Les 5 exercices les plus efficaces si vous n’avez que 10 minutes par jour

Pas le temps de faire une séance d’une heure ? Pas envie de courir au sport après le boulot ? Et si on vous disait que 10 minutes suffisent pour faire une vraie différence sur votre forme, votre énergie et votre silhouette ? Chez Croq’, on est convaincus que la régularité vaut mieux que la perfection. Et qu’en 10 minutes bien choisies, vous pouvez activer vos muscles, faire monter votre cardio et stimuler votre métabolisme — sans matériel, où que vous soyez. Voici 5 exercices essentiels, à enchaîner ou à répartir dans la journée, pour vous sentir plus fort(e), plus tonique et plus aligné(e), même en période chargée.

1. Les squats : pour des jambes toniques et un fessier galbé

Pourquoi on les aime
Le squat est un mouvement de base ultra complet : il engage les cuisses, les fessiers, les abdominaux et même les lombaires. En plus, il stimule la circulation et booste le métabolisme.

Comment faire
Placez vos pieds à la largeur des épaules, dos droit. Descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez.
👉 Inspirez en descendant, soufflez en montant.
👉 Faites 2 à 3 séries de 20 répétitions.

Astuce Croq’ : ajoutez une pulsation en bas du mouvement pour intensifier sans impact !

2. Les pompes (adaptées ou classiques) : pour sculpter le haut du corps

Pourquoi on les aime
Les pompes renforcent les bras, les épaules, les pectoraux et la sangle abdominale. Même en version genoux au sol, elles restent très efficaces.

Comment faire
Placez vos mains sous les épaules, corps gainé. Descendez poitrine vers le sol sans creuser le dos, puis repoussez.
👉 Débutez avec 10 répétitions et augmentez progressivement.
👉 En cas de difficulté, commencez contre un mur ou sur les genoux.

Astuce Croq’ : maintenez la position basse 3 secondes avant de remonter pour un effet brûlant garanti !

3. La planche : le top pour gainer et affiner

Pourquoi on l’aime
La planche est LE mouvement de gainage par excellence. Elle travaille tout le centre du corps : abdos, dos, hanches… Sans mouvement, mais avec une vraie intensité.

Comment faire
Allongez-vous sur les avant-bras et la pointe des pieds. Contractez les abdos, alignez épaules, bassin et chevilles. Tenez sans creuser le dos.
👉 Commencez par 30 secondes, jusqu’à atteindre 1 minute ou plus.
👉 Respirez calmement, fixez un point au sol.

Astuce Croq’ : pour corser l’exercice, décollez alternativement un pied ou un bras.

4. Les fentes : pour tonifier et équilibrer

Pourquoi on les aime
Les fentes sollicitent les jambes et les fessiers tout en améliorant la stabilité et la coordination. Elles font aussi travailler l’équilibre et la posture.

Comment faire
Faites un grand pas en avant, genou arrière proche du sol, genou avant au-dessus de la cheville. Revenez, puis changez de jambe.
👉 Faites 10 à 12 répétitions par jambe.
👉 Gardez le dos droit, les abdos engagés.

Astuce Croq’ : réalisez-les en marchant dans un couloir pour varier le rythme et stimuler les muscles différemment.

5. Le jumping jack : pour réveiller le cardio et brûler vite

Pourquoi on l’aime
C’est l’exercice parfait pour activer le cœur, booster la circulation et dépenser rapidement de l’énergie. En plus, il échauffe tout le corps.

Comment faire
Debout, bras le long du corps. Sautez en écartant les jambes et les bras en étoile, puis revenez au centre.
👉 Alternez 30 secondes d’effort / 15 secondes de pause, 3 à 5 fois.

Astuce Croq’ : vous pouvez remplacer par des “low impact jacks” (pas chassés avec levée de bras) si vous préférez éviter les sauts.

Un exemple de séance express Croq’ (10 minutes chrono)

1. Échauffement rapide (1 min) : montée de genoux + bras croisés

2. Squats : 2 x 20

3. Pompes : 2 x 10

4. Planche : 2 x 30 sec

5. Fentes : 2 x 10 de chaque jambe

6. Jumping jacks : 3 x 30 sec (15 sec pause entre chaque)

7. Étirements doux (1 min)

Pas besoin de matériel, ni de salle de sport. Juste 10 minutes, un tapis et votre motivation.

Ce qu’on retient chez Croq’

Pas besoin de longues séances pour se sentir bien dans son corps. L’essentiel, c’est la régularité. Ces 5 exercices sont simples, complets et accessibles à tous les niveaux. En 10 minutes par jour, vous pouvez renforcer vos muscles, réveiller votre énergie et prendre soin de vous — sans pression, mais avec efficacité.

Alors, prêt(e) à intégrer ces mouvements dans votre quotidien ? Un petit pas chaque jour, et les résultats viendront naturellement. Pourquoi ne pas essayer dès demain matin ?