Comment ne pas perdre de muscles en vieillissant ?

Le vieillissement est inévitable, mais la perte musculaire qui l’accompagne ne l’est pas forcément. En effet, à partir de 30 ans, le corps commence à perdre naturellement de la masse musculaire, un phénomène connu sous le nom de sarcopénie. Cette diminution de la masse et de la force musculaires peut affecter la qualité de vie, réduire l’autonomie et augmenter le risque de blessures, de chutes et de maladies chroniques. Heureusement, il est tout à fait possible de ralentir ce processus et de préserver sa masse musculaire en vieillissant, voire d’en gagner avec les bonnes pratiques.

Dans cet article, nous allons explorer comment ne pas perdre de muscles en vieillissant, en abordant des stratégies qui incluent l’exercice physique, une alimentation adaptée, et d’autres facteurs de style de vie. Nous verrons également pourquoi il est crucial de maintenir une bonne masse musculaire pour préserver la santé globale et améliorer la longévité.

1. Comprendre la sarcopénie : Pourquoi perdons-nous du muscle en vieillissant ?

La sarcopénie est une perte progressive de masse musculaire, de force et de fonction due au vieillissement. À partir de la trentaine, nous perdons environ 3 à 8 % de masse musculaire par décennie, et ce taux peut augmenter de manière significative après 60 ans si aucune mesure n’est prise.

Les causes de la sarcopénie

Plusieurs facteurs contribuent à la sarcopénie :

• Diminution de l'activité physique : Le manque d'exercice, en particulier les exercices de renforcement musculaire, est une cause majeure de la perte de muscles.
• Diminution des hormones anabolisantes : Avec l'âge, les niveaux de testostérone, d'hormone de croissance et d'IGF-1 (facteur de croissance insulino-dépendant) diminuent, ce qui réduit la capacité du corps à maintenir et développer les muscles.
• Malnutrition ou apport insuffisant en protéines : Une alimentation pauvre en protéines empêche les muscles de se réparer et de se régénérer efficacement.
• Inflammation chronique : Avec l’âge, l’inflammation chronique augmente dans l’organisme, ce qui peut favoriser la dégradation musculaire.
• Résistance à l'insuline : Le vieillissement peut également conduire à une diminution de la sensibilité à l'insuline, rendant plus difficile pour le corps d'utiliser les nutriments pour la croissance musculaire.

Comment prendre du muscle ?

2. L’importance de l’exercice physique pour préserver les muscles

L’un des moyens les plus efficaces de prévenir la perte musculaire liée à l’âge est de rester actif physiquement, en particulier en pratiquant des exercices qui stimulent la force musculaire et l’endurance. Contrairement à la croyance populaire, il est tout à fait possible de développer et de maintenir ses muscles à tout âge, même au-delà de 60 ans.

Les exercices de résistance : Clé du maintien musculaire

Les exercices de résistance (ou musculation) sont cruciaux pour conserver la masse musculaire en vieillissant. Ces exercices sollicitent les muscles en leur faisant opposer une résistance (poids du corps, haltères, bandes élastiques, etc.), ce qui stimule leur croissance et leur entretien.

Les avantages de la musculation incluent :

• Augmentation de la force musculaire.
• Préservation de la densité osseuse (important pour prévenir l'ostéoporose).
• Amélioration de l’équilibre et de la coordination, réduisant ainsi le risque de chutes.
• Stimulation de la production d’hormones anabolisantes, favorisant la régénération musculaire.

Programme de musculation adapté aux seniors :

• Fréquence : 2 à 3 séances par semaine suffisent pour maintenir ou augmenter la masse musculaire.
• Exercices de base : Soulevé de terre, squats, fentes, pompes, tractions ou mouvements avec haltères et machines.
• Progression : Augmentez progressivement la résistance pour continuer à stimuler les muscles sans risquer de blessure.
• Repos et récupération : Accordez-vous suffisamment de temps de repos entre les séances pour permettre aux muscles de se régénérer.

L’exercice aérobie : Complément essentiel

Les exercices cardiovasculaires, comme la marche rapide, le vélo, la natation ou le jogging, sont également importants pour la santé globale et la gestion du poids. Bien qu’ils ne stimulent pas autant la masse musculaire que les exercices de résistance, ils favorisent la santé cardiovasculaire, améliorent l’endurance et aident à maintenir un métabolisme actif.

L’idéal est de combiner musculation et cardio dans une routine hebdomadaire pour obtenir les bienfaits des deux types d’entraînement. Cela permet de stimuler les muscles tout en favorisant la circulation sanguine et la santé métabolique.

Les exercices fonctionnels pour préserver l’autonomie

Les exercices fonctionnels, qui imitent les mouvements du quotidien, sont essentiels pour maintenir la mobilité et l’indépendance. Ces exercices renforcent les muscles nécessaires aux activités de tous les jours, comme se lever, monter les escaliers ou porter des objets.

Exemples d'exercices fonctionnels :

• Squats pour renforcer les jambes et faciliter le lever.
• Fentes pour améliorer la stabilité et la mobilité.
• Extensions des bras avec poids légers pour les mouvements de poussée et de traction.

3. L'alimentation : Un pilier essentiel pour maintenir la masse musculaire

Outre l'exercice, l’alimentation joue un rôle crucial dans le maintien de la masse musculaire en vieillissant. Un apport adéquat en nutriments spécifiques, notamment les protéines, est essentiel pour soutenir la régénération musculaire.

L’importance des protéines

Les protéines sont les briques de construction des muscles. En vieillissant, les besoins en protéines augmentent car l’organisme devient moins efficace pour utiliser ces nutriments pour la synthèse musculaire. Les études montrent que les seniors devraient consommer environ 1,2 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui est supérieur aux recommandations habituelles pour les adultes plus jeunes.

Sources de protéines à privilégier :

• Protéines animales : Viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers (fromage blanc, yaourt grec).
• Protéines végétales : Légumineuses (lentilles, pois chiches), tofu, tempeh, quinoa, noix, graines.

Timing des protéines : Répartir les apports sur la journée

Il est recommandé de répartir les apports en protéines tout au long de la journée plutôt que de les consommer en grande quantité en un seul repas. Cela permet de maintenir un flux constant d'acides aminés disponibles pour la régénération musculaire.

Par exemple :

• Petit-déjeuner : Œufs ou yaourt grec avec des noix.
• Déjeuner : Poulet grillé ou tofu avec des légumes et du quinoa.
• Dîner : Poisson ou légumineuses avec une salade ou des légumes.

Autres nutriments clés

Outre les protéines, d'autres nutriments sont importants pour soutenir la masse musculaire :

• Les acides gras oméga-3 : Ils ont des effets anti-inflammatoires et aident à maintenir la fonction musculaire. On les trouve dans les poissons gras (saumon, maquereau) et les noix.
• Les vitamines D et B12 : La vitamine D est essentielle pour la santé musculaire et osseuse, tandis que la vitamine B12 est nécessaire à la production d'énergie. Ces vitamines sont souvent déficientes chez les personnes âgées.
• Les glucides : Ils fournissent l'énergie nécessaire pour soutenir les séances d'exercices. Privilégiez les glucides complexes comme les céréales complètes, les patates douces et les légumineuses.

4. Bien dormir pour mieux récupérer

Le sommeil joue un rôle clé dans la récupération musculaire et le maintien de la force. Pendant le sommeil, le corps libère des hormones anabolisantes comme la testostérone et l’hormone de croissance, qui sont essentielles pour la régénération des tissus musculaires.

Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant peut entraîner une perte musculaire et une fatigue accrue, réduisant ainsi la motivation à rester actif physiquement. Il est donc essentiel de veiller à une bonne hygiène de sommeil, en essayant d’obtenir 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Conseils pour un meilleur sommeil :

• Éviter les écrans (téléphones, tablettes) avant le coucher.
• Maintenir un horaire de sommeil régulier.
• Créer une ambiance propice au sommeil, avec une chambre sombre et calme.
• Limiter les boissons stimulantes (café, thé) en fin de journée.

5. Surveiller les hormones et la santé générale

Les hormones jouent un rôle central dans la régulation de la masse musculaire. En vieillissant, certaines hormones essentielles à la croissance musculaire diminuent, comme la testostérone (chez les hommes et les femmes) et l’hormone de croissance.

Testostérone et hormone de croissance

• Testostérone : La baisse de testostérone avec l’âge contribue à la diminution de la masse musculaire. Chez les hommes, une chute importante peut également entraîner une baisse de l’énergie, une réduction de la libido, et une prise de poids. Les femmes, bien que produisant naturellement moins de testostérone, peuvent aussi ressentir une baisse d’énergie musculaire.
• Hormone de croissance : Cette hormone favorise la régénération des tissus musculaires. Sa production diminue avec l'âge, rendant la récupération plus lente.

Solutions pour soutenir les hormones

• Exercice de résistance : La musculation stimule naturellement la production de testostérone et d’hormone de croissance.
• Une alimentation équilibrée : Les graisses saines (comme celles présentes dans les noix et l’avocat) favorisent la production de ces hormones.
• Consulter un médecin : Si vous suspectez un déséquilibre hormonal important, il peut être utile de faire un bilan hormonal. Dans certains cas, un traitement de remplacement hormonal peut être envisagé sous supervision médicale.

6. Rester actif dans la vie quotidienne

Outre les séances de sport, il est important de rester actif au quotidien pour maintenir la santé musculaire. Les activités simples comme marcher, faire du jardinage, ou monter les escaliers peuvent grandement contribuer à limiter la perte musculaire.

Le mode de vie sédentaire est un facteur de risque majeur de sarcopénie. Prendre l’habitude de bouger régulièrement aide à conserver la force musculaire, tout en améliorant la circulation sanguine et la souplesse.

Votre séance de renforcement musculaire Croq'Body

Maintenir sa masse musculaire en vieillissant est essentiel pour préserver la mobilité, la force, et la qualité de vie. Bien que le vieillissement soit un processus naturel, il est possible de ralentir la perte musculaire grâce à une combinaison d'exercices de résistance, d'une alimentation riche en protéines, d'un sommeil réparateur et d'une activité quotidienne. Adopter ces stratégies permet non seulement de maintenir un corps fort, mais aussi de réduire le risque de blessures, de maladies chroniques et de dépendance en vieillissant.

En restant proactif et en faisant de la santé musculaire une priorité, il est tout à fait possible de vieillir tout en conservant force et vitalité.