Que se passe-t-il dans notre corps quand on mange 1 œuf par jour ?

Longtemps accusé d’être trop riche en cholestérol, l’œuf a souffert d’une mauvaise réputation. Mais ces dernières années, la science a réhabilité cet aliment complet, économique et plein de ressources. Aujourd’hui, de nombreux experts en nutrition s’accordent à dire que manger un œuf par jour peut non seulement être sans danger, mais aussi bénéfique pour la santé. Alors, que se passe-t-il vraiment dans notre corps quand on adopte ce réflexe quotidien ? Décryptage.

L’œuf, un concentré de nutriments essentiels

L'œuf est souvent qualifié de super aliment pour une bonne raison : il contient une densité nutritionnelle exceptionnelle dans une coquille d’à peine 60 grammes. Manger un œuf par jour permet de faire le plein de :

• Protéines complètes, avec tous les acides aminés essentiels

• Vitamines A, D, E, K, B2, B5, B9 et B12

• Minéraux : fer, zinc, phosphore, sélénium

• Choline, un nutriment essentiel au bon fonctionnement du cerveau

• Antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, bons pour les yeux

C’est donc un aliment peu calorique (environ 70 kcal) mais hautement nourrissant.

Impact sur les muscles : une protéine de référence

L'œuf est souvent utilisé comme référence en nutrition sportive, car la qualité de sa protéine est idéale. L’indice chimique de l'œuf (score de digestibilité des protéines) est de 100, ce qui signifie qu’il est parfaitement assimilé par le corps.

Manger un œuf par jour contribue donc à :

• Maintenir la masse musculaire, surtout après 40 ans

• Favoriser la récupération post-effort

• Prévenir la fonte musculaire chez les personnes âgées ou sédentaires

Qu’en est-il du cholestérol ?

C’est LA question qui revient souvent. Oui, l'œuf contient du cholestérol (environ 200 mg par unité). Mais le cholestérol alimentaire n’est pas le principal responsable de l’hypercholestérolémie.

Les recherches montrent que chez la majorité des individus :

• Le corps régule naturellement la production de cholestérol en fonction des apports

• Le bon cholestérol (HDL) peut même augmenter avec une consommation modérée d'œufs

• Il n’y a pas d’augmentation significative du risque cardiovasculaire en consommant 1 œuf par jour, sauf en cas de pathologie particulière (diabète mal contrôlé, antécédents cardiaques sévères)

Effets sur le cerveau et la mémoire

Grâce à sa richesse en choline, l'œuf est un allié du cerveau. Ce nutriment est impliqué dans la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur clé pour :

• La mémoire

• L’attention

• La concentration

• La prévention du déclin cognitif

Une consommation régulière est particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes, car la choline joue un rôle crucial dans le développement du système nerveux du fœtus.

Bienfaits pour la vision

L'œuf contient deux antioxydants puissants : la lutéine et la zéaxanthine. Ces pigments caroténoïdes se concentrent dans la rétine et aident à :

• Protéger les yeux contre la lumière bleue

• Réduire le risque de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge)

• Prévenir la cataracte

Contrairement à d'autres sources de caroténoïdes, la biodisponibilité de ces nutriments dans l'œuf est excellente, notamment grâce à la présence de bons lipides.

Quel impact sur le poids et la satiété ?

Manger un œuf au petit-déjeuner permettrait :

• De réduire les fringales dans la matinée

• De diminuer la quantité totale de calories consommées dans la journée

• D’augmenter le sentiment de satiété grâce aux protéines

C’est donc un aliment malin dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, notamment si vous cherchez à maigrir sans frustration.

Et pour les enfants, les femmes enceintes ou les seniors ?

L'œuf est recommandé à tous les âges de la vie, à condition qu’il soit bien cuit pour éviter tout risque lié à la salmonelle.

• Chez les enfants : il aide à la croissance musculaire et au développement cérébral

• Chez les femmes enceintes : il apporte du fer, de la choline et de la vitamine D

• Chez les seniors : il contribue au maintien de la masse musculaire et au bon fonctionnement cognitif

Le mot de la diététicienne

Un œuf par jour, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, n’est pas un excès. C’est une habitude saine, accessible, et idéale pour enrichir vos repas en protéines et en micronutriments.

Bien sûr, il faut varier les sources de protéines (légumineuses, poissons, produits laitiers, viandes maigres) et veiller à la qualité de cuisson : privilégiez les œufs mollets, durs ou en omelette sans excès de matière grasse.

Et n’oublions pas l’essentiel : un bon œuf de qualité, bio ou plein air, c’est aussi un choix éthique, plus respectueux des animaux et de l’environnement.