères à soupe d’eau

• 1 gousse d’ail râpée (facultatif)

• Sel

Préparation :

1. Mélangez le tahini et le citron jusqu’à obtention d’une texture épaisse.

2. Ajoutez l’eau petit à petit pour détendre la sauce.

3. Ajoutez l’ail, salez, ajustez la consistance selon votre goût.

Astuce :

Elle se conserve plusieurs jours au frigo. Parfaite en remplacement de la vinaigrette classique.

3. La vinaigrette allégée à la moutarde

Pourquoi elle sauve nos salades :

Elle garde tout le goût de la vinaigrette classique, mais avec moins d’huile. Moins de calories, plus de plaisir.

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe de moutarde

• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique ou de cidre

• 1 cuillère à soupe d’huile (colza ou olive)

• 1 cuillère à soupe d’eau

• Sel, poivre

Préparation :

1. Mélangez la moutarde et le vinaigre.

2. Ajoutez l’huile, puis l’eau pour alléger.

3. Salez, poivrez, secouez bien ou fouettez pour émulsionner.

Astuce :

L’eau permet de réduire l’huile sans perdre la texture onctueuse. À utiliser sur les salades, mais aussi sur des légumes vapeur.

4. La sauce fromage blanc citron et curry

Pourquoi c’est une alliée minceur :

Elle remplace les sauces à base de crème, avec une petite touche épicée qui change tout. Délicieuse avec des crudités, des poissons ou en sauce froide pour l’été.

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0 % ou 3 %

• Jus de citron

• 1/2 cuillère à café de curry doux

• Sel, poivre

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients dans un petit bol.

2. Ajustez l’assaisonnement et la dose de curry selon votre goût.

Astuce :

Vous pouvez remplacer le curry par du paprika fumé, du cumin ou des herbes pour varier les plaisirs.

5. La sauce tomate fraîche aux épices

Pourquoi elle est incontournable :

Elle ne contient ni matière grasse, ni sucre ajouté. Ultra légère, elle accompagne aussi bien les pâtes, les légumes rôtis ou les viandes blanches.

Ingrédients :

• 4 tomates bien mûres ou 300 g de tomates concassées

• 1 oignon

• 1 gousse d’ail

• Herbes de Provence, basilic ou origan

• Paprika, piment doux (facultatif)

• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon et l’ail émincés avec un peu d’eau.

2. Ajoutez les tomates coupées en dés ou concassées.

3. Laissez mijoter 20 à 30 minutes à feu doux.

4. Assaisonnez avec les épices et les herbes.

Astuce :

Mixez la sauce pour une texture lisse, ou laissez-la avec des morceaux pour plus de rusticité. Elle se congèle très bien.

Assaisonner ne veut pas dire alourdir. Avec ces 5 sauces légères, vous pouvez donner du goût à vos plats tout en respectant vos objectifs bien-être. Simples, rapides, pleines de saveur et sans excès, elles vous permettent de manger équilibré… sans jamais sacrifier le plaisir.

Alors, quelle sauce allez-vous tester en premier ? Pourquoi ne pas en préparer plusieurs d’avance pour varier toute la semaine ? Votre cuisine n’en sera que plus gourmande… et plus légère !