Le gombo : bienfaits, valeurs nutritionnelles et idées de recettes

Le gombo, également connu sous le nom d'okra ou lady’s finger, est un légume tropical très populaire en Afrique, aux Caraïbes, et dans le sud des États-Unis. Apprécié pour sa texture légèrement gluante lorsqu'il est cuit et son goût unique, le gombo est aussi un aliment très nutritif, riche en fibres, vitamines et minéraux.

Dans cet article, découvrez les nombreux bienfaits du gombo, ses valeurs nutritionnelles, ainsi que des idées de recettes pour l’intégrer dans vos repas.

Qu'est-ce que le gombo ?

Le gombo est le fruit de l'Hibiscus esculentus, une plante tropicale et subtropicale appartenant à la famille des Malvacées, la même famille que les hibiscus et les mauves. Les gousses de gombo, longues et vertes, sont comestibles et souvent utilisées dans des plats mijotés, des soupes ou des ragoûts. Ce légume est apprécié pour ses propriétés épaississantes en cuisine, car il libère une substance gluante lorsqu’il est cuit, ce qui permet de donner de la consistance aux plats.

Le gombo peut être consommé frais, séché, mariné ou même frit, et il se prête à une grande variété de préparations culinaires.

Les valeurs nutritionnelles du gombo

Le gombo est un légume peu calorique, mais très riche en nutriments essentiels. Pour 100 g de gombo cru, voici les principales valeurs nutritionnelles :

• Calories : 33 kcal
• Protéines : 1,9 g
• Lipides : 0,2 g
• Glucides : 7,5 g
• Fibres : 3,2 g
• Vitamine C : 23 mg
• Vitamine K : 31,3 µg
• Folate (vitamine B9) : 60 µg
• Magnésium : 57 mg
• Potassium : 299 mg
• Calcium : 82 mg

Le gombo est également une bonne source d'antioxydants tels que les flavonoïdes, ainsi que de vitamines du groupe B.

Les bienfaits du gombo pour la santé

Riche en fibres, bon pour la digestion

Le gombo est une excellente source de fibres alimentaires, qui aident à réguler le transit intestinal et à prévenir la constipation. Les fibres solubles contenues dans le gombo aident également à nourrir les bonnes bactéries dans l’intestin, favorisant ainsi une flore intestinale équilibrée.

Effet bénéfique sur la glycémie

Grâce à sa teneur en fibres et à sa capacité à ralentir l'absorption des sucres dans le sang, le gombo peut aider à réguler la glycémie. Cet effet est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de diabète ou cherchant à contrôler leur taux de sucre dans le sang.

Soutien à la santé cardiovasculaire

Le gombo est riche en fibres solubles, qui aident à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. Cela peut contribuer à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. De plus, sa teneur élevée en potassium aide à maintenir une pression artérielle saine en équilibrant les effets du sodium.

Riche en antioxydants

Le gombo est une source importante d’antioxydants, notamment de flavonoïdes, de polyphénols et de vitamine C. Ces composés aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, ce qui réduit le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains cancers.

Source de vitamines essentielles

Le gombo est riche en vitamines C, K et B9 (folate). La vitamine C renforce le système immunitaire et favorise l'absorption du fer, tandis que la vitamine K est essentielle pour la coagulation sanguine et la santé des os. Le folate, quant à lui, est particulièrement important pour les femmes enceintes, car il aide à prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus.

Effet détoxifiant

Le gombo contient de la mucilage, une substance gluante qui se lie aux toxines et aux déchets dans les intestins, aidant ainsi à les éliminer du corps. Ce processus aide à détoxifier le système digestif et à améliorer la santé intestinale.

Comment choisir et conserver le gombo

Le gombo se trouve généralement dans les marchés de fruits et légumes, en particulier dans les régions chaudes ou dans les épiceries spécialisées.

Recherchez des gousses de gombo fermes, vert vif et sans taches. Les petites gousses (environ 5 à 10 cm) sont les meilleures, car elles sont plus tendres et moins fibreuses. Les gousses trop grandes ou flétries peuvent être dures et difficiles à cuisiner.

