Comment gérer une attaque de panique ?

Palpitations, sueurs, souffle court, sensation de danger imminent… Une attaque de panique peut survenir soudainement, même sans raison apparente. Très impressionnante, elle donne souvent l’impression de perdre le contrôle ou de faire une crise cardiaque. Pourtant, elle n’est pas dangereuse, mais elle mérite d’être prise au sérieux et bien gérée. Dans cet article, découvrons ensemble comment reconnaître une attaque de panique, quels sont les gestes à adopter immédiatement, et comment prévenir leur réapparition à long terme.

1. Qu’est-ce qu’une attaque de panique ?

Une attaque de panique (ou crise d’angoisse aiguë) est une montée soudaine d’angoisse intense, accompagnée de symptômes physiques et psychologiques forts.

Symptômes typiques :

• Accélération du cœur, palpitations

• Difficulté à respirer, sensation d’étouffement

• Vertiges, tremblements, bouffées de chaleur ou frissons

• Peur de mourir, de devenir fou, de perdre le contrôle

• Impression de déconnexion de la réalité (déréalisation)

📌 Elle dure en général quelques minutes à 30 minutes, avec un pic d’intensité rapide, puis redescend progressivement.

2. Est-ce dangereux ?

Non, une attaque de panique n’est pas mortelle. Elle est impressionnante, mais elle n’entraîne aucun risque vital, même si elle peut ressembler à une crise cardiaque.

✔ Comprendre que ce n’est qu’une montée d’adrénaline, et non un danger réel, est la première étape pour reprendre le contrôle.

3. Que faire en cas d’attaque de panique ? Les bons réflexes immédiats

🧘‍♀️ 1. Ralentir sa respiration

L’hyperventilation accentue les symptômes. Ralentir la respiration permet de reprendre le contrôle.

Exercice simple :

• Inspirez par le nez pendant 4 secondes

• Bloquez 2 secondes

• Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes

• Répétez pendant 2 à 3 minutes

📌 Vous pouvez aussi utiliser la cohérence cardiaque ou souffler dans un sac pour réguler le CO₂.

🧍‍♀️ 2. Revenir à l’instant présent

L’attaque de panique vous projette dans la peur de ce qui pourrait arriver. Il faut revenir à l’ici et maintenant.

Technique de l’ancrage :

• Touchez un objet (mur, chaise), concentrez-vous sur sa texture

• Regardez autour de vous et nommez 5 objets que vous voyez

• Écoutez les sons, sentez les odeurs

✔ Cela aide à reprendre le contact avec la réalité.

✋ 3. Se parler avec bienveillance

Dites-vous mentalement :

• “Je ne suis pas en danger”

• “Cette sensation va passer”

• “C’est une réaction de stress, pas un danger vital”

📌 Se rassurer permet d’interrompre le cercle vicieux de la peur.

🧊 4. Utiliser des stimuli physiques pour court-circuiter la crise

• Se passer de l’eau froide sur le visage

• Mâcher un chewing-gum ou boire de l’eau fraîche

• Presser une balle anti-stress

✔ Ces gestes interrompent la boucle panique en stimulant le corps différemment.

4. Que faire après une attaque de panique ?

Une fois la crise passée, prenez un moment pour :

• Vous reposer : votre corps a vécu une décharge d’adrénaline

• Analyser la situation : où étiez-vous ? Qu’est-ce qui a déclenché la crise ?

• Écrire ce que vous avez ressenti : cela aide à mieux comprendre et à anticiper

📌 Garder un journal d’attaques de panique peut aider à identifier des schémas ou des déclencheurs.

5. Comment prévenir les attaques de panique à long terme ?

✅ Des habitudes à adopter :

• Faire du sport régulièrement : excellent régulateur d’adrénaline

• Dormir suffisamment : un bon sommeil apaise le système nerveux

• Limiter les excitants : café, sucre, alcool peuvent favoriser les crises

• Apprendre à gérer son stress : yoga, méditation, respiration, sophrologie

• Exprimer ses émotions : ne gardez pas tout pour vous

📌 N’oubliez pas : vous n’êtes pas seul(e). Parler à un professionnel peut faire toute la différence.

6. Faut-il consulter un médecin ou un psy ?

✔ Si les attaques se répètent, impactent votre quotidien, ou vous angoissent à l’idée qu’elles reviennent : oui.

Un professionnel peut :

• Écarter une cause médicale

• Vous proposer un accompagnement adapté (TCC, EMDR, relaxation…)

• Vous aider à reprendre confiance et autonomie

Même si elle impressionne, une attaque de panique n’est ni rare ni dangereuse. Elle peut être maîtrisée avec des techniques simples, et surtout, prévenue grâce à une meilleure gestion du stress et à une écoute de soi.

✔ Respirez, ancrez-vous, rassurez-vous
✔ Identifiez les déclencheurs
✔ Agissez progressivement pour retrouver la sérénité

🚀 Et si, dès aujourd’hui, vous commenciez à noter vos émotions et à pratiquer la respiration consciente ? Vous avez le pouvoir d’apprivoiser vos peurs.