Bien conserver le gombo

Le gombo est un légume assez périssable, il doit donc être consommé rapidement après l’achat. Conservez-le au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé pendant 2 à 3 jours. Pour prolonger sa conservation, vous pouvez également le congeler après l’avoir coupé en rondelles.

Nos conseils de préparation du gombo

Le gombo est un légume polyvalent qui peut être utilisé dans de nombreuses préparations. Voici quelques conseils pour bien le préparer :

• Réduire la texture gluante : le gombo est connu pour sa texture gluante, qui peut être réduite en coupant les gousses en morceaux et en les faisant revenir rapidement à feu vif. Vous pouvez également ajouter des ingrédients acides, comme du citron ou des tomates, pour limiter cet effet gluant ;
• Cuisson rapide ou mijotée : le gombo peut être sauté rapidement à la poêle, grillé, ou ajouté à des plats mijotés. La cuisson rapide permet de conserver sa texture croquante, tandis que la cuisson lente libère sa mucilage, épaississant ainsi les soupes ou les ragoûts ;
• Idéal pour les plats mijotés : le gombo est couramment utilisé dans des plats mijotés comme le gombo créole, le gumbo (ragoût louisianais), ou encore des currys. Il apporte une texture unique à ces plats et aide à épaissir les sauces.

Recettes saines à base de gombo

Gombo sauté à l’ail et aux tomates

Ingrédients :

• 300 g de gombo, coupé en rondelles
• 2 tomates coupées en dés
• 2 gousses d'ail hachées
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre
• Jus d'un demi-citron

Etapes :

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
2. Ajoutez l'ail et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit doré.
3. Ajoutez le gombo et faites-le sauter pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'il commence à ramollir.
4. Incorporez les tomates et poursuivez la cuisson pendant encore 3 à 5 minutes.
5. Assaisonnez avec du sel, du poivre et un filet de jus de citron avant de servir.

Curry de gombo à la noix de coco

Ingrédients :

• 300 g de gombo, coupé en rondelles
• 1 oignon, émincé
• 1 tomate, coupée en dés
• 1 boîte de lait de coco (400 ml)
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry (au choix)
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco
• Sel et poivre

Etapes :

1. Faites chauffer l'huile de coco dans une grande casserole.
2. Faites revenir l'oignon et la pâte de curry jusqu'à ce que l'oignon devienne translucide.
3. Ajoutez le gombo et la tomate, puis faites-les revenir pendant 5 minutes.
4. Versez le lait de coco et laissez mijoter à feu doux pendant 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que le gombo soit tendre.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez avec du riz.

Gumbo créole

Ingrédients :

• 500 g de gombo, coupé en rondelles
• 1 oignon, émincé
• 2 branches de céleri, coupées en dés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 400 g de tomates concassées
• 2 cuillères à soupe de farine
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 litre de bouillon de légumes
• 200 g de crevettes (facultatif)
• Sel, poivre, et épices cajun

Etapes :

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole. Ajoutez la farine et faites un roux en remuant constamment pendant 2 à 3 minutes.
2. Ajoutez l'oignon, le céleri, et le poivron rouge. Faites revenir jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
3. Incorporez les tomates concassées, le gombo et le bouillon de légumes. Laissez mijoter pendant 20 à 30 minutes.
4. Si vous ajoutez des crevettes, incorporez-les 5 minutes avant la fin de la cuisson.
5. Assaisonnez avec du sel, du poivre et des épices cajun, puis servez avec du riz.

Le gombo est un légume délicieux, nutritif et polyvalent, apprécié dans de nombreuses cuisines à travers le monde. Sa richesse en fibres, antioxydants et nutriments essentiels en fait un allié de choix pour la digestion, la santé cardiovasculaire et la gestion du poids.

Que vous le cuisiniez sauté, mijoté ou en curry, le gombo est un excellent ajout à une alimentation équilibrée